يتفق خبراء اللياقة في "المركز الأميركي للطبّ الرياضي" على أن ممارسة الرياضة بمجهود عال وبصورة منتظمة، ترفع قدرة الجسم على أيض الدهون المتراكمة فيه، عبر إعادة بناء وتقوية عضلاته. وفي هذا الإطار، توصي خبيرة اللياقة البدنية سحر نجدي القارئات، بممارسة نوعين من التمرينات، هما:
- التمرينات الخفيفة: هي تكفي لرفع معدّل نبض القلب إلى نطاق السرعة المناسبة لأيض الدهون، ولكن لا يجدر بممارسها أن يزيد من حدّتها لدرجة قد تؤدي إلى تجاوز القدرة على إنتاج طاقة عضلية باستخدام الـ"أوكسيجين" الموجود في الدم. وتشمل التمرينات الخفيفة: المشي والركض الخفيف والسباحة وحركات الـ"أيروبيك" وركوب الدرّاجة، بالإضافة إلى الألعاب الجماعية مثل: كرات السلّة والطائرة والقدم.
- تمرينات تقوية العضلات: يمكن إنقاص حجم الدهون في الجسم، عبر تقوية عضلات معيّنة في الجسم. فكلّما ازداد تكوين العضلات، ازدادت قدرة الجسم على إحراق الدهون، لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر. وفي هذا الإطار، يمكن القيام بالتمرينات الخفيفة وتلك المعزّزة للعضلات بالتبادل، بهدف إحراق المزيد من الدهون.
كما يُنصح بممارسة الـ"يوغا" مرّتين في الأسبوع، وذلك لمدة عشرين دقيقة في المرّة، لفعاليتها في تعبئة الجسم بالـ"أوكسيجين"، ما يحسّن من الأداء الرياضي ويشعر الرياضي بأنّ جسمه خفيفاً ومملوءاً بالطاقة.
البرنامج الرياضي الحارق للدهون
- يستهلّ البرنامج بتمرينات الإحماء، لمدّة تراوح من 5 إلى 10 دقائق.
- ثم، تتمّ ممارسة التمرينات الرياضية التي تحافظ على معدّل سرعة ضربات القلب المناسب لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، مثل: السباحة أو لعب التنس أو الـ"سكواش".
- وضع هدف واقعي يمكن تحقيقه، تضاف إليه مجموعة من الأهداف تدريجياً. مثلاً: عند المشي أو الركض، يجب حساب الوقت المنقضي في تحقيق الهدف المبدئي، وبالتدريج يمكن زيادة السرعة أو المسافة أو الوقت لرفع قدرة الجسم على أيض الدهون وزيادة الكتلة العضلية فيه.
- لتلافي الشعور بالملل، يمكن الذهاب لصالة الألعاب الرياضية يومين في الأسبوع، والمشي في الخارج في يومين آخرين، كما ممارسة الألعاب الجماعية مع العائلة والأصدقاء في عطلة نهاية الأسبوع.
- شرب الماء قبل وبعد ممارسة الرياضة. وفي هذا الصدد، ينصح الباحثون بتناول كوب من الماء كلّ نصف ساعة، أثناء أداء الرياضة.
- بسط العضلات التي يتمّ استخدامها في التمرينات الرياضية، لإراحتها من الشدّ العضلي.
- جعل الرياضة جزءاً من الروتين اليومي.
______________________________________
* تابعي العدد الجديد من "سيدتي" غدّاً، للاطلاع على النظام الغذائي الناجع في أيض الدهون.
