هل يمكننا أن نكون أكثر سعادة مع الطعام الذي نتناوله؟ إلى جانب المتعة البسيطة التي يوفرها لنا الطعام، ومشاركة الأوقات الجيدة، بإمكان أطباقنا كذلك أن تساعدنا على تحسين مزاجنا. كيف؟ عن طريق تناول واستهلاك الأطعمة التي تحفّز إنتاج السيروتونين، هرمون السعادة.
إليكِ في ما يلي، الإرشادات والنصائح من كتاب "انتبه الآن! لكي تعيش أكثر سعادة وإلى فترة أطول" Prenez soin de vous maintenant ! Pour vivre heureux plus longtemps.
الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
يتم إنتاج السيروتونين بواسطة أدمغتنا من حمض أميني يسمى تريبتوفان. وأجسامنا لا تقوم بتصنيع هذا الحمض الأميني، وبالتالي يجب أن نحصل عليه بواسطة الأطعمة التي نتناولها. وهذا الحمض الأميني يتكون أساسًا من البروتينات ويوجد في:
• الأرز الكامل
• البقوليات (فول الصويا ، والفاصولياء ، والبازلاء ، والعدس) ، ونباتات العائلة الصليبية (البروكلي، والقرنبيط، وبراعم بروكسل).
• البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك الزيتية.
• الشوكولاتة السوداء.
• الموز.
• المكسرات والبذور.
كيف يمكن تعزيز إنتاج السيروتونين؟
إنّ تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ليس كافيًا، فهذا الحمض الأميني يجب أن يكون قادرًا على الوصول إلى الدماغ والدخول إليه، لكي يتمّ استخدامه في تصنيع السيروتونين. كما أنّ الأحماض الأمينية الأخرى تتنافس للدخول من الباب ذاته. والوسيلة لتعزيز دخول التريبتوفان إلى الدماغ، وتغلّبه على الأحماض الأمينية الأخرى، هي من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على المواد الكربوهيدراتية:
• الحبوب والأرز، والخبز والباستا ،والبطاطا والذرة.
• البقوليات.
• الفواكه المجففة.
• العسل.
من شأن استهلاك المواد الكربوهيدراتية أن يتدخل في تحرير الأنسولين والذي يقوم بدوره "بتحويل" طريق الأحماض الأمينية المنافسة الموجودة في الدم. وهذه سوف يتم تحويلها باتجاه العضلات، الأمر الذي يعزز وصول التريبتوفان إلى الدماغ. ولكن مرة أخرى فإنّ هذا غير كافٍ! وبإمكاننا أن نعطي دفعة إضافية صغيرة لهذا الحمض الأميني، لكي يكون تحول السيروتونين مثاليًّا.
هذا التحول بحاجة ملحّة إلى وجود نوعين من الأنزيمات، وهذين الأنزيمين بحد ذاتهما، بحاجة إلى عوامل مشاركة لكي يؤديا وظيفتهما، وهذه العوامل المشاركة يمكن الحصول عليها أيضًا من خلال النظام الغذائي.
• العوامل المشاركة لأنزيم تريبتوفان هيدروكيسلاز: فيتامين "بي9" B9، والحديد، وفيتامين "بي3" B3 ، والكالسيوم.
• العوامل المشاركة لأنزيم دكاربوكسيلاز: الزنك وفيتامين "بي6" B6 والمغنيسيوم والفيتامين "سي" C.
فيتامين دي D وأوميغا 3 حلفاء لحجم الجسم
هناك مادتان غذائيتان إضافيتان، تساعدان كذلك على تحسين وظيفة سلسلة الإنتاج هذه بأكملها، هما:
• فيتامين "دي" D، الذي يعمل على تعزيز العامل الوراثي المسؤول عن تصنيع أنزيمين يعملان على تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين. وهو موجود بشكل رئيسي في السمك والبيض ومنتجات الألبان.
• الأوميغا 3 ، التي تعزز عمل السيروتونين بمنع إنتاج الجزيئات المعاكسة التي تسمى بروستاغلادينز، وتجعل الغشاء العصبي الذي يعمل عليه السيروتونين أكثر سيولة .
وتوجد الأوميغا 3 في الأسماك الزيتية، والأطعمة البحرية بشكل رئيسي.
تعرّفي في ما يلي إلى مثال "طبق السعادة":
إليكِ بعض الأفكار لعمل قائمة طعام تعمل على تعزيز إنتاج السيروتونين في دماغك:
اختاري طبقًا جيّدًا من الأرز الكامل مخلوطًا مع العدس (الأخضر أو المرجاني)، بالإضافة إلى نوع من السمك الدهني مثل السلمون. وبهذا سوف تحصلين على كمية كافية من التريبتوفان والمواد الكربوهيدراتية والفيتامين D وعلى الأوميغا 3. وإضافة إلى ذلك فإنَّ هذا المزيج سوف يمدُّ جسمكِ بكمية كبيرة من العوامل المشاركة الضرورية لإنتاج السيروتونين.
ومن أجل التحلية، اختاري أنواع الفواكه المجففة مع قطعة كبيرة من الشوكولاتة للحصول على المكمّل الغذائي الحديد، والمواد الكربوهيدراتية والتريبتوفان. وفي الختام يمكن تناول برتقالة للحصول على الحصة الكاملة من فيتامين "سي".
