اتباع نظام غذائي جيد هو العلاج الأساسي لمكافحة إرتفاع نسبة الكوليسترول، بل وقد يساعد على الحؤول دون تناول الأدوية في بعض الحالات، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وللتغلب على الكوليسترول، يجب أولاً مراقبة النظام الغذائي، من خلال إتباع بعض الخطوات الأساسية:
أولويات غذائية
الأولويات الغذائية باتت محددة بشكل واضح اليوم، وتشمل:
• الحد من تناول الدهون بشكل عام، التي يجب أن لا تمثل أكثر من 30 - 35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية (بدلا من 40 - 42% كما هو الحال غالبا اليوم).
• تقليل الأحماض الدهنية المشبعة، التي تؤدي إلى زيادة الكوليسترول السيء. وتوجد في الزبدة والمنتجات الحيوانية (اللحوم والبيض والجبن والحليب كامل الدسم) والمعجنات والكعك وكذلك بعض المنتجات الصناعية مثل البسكويت والوجبات الجاهزة، وما شابه ذلك.
• تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة (المتعددة وأحادية الإشباع) المفيدة، فهي تسمح بتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام والكوليسترول السيىء بشكل خاص، مع الحفاظ على الكوليسترول "الجيد". توجد هذه الأحماض الدهنية في الزيوت النباتية (زيت دوار الشمس، زيت الذرة، زيت اللفت من الزيوت غير المشبعة المتعددة، وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني هي زيوت أحادية الإشباع)، والسمن النباتي المصنوع من هذه الزيوت والفواكه المجففة الزيتية، والأسماك الدهنية (التي توفر دهون غير مشبعة متعددة بكميات عالية).
• الحد من الكوليسترول الغذائي، لأنه في بعض الحالات قد يلعب ارتفاع الكوليسترول الغذائي دورا كبيرا في رفع نسبة الكوليسترول في الدم. ويوجد في الدهون الحيوانية (الزبدة واللحوم والشحوم والجبن)، ويوجد بكثرة في الأحشاء وصفار البيض.
• زيادة استهلاك مضادات الأكسدة الواقية، وهي الفيتامينات "سي" C و"إي" E والبيتا كاروتين والكاروتينات والبوليفينول، وهي توجد أساساً في الفواكه والخضروات الطازجة.
• خسارة بعض الكيلوغرامات في حالة زيادة الوزن، وقد يكفي هذا أحياناً لتعديل مستوى الكوليسترول.
الحياة اليومية
اتبعي هذه الخطوات الهامّة والبسيطة:
• استبدلي الزبدة بالسمن النباتي الغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة ( ومن الأفضل المدعّمة بالفيتوسترول (مضادات للأكسدة من أصل نباتي): تظهر الدراسات أن استهلاك 20 غراماً في اليوم من هذا النوع من السمن – أي استهلاك 3 غرامات من الفيتوستيرول- يسمح بتخفيض ما متوسطه 10% من معدل الكوليسترول في الدم.
• استخدمي إما الزيت النباتي المركب Isio 4 أو زيتين نباتيين: زيت الزيتون (أو الفول السوداني) + زيت عباد الشمس (أو زيت الذرة أو زيت الجوز) للحصول على التوازن الأمثل للأحماض الدهنية.
• تناولي منتجات الألبان قليلة الدسم (الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم والجبن قليل الدسم) لتقليل استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة والاستفادة في الوقت نفسه من عناصرها الغذائية الغنية بالكالسيوم والبروتينات.
• تجنبي منتجات اللحوم المصنّعة الغنية بالدهون والمعجنات.
• تناولي الأسماك إذا أمكن مرتين إلى ثلاث مرات في الاسبوع: اختاري اللحوم الخالية من الدهون وأزيلي دائما الجزء الدهني المرئي.
• لا تتناولي أكثر من بيضتين في الاسبوع، ولكن يمكنك تناول بياض البيض قدر ما تريدين.
• تناولي الفواكه والخضروات الطازجة الموسمية أو المعلبة أو المجمدة.
الموضوع التالى
