صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمرينات الحامل: تسهّل الولادة وتحضّر الجسم للأنشطة التالية لها

إنتشرت منذ فترة ظاهرة إقبال الحوامل الأميركيات على دروس الرياضة الإيقاعية، وذلك خلال المرحلة التأهيلية التي تمارس فيها الحامل بعض التمرينات التي تساعد في تعديل وضعية الجنين تحضيراً للولادة الطبيعية، فضلاً عن دورها في مرونة منطقة الحوض ورفع اللياقة وزيادة القدرة على تحمّل آلام الوضع، لتتمّ الولادة بشكل سليم. «سيدتي» إطّلعت من مدرّبة اللياقة و«الأيروبيك» مليكة اليعقوبي على الرياضة الخاصة بالحوامل، وخصوصاً تلك التمارين الرياضية الإيقاعية التي تصاحبها الموسيقى.

تعمل الرياضة الإيقاعية على التخفيف من حدّة التوتر والخوف من ألم عمليات الولادة المجهدة، كما يكسب متتبّعاته مزيداً من اللياقة والمرونة، فضلاً عن تعزيز عضلات الحوض والأرداف والبطن. وهو يقلّل من الإصابة بسكري الحمل، ويساعد في تعديل وضعية الجنين تمهيداً للولادة، ويجنّب الحامل العمليات القيصرية المؤلمة والمجهدة، كما أنه يحقّق حالة من الإسترخاء للجنين والأم معاً لدى سماع الموسيقى، مع تفادي بعض الحركات الحادّة أو العنيفة مثل رفع الوسط ثم الهبوط به لأسفل أو وقوف الحامل على أطراف أصابع القدمين.

 

تمرينات «كيجل»

في الموازة، تلعب تمرينات «كيجل» المرتكزة حول منطقة القاع الحوضي، والتي تتمثّل في قبض وإرخاء عضلات الحوض دوراً في تسهيل بدء المخاض قبيل الولادة، علماً أن إهمالها يعرّض هذه العضلات للضعف الشديد، ما يؤدّي بدوره إلى ضعف تحكّم المرأة في المثانة، وحدوث سلس بولي أثناء ممارستها لبعض الأنشطة البسيطة، كالمشي أو السعال أو حتى الضحك.

 

»الأيروبيك«

ولتمرينات «الأيروبيك» التي تركّز على الأطراف العلوية دور في تجهيز المرأة لبعض الأنشطة التالية للولادة، كالرضاعة. أما تلك التي تركّز على الأطراف السفلية، فتهدف إلى تحمّل الوزن الزائد الذي يكتسبه الجسم خلال فترة الحمل.

ويمكن للحامل ممارسة تمرينات خفيفة خاصة بمنطقتي البطن والظهر، فضلاً عن بعض الرياضات الأخرى كالمشي واليوغا والسباحة في مياه فاترة وضحلة، مع تجنّب السباحة بوضعية الصدر، تلافياً لآلام الظهر، وذلك بسبب حركة القدمين. ويجدر بها تجنّب الرياضات التالية: ركوب الخيل والغوص وحمل الأثقال والجري وركوب الدرّاجات وكرة القدم وكرة السلة وكرة المضرب.

 

إحذري...

يجب أن تتوقّف الحامل عن ممارسة التمرينات الرياضية، في الحالات التالية:

- الإصابة بفقر الدم، الذي يترتّب عنه الشعور بالوهن والضعف الشديد.

- مشكلة في الجهاز التنفّسي، كالتهاب الشعب الهوائية أو الربو.

- نزيف حاد أثناء ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل.

- ضعف في عنق الرحم أو هبوط في المشيمة.

- هبوط أو ارتفاع في ضغط الدم.

- مشكلة صحية، كالإصابة بمرض القلب والسكري والغدة الدرقية.

- إحتمال حدوث ولادة مبكرة خلال مراحل الحمل.

 

لرياضة آمنة

- إحذري ممارسة أي نوع من الرياضة خلال فترة الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، خصوصاً إذا لم تعتادي عليها قبل الحمل، على أن تمارسيها من الشهر الخامس أو السادس وأن تصبح بشكل مكثّف في الشهرين السابع والثامن.

- إحذري المبالغة بتمارين الشدّ، لأن عضلات الحامل وأربطتها تكون في حالة من الليونة لتسمح بالتوسّع أثناء عملية الولادة.

- عدم الإستلقاء على الظهر، وذلك لمنع حدوث ضغط من الجنين على وريد الأم.

- إحذري ممارسة التمارين الرياضية في الأماكن ذات الأرضيات المسطّحة القابلة للإنزلاق، واجعلي مكان تمرينك على أسطح مفروشة أو خشبية.

 

إرشادات ذهبية

- يجب أن تكون التمرينات الرياضية أو البرامج التأهيلية للمرأة تحت إشراف مباشر من اختصاصي علاج طبيعي مؤهّل.

- لا تجهدي نفسك في التمرين بالشكل الذي يجعلك تتنفّسين بصعوبة، فذلك يقلّل من فرص حصول جنينك على الأوكسجين الكافي له.

- إبدئي تمرينك بالتدريج، حتى تصلي إلى المستوى اللازم، واستبدلي الجلسة الطويلة في التمرين الواحد بجلستين قصيرتين على مدار اليوم.

- أكثري من شرب المياه والعصائر قبل وأثناء وبعد التمرين، بهدف تعويض السوائل التي تفقدينها خلال تمرينك. ولا تنتظري حتى تشعري بالعطش، فشرب الماء يمنع الشدّ العضلي واحتباس الماء بالجسم.

- لا تمارسي الرياضة بمعدة خاوية، إذ من الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل بدء التمرين بنصف ساعة، وحاولي أن تعوّضي ما تحرقينه من سعرات حرارية حتى لا يتضرّر جنينك أو صحتك.

- إرتدي الملابس الرياضية القطنية المناسبة، علماً أن الملابس الضيّقة أثناء التمرين تحدّ من حركة الجنين.

- مارسي رياضتك في جو معتدل، فالجو الحار يسبّب ارتفاع درجة حرارة جسمك، ما قد يمثّل خطراً على الجنين، ويسبّب لك الجفاف.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X