في هذا الشهر الكريم تكثر كل زوجة وأم من التفنن والإبداع في إعداد وجبتي الإفطار السحور، وللتوفيق بين الصواب والخطأ في تناول غذائنا والتحكم في إرادتنا أمام مغريات الطعام الشهي وحتى نصل بأجسامنا إلى الصحة والنشاط، فشهر رمضان هو فرصتك لبداية إنشاء عادات غذائية جديدة قد تستمر مع أفراد أسرتك. معنا الدكتور أحمد سعد الدين أستاذ أمراض الباطنة واستشاري الغدد الصماء والسكر للتوضيح.
ماذا يحدث في أجسامنا؟
جسم الإنسان أشبه بالآلة التي ظلت لا تعمل لساعات طويلة وفجأة وضعنا فيها مواد تشغيل أكثر من إمكانياتها فماذا سيحدث؟
أولاً: لن تنتج بكفاءة، تكثر فيها الأعطال، وهذا هو جسم الإنسان إذا تناول غذاء أكبر من حاجته؛ فهو لن يتم الهضم بصورة سليمة وبالتالي سيصاب بعسر الهضم والخمول، كما أنه سيصاب بالأمراض المتعلقة بسوء التغذية.
ثانياً: لا بد من معرفة بعض الحقائق قبل بداية تناول الغذاء؛ إن المعدة تعطي إشارتها للمخ بالشبع بعد 20 دقيقة من بدء تناول الطعام، ولذا فإنه من الممكن استغلال هذه المعلومة في معرفة طريقة التغذية.
ثالثاً: النظام الغذائي الأمثل الذي يستطيع الشخص السليم الذي لا يعاني من أي مشكلة صحية إتباعه بالخطوات ذاتها.
وجبة الإفطار الأمثل
عند سماع الأذان يتم تناول كوب من الماء الدافئ بعده ثلاث ثمار من التمر، الذهاب للصلاة، ثم تناول الإفطار، وذلك بعد تناول التمر بمدة 10 أو 15 دقيقة، والأخذ في الاعتبار أن الإفطار يستغرق 15 دقيقة على الأقل.
تناول الشوربة خالية الدسم وذلك بوضعها في الثلاجة بعد طبخها ثم نزع الدهون التي تظهر على سطح الكوب، تناول الخضراوات ثم تناول السلطة بكل مكوناتها.
تناول البروتين المعد سواء كان حيوانياً أو نباتياً، ويكون في حدود 120 جراماً، وهو ما يعادل ربع فرخة أو ثمن كيلو لحمة أو نصف كيلو سمك بعظمه، أو كوب صغير من الفول.
تناول النشويات وتكون في حدود كوب من الأرز أو المكرونة أو نصف رغيف، من الممكن استخدام بعض الدهون في وجبة الإفطار وتكون في حدود 4 ملاعق صغيرة من أي دهون.
يفضل استعمال الزيوت النباتية لأنها غير مشبعة أي لا تتجمد في درجة حرارة الغرفة؛ لما لها من فوائد بالإضافة إلى مراعاة عدم تعريضها للنار كثيراً للاستفادة من فيتامينe» »، الموجود في الزيوت.
ملحوظة تهمك
إذا أردت تناول بعض الحلوى بعد الإفطار فيفضل التأني قليلاً. ويكون ذلك بعد ساعتين من الانتهاء من الإفطار، وخلال هذه الفترة قد تستطيع تناول الشاي الأخضر ويفضل عدم إضافة السكر إليه، وإذا أردنا تحليته فلا يزيد على ملعقة سكر أو عسل صغيرة.
السناك...بعد الإفطار بثلاث ساعات تناول قطعة من الحلوى أياً كان نوعها وذلك في حجم نصف كف اليد... وبعد ساعتين يمكن تناول الفواكه المجففة أو الطازجة حيث إنه في شهر رمضان قد ننسى تناول الفاكهة؛ لذلك فإن أغلب الصائمين يعانون من الإمساك خاصة في بداية هذا الشهر وتكون في حدود 4 وحدات مجففة، أو وحدتين، ولا مانع من تناول المكسرات وتكون في حدود 10 حبات.
وجبة السحور الأمثل
في هذه الوجبة يجب أن يتوفر عنصران مهمان، وهما الطاقة والتغذية؛ حتى يستطيع الصائم إكمال يومه بصحة ونشاط: تناول الزبادي وإذا كان خالي الدسم فمن الممكن تناول اثنين مضافاً إليهما ملعقتا عسل أسود.
تناول بيضة مسلوقة، نصف كوب من الفول المدمس، نصف رغيف من الخبز، مع عدم إغفال السلطة حيث إنها تمد الجسم بكل ما
يحتاجه من فيتامينات ومعادن، وتساعده على تحمل العطش خاصة الخيار.
عادات غذائية...صحية
مع شهر رمضان أصبح من اللازم الالتزام ببعض العادات الصحية السليمة للحفاظ على الصحة والنشاط، وحتى لا يكون هناك تعب وإفراط وآلام بالصدر خلال الصيام.
تناولي الطعام ببطء لتحسين عملية الهضم، ولتجنب عسر الهضم أو الشعور بالثقل، واحرصي على الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالخضار والفاكهة التي تساعد على الشبع لفترات طويلة، والتغلب على الشعور بالجوع.
تجنبي تناول الأطعمة الدسمة والمقلية خاصة في وجبة الإفطار، وفي السحور تجنبي الأملاح حتى لا تحتبس السوائل داخل جسمك فتشعري بالعطش الشديد، مع الإكثار من شرب الماء والسوائل ومصادر البروتين المختلفة.
من الأفضل لك عدم تناول المنبهات في وجبة السحور؛ لأنها تسبب فقدان الأملاح المعدنية والماء مع الحد من تناول الأطعمة السكرية منعاً من زيادة الوزن والسمنة.
بدء الفطور بتمرة كما أوصانا الرسول؛ حتى تتوازن مستويات السكر في الدم، وحاولي ممارسة الرياضة بعد الفطور منعاً من زيادة الوزن... وللتخفيف من الضغوط بعامة
