يحتاج الجسم إلى مادة "الكوليسترول"، التي يصنعها بنفسه، كما يمكنه الحصول عليها من أطعمة ذات مصادر حيوانية، مثل: اللحوم، والدواجن، ومشتقات الحليب كاملة الدسم. ولكن، عندما يرتفع "الكوليسترول" عن معدلاته الطبيعية، فانه يعرض المرء للإصابة بأمراض القلب.
مركز التغذية Low Cal Diet Clinic يطلع قارئات "سيدتي نت" على كيفية التحكّم بــ"الكولسترول"، تفادياً للإصابة ببعض المشكلات الصحيّة.
هناك نوعان من "الكوليسترول": الجيّد (HDL)، والسيء (LDL).
وعموماً، من المهمّ إعتماد بعض العادات الغذائية السليمة، فضلاً عن ممارسة الرياضة بشكل منتظم، بغية التحكّم في معدلات "الكوليسترول" في الجسم، وفق الآتي:
1. تؤثر عوامل عدة، مثل: الوزن، والعادات الغذائية، والنشاطات البدنية، والتدخين على مستوى "الكوليسترول" في الدم. لذا، يجب الحفاظ على وزن مثالي، والإقلاع عن التدخين، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يشمل التركيز على استهلاك الفاكهة، والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، والدواجن، والسمك، والمكسّرات النيئة. بالإضافة إلى ذلك، يجب البعد عن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء، والأطعمة، والمشروبات الغنية بالسكر.
وكذلك، تحبّذ ممارسة التمرينات الرياضيّة (المشي والسباحة وركوب الدراجة)، أو حتى الالتزام بصفوف الرقص، لمدّة لا تقل عن 30 دقيقة، لأيام أربعة في الأسبوع.
2. تفيد التعليمات الآتية الخاصّة بالغذاء من يشكون من معدّلات "الكوليسترول" المرتفعة:
- اختيار الدواجن واللحوم الخالية من الدهون، كلحم الخاصرة، ولحم الضأن من القدم والذراع.
- تناول السمك (السلمون والرنجة) الغني بأحماض"أوميغا_3" الدهنية، وتجنب الصنوف المغطاة بالكعك، أو المقلية.
وتجدر الإشارة إلى أن الروبيان، وسمك الجراد، يحتويان على على كمّ أكبر من "الكوليسترول"، مقارنةً بأنواع أخرى من المأكولات البحرية، ولكنهما يتضمنان نسبة أقلّ من الدهون المشبعة، مقارنةً باللحوم والأسماك.
- البعد عن استهلاك القصبة أو الكلى من الذبيحة.
- تقليص كمّ اللحوم المعالجة المتناولة، مثل: "السلامي"، والنقانق، و"الهوت دوغ"، لغناها بالسعرات الحرارية، والدهون المشبعة، والصوديوم.
- نزع الدهون من اللحوم الحمراء، والجلود من الدواجن، قبل طهيها.
- تجنّب قلي الدواجن أو اللحوم، بل سلقها، أو شيّها.
- الإكثار في تناول الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، لغناها بالألياف، ما يعني انها لا ترفع معدّلات "الكوليسترول" في الدم.
_ استخدام الأرز الأسمر عوضاً عن الأرز الأبيض، والمعكرونة المعدة من القمح الكامل...
- استخدام رذاذ القلي عوضاً عن الزبدة.
- الاستعانة بالأعشاب والتوابل والثوم والخلّ وعصير الليمون الحامض عوضاً عن الصلصات الغنية بالزبدة أو الزيوت.
- انتقاء مشتقات الحليب قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- تجنب أكل الجبن الأصفر (الموزاريللا والتشدر) لغناه بالدهون.
- البعد عن استخدام الدهون المهدرجة، وكذلك زيت جوز الهند وزيت النخيل.
- استخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت الصويا عوضاً عن الزبدة أو أنواع الزيوت الأخرى.
- خفض استهلاك الأطعمة المعلبة، بما فيها رقائق البطاطس المقلية، والحلويات، والفشار، و"الكوكيز"، و"الكراكرز"، و"المافنز"، والأطعمة المقلية و"الدوناتس".
شاهدي أيضاً:
