لشدّ الصدر، حركات رياضيّة من المدرّبة ألما الخضرا، تؤدّى كلّ منها عشرين مرّة، وذلك خلال أربعة جولات متواصلة:
1. تمرين الرجل العنكبوت (سبايدر بوش آب): حركة تستهدف منطقة أسفل الظهر والبطن، وتُمارس عبر تثبيت الكفّين وأطراف أصابع القدمين على الأرض، مع تكرار ثني الركبتين.
2. الطيران باستخدام الأوزان (دامبل فلايز): تُمارس الحركة عبر الاستلقاء على الظهر والتقاط الوزن بكلّ كفّ، مع تكرار فتح الذراعين خارج نطاق الجسم.
3. الثقل الحديد: تُؤدّى الحركة عبر الاستلقاء على الظهر، مع تكرار رفع وخفض الـثقل الحديد (باربل) نحو الصدر، وتوسيع الذراعين لتحقيق النتيجة المطلوبة.
4. حركة كرة السلّة: تُمارس عبر التقاط كرة السلّة بالكفين، مع تثبيتها وسط الصدر. ويُكرّر دفع الكرة إلى الأمام، أثناء تحريك الساقين.
* ملاحظة: لتحقيق النتيجة المرجوّة خلال شهر، يجب ممارسة الحركات المذكورة آنفًا، ثلاثة أيّام أسبوعيًّا.
