لاشك أنّ الكثيرين يقضون ساعات يومهم ما بين العمل المهني الشاق وتلبية بقية المتطلبات الأسرية والشخصية، ويتمنون اقتراب فترة المساء بفارغ الصبر؛ للانكباب على السرير والخلود إلى النوم، ولكن حينما يأتي ذلك الوقت، تختفي كل آثار النعاس على الفور، إذا كنتِ كذلك؛ فتأكدي أنكِ لست وحدكِ في تلك المعاناة، فنتيجة للإجهاد المستمر يُصاب آلاف الأشخاص حول العالم باضطرابات النوم المختلفة، ووفقًا لشبكة «برايت سايد» الإلكترونية، هناك 15 خطوة خفيفة وصحية ينبغي اتباعها؛ للتخلص من الأرق ومشاكل النوم:
1- تأكدي من حصولك على قسط كافٍ من النوم خلال اليوم الواحد، فوفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية؛ أنّ ساعات النوم اللازمة للبالغين تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا.
2- تخلي عن القهوة، حيث خلُصت العديد من الدراسات الحديثة إلى أنّ جسم الإنسان يستغرق من 5 إلى 8 ساعات؛ لكي يمتص مادة الكافيين، لذا عليكِ بالابتعاد عن استهلاك الكافيين قبل وقت النوم بست ساعات على الأقل.
3- تنفسي الهواء النقي، ومارسي التمارين الرياضية، فوفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة النوم الأمريكية عام 2013؛ أظهرت نتائجه أنّ الذين يمارسون التمارين أكثر من 10 دقائق بشكل يومي، هم الأكثر قدرة على التخلص من اضطرابات النوم، ولا بأس بمزاولة بعض تمارين الاسترخاء لمدة نصف ساعة قبل الخلود إلى النوم.
4- تناول المشروبات الساخنة يساعد على النوم، ويمكنك الاستعانة ببعض مشروبات الأعشاب - مثل البابونج والنعناع - فهي تعمل كمهدئ عظيم للعقل وتساعد على الاسترخاء.
5- استخدمي الوسائد بشكل صحيح، حيث يُعزي بعض الأشخاص أسباب مشاكل نومهم إلى سوء نوعية الفراش أو الوسائد، إلا أنهم قلّما يدركون أنّ استخدام الوسائد بشكل صحيح يُحسّن من جودة النوم، فإذا كنتِ تنامين على ظهرك؛ فلا بأس بوضع وسادة أخرى في الجزء الخلفي من الركبتين، وإذا كان نومك على المعدة؛ فيُفضل وضعها في الجزء السفلي من منطقة البطن، وإذا كنتِ تفضلين النوم على أحد الجانبين، فعليكِ وضعها بين الركبتين.
6- تجنبي النوم مع الحيوانات الأليفة، حيث أظهرت دراسة حديثة أُجريت من قِبل مجموعة «مايو الطبية والبحثية» أنّ 64% ممن يتشاركون النوم مع حيواناتهم يُصابون باضطرابات النوم المختلفة؛ كالشخير والتجول والنوم المتقطع وغيرها.
7- ضعي الثوم تحت وسادتك، ربما هو أمر غريب، إلا أنّ الدراسات العلمية أثبتت أنّ المواد الكبريتية والزنك الطبيعي في مادة الثوم تُعزز الاسترخاء بشكل طبيعي، وتساعد على التخلص من الطاقة السلبية وتجديد الطاقة لليوم التالي.
8- أطفئي كل الأجهزة قبل النوم، حيث ذكر أخصائي الأعصاب «جورج برينارد»، بجامعة توماس الأمريكية، أنّ هرمون الميلاتونين يُفرَز بمستويات منخفضة في النهار، بينما يُطلق كميات كبيرة منه في الليل قُبيل النوم، حيث إنّ الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يقمع إفراز هذا الهرمون، ما يُضاعف الإحساس بالإجهاد والتعب.
9- احتفظي بنبات الخزامى أو «اللافندر» في منزلك، فقد عُرف هذا النبات منذ القدم بخصائصه المهدئة، لذا ضعي القليل منه بجانب سريرك، أو استخدمي الزيوت العطرية والشموع.
10- افحصي خزانة الأدوية الخاصة بك، فالكثير من الأدوية تُحدث آثارها الجانبية بعضًا من مشاكل النوم.
11- في حال لم تتمكني من النوم بعد 20 دقيقة، انهضي لممارسة بعض تمارين الاسترخاء، أو قراءة كتاب في أضواء خافتة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
12- اضبطي درجة حرارة الغرفة، فدرجة الحرارة المثالية بين 60 و68 فهرنهايت، ويُفضل ارتداء الجوارب أثناء النوم، أو وضع زجاجة ماء ساخنة عند القدمين؛ لتتمدد أوعية الدم بشكل أسرع.
13- استخدمي غرفتك للاسترخاء والنوم، فعند استخدامها لأغراض متعددة، كالعمل والتسلية واستقبال الضيوف، حينها لا يُدرك الدماغ البشري أنّها مهيأة للراحة فقط، لذا عليكِ نقل كل الأنشطة الأخرى لبقية أجزاء المنزل.
14- خذي قسطًا من الراحة، فقيلولة قصيرة من 20 إلى 30 دقيقة كفيلة بتجديد النشاط وتحسين المزاج.
15- لا تنسي تناول عنصر المغنيسيوم، فوفقًا لدراسة أمريكية نُشرت في مجلة طب العناية المركزة، ذكرت أنّ أكثر من نصف الأمريكيين يعانون الحرمان من النوم؛ بسبب افتقار غذائهم لهذا العنصر.
