للتخلُّص من "الكرش"، تُقدِّم المدرِّبة الرياضيَّة ألما الخضرا تمارين لشد البطن في الآتي، مشيرة إلى أنَّ للــ رجيم دورًا بنسبة 70% في هذا الإطار، فيما للـ حركات الرياضيَّة الموجهة نسبة 30% لتحقيق الغاية المرجوَّة.
تُمارس كلُّ حركة من الحركات الآتية في المنزل، من دون الحاجة إلى معدَّات رياضيَّة، وذلك لـ15 مرَّة، على أن تُكرَّر في 3 دورات، مع الاستعانة بقارورة من الماء وبساط، للاستلقاء عليه:
الحركة الأولى: تُرفع قارورة الماء إلى الأعلى، مع محاولة رفع الرأس من الأرض باتجاه القارورة.
الحركة الثانية: توضع اليدان أسفل الجسم وتُرفع الساقان إلى الأعلى. كما يُرفع الخصر عن الأرض قليلًا. تُفيد هذه الحركة في تقوية عضلات البطن، لا سيَّما لمن يعانون من الـ"ديسك".
الحركة الثالثة: يُرفع الساقان بزاوية تسعين درجة، ويحرَّكان إلى الجهة اليمنى، مع تثبيت أصابع اليدين على الأذنين ورفع الرأس إلى الأعلى. وللإفادة المضاعفة من هذه الحركة، التي تخلِّص من الشحوم المتراكمة في المنطقة الجانبيَّة من الجسم، يُمكن التقاط قارورة الماء باليدين، مع تحريكهما ورفع الرأس، من دون الضغط على الرقبة.
