بعد أن قدّم المدرب الرياضي بلال علوية لقارئات "سيدتي نت" أبرز خطوات البرنامج الرياضيّ الخاص بالمنطقة السفليّة من الجسم سابقاً، ها هو يطلعهن اليوم على كيفيّة تمرين المنطقة العليا منه، ولا سيما الظهر، وعضلات الذراع الثنائية (biceps)، والثلاثية (triceps)، والصدر، وذلك لتتمتعن بظهر مشدود، وقوام متناسق.
يعتمد هذا البرنامج على تشغيل عضلات الظهر والصدر، ويتضمّن 7 حركات، عليك القيام بكلّ منها 15 مرّة، وهي:
-Front to side raise : تعتمد هذه الحركة على تشغيل الكتفين من الأمام والوراء؛ امسكي الأوزان بيديك وقومي بتحريكهما من الأمام إلى الخلف.
-One-Arm Shoulder Press : أمسكي الأوزان بيديك، وثبّتي الأولى، ثم قومي بتحريك الثانية نحو الأعلى. ثم، كرّري الحركة باليد الأخرى.
- Y rear shoulder and reverse flys: استلقي على المقعد، واتخذي شكل حرف Y، ثم قومي بتحريك يديك نحو الأعلى، ومن ثم إلى الوراء.
- Dumbbell Chest Flys: ألقي ظهرك على المقعد، وقومي بتحريك يديك فوق رأسك. ثم، حرّكي يديك باتجاه جانبيّ جسمك.
- Triceps kickback: قفي وحرّكي يديك المحملتين بالأوزان، خلف رأسك، ثم احني ظهرك قليلاً وحرّكي يديك إلى الجانبين.
-Lat pulldown back and rear chest: تفيد هذه الحركة الظهر والأكتاف؛ اثني ركبتك اليمنى. حرّكي يدك اليسرى نحو الأعلى. ثم، قومي بحركة Single arm row، التي تتخذ نفس الوضعية، مع تحريك يديك ضمن إطار جسمك.
- Biceps curl and low raise chest: حرّكي يديك من مستوى الوركين نحو الصدر. ثم، افتحيهما وحرّكيهما من الجانبين إلى الأعلى.
ملاحظة: اذا كرّرت هذا البرنامج 3 مرّات في الأسبوع، ستلاحظين الفرق خلال شهرين. ولكن، احرصي على ممارسة المشي لمدة 40 دقيقة، وذلك 4 مرّات في الأسبوع.
شاهدي أيضاً:
