يحرص الكثيرون على إدخال البذور على نظامهم الغذائي، وإضافتها إلى وجباتهم الغذائية نظرًا إلى فوائدها الصحية المعروفة، فهي غنيّة بالدهون الصحية وقليلة بـ السعرات الحرارية.
"سيدتي. نت" يطّلع من اختصاصية التغذية ديانا عميش على البذور الصحية الأبرز لإدخالها في النظام الغذائي، موضحة كيفية استعمالها، في ما يلي:
1. بذور الكمون
الكمون هو نوع من التوابل من بذور نبات الكمون ويُستخدم في العديد من الأطباق، وخصوصًا الأطعمة من مناطق البحر الأبيض المتوسط وجنوب غرب آسيا. من فوائده:
| مصدر غني بالحديد: تحتوي ملعقة صغيرة من الكمون المطحون على 1.4 ميلليغرامًا من الحديد أو 17.5 ٪ من النسب الموصى بها للبالغين.
| تعزز فقدان الوزن والحد من الدهون: ذكرت دراسة طُبقت على نساء بدينات بلغ عددهن 88 امرأة أن الزبادي الذي يحتوي على 3 غرامات من الكمون يعزّز فقدان الوزن، مقارنةً بالزبادي بدونه.
2. بذور اليقطين
قد تكون بذور اليقطين صغيرة، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية القيمة.
يحتوي 28 غرامًا من بذور اليقطين على: 151 سعرة حرارية و1.7 غرامًا من الألياف و8 غرامات من الكربوهيدرات و7 غرامات من البروتين و13 غرامًا من الدهون، بالإضافة إلى عدد وافر من مضادات الأكسدة وكمية مهمة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والبوتاسيوم وفيتامين "بي2" وحمض الفوليك.
في كثير من البلدان، تُعدّ بذور اليقطين وجبة خفيفة شهيرة يمكن تناولها إما نيئة أو محمصة أو مملحة أو غير مملحة.
من جهة ثانية، يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي. ويمكن رشها على أطباق السلطات أو الحساء.
3. بذور الكينوا
الكينوا غنية بالعديد من العناصر الغذائية وغالبًا ما يُشار إليها على كونها من الأطعمة الخارقة "السوبر فود".
للكينوا تركيبة مقرمشة ونكهة جوزية، كما أنها خالية من الغلوتين، لذلك يمكن أن يتمتع بها الأفراد الذين يعانون من حساسية للغلوتين أو الطحين.
عادة ما يتم غليها وتناولها كطبق جانبي أو عصيدة على الإفطار أو إضافتها إلى السلطة والحساء.
تتكون الكينوا المطبوخة من الماء (71.6٪)، الكربوهيدرات (21.3٪)، البروتين (4.4٪) والدهون (1.92٪).
ويحتوي كوب من الكينوا المطبوخ (185 غرامًا) على 222 سعرة حرارية.
4. بذور الشيا
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات الشيا، تحتوي على كميات وافرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والكثير من البروتين عالي الجودة، والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
يمكن أن تُستخدم في المخبوزات أو العصائر أو تُرش على السلطة أو الزبادي .
بسبب قدرتها على امتصاص السوائل وتشكيل الجل، يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض في الوصفات.
تحتوي بذور الشيا على 486 سعرة حرارية لكل 100 غرام أو 138 سعرة حرارية لكل أوقية.
من حيث الوزن، فهي 6٪ من المياه و46٪ من الكربوهيدرات (منها 83٪ من الألياف) و34 ٪ من الدهون و19٪ من البروتين.
5. بذور الكتان
بذور الكتان هي البذور الزيتية الصغيرة التي نشأت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين.
من السهل جدًّا دمجها في النظام الغذائي، ويُعد طحنها أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من خصائصها الصحية.
بذور الكتان عادة ما تكون بنية أو صفراء.
يتم بيعها كاملة، مطحونة/ أو محمصة، وغالبًا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان.
تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 100 غرام، أي 55 سعرة حرارية لكل ملعقة من البذور كاملة (10 غرامات).
وتتكون من 42٪ من الدهون و29٪ من الكربوهيدرات و18٪ من البروتين.
وقد تفيد بذور الكتان في خسارة الوزن، فهي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والتي تصبح لزجة للغاية عند مزجها مع الماء.
