جدول المحتوى
1 - كيكة الشوفان بالزبيب والسمسم
2 - طبق الهليون المشوي في الفرن
3 - طبق السبانخ المشوح مع البصل
4 - طبق سلطة الدجاج المقرمش والأفوكادو
5 - طبق شوربة الطماطم
6 - طبق سلطة الفواكه
7 - طبق الأرز الأسمر
8 - طبق الخرشوف بالخضار
يقال إن الحامل تأكل عن شخصين، وهذا الكلام ليس صحيحاً، لكنها تحتاج أن تغذي اثنين هي والجنين بالنسبة لاستهلاك الفيتامينات والمعادن، والعناصر الغذائية المفيدة، وليس النشويات والسكريات، وإذا إذا لم تسد حاجتها بها فلن تعطيها لجنينها في رمضان.
ضمن حملة مرحباً بيتي، نقدم لك هذه الخيارات من الأطباق لتناولها على وجبة السحور، فهي تمنع العطش والجوع في النهار، وتحقق هدفك من إيصال المواد الغذائية لجنينك.
1 - كيكة الشوفان بالزبيب والسمسم
يحتوي الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية التي تعمل على منح الفرد الشعور بالشبع، فهو غني بالكربوهيدرات المعقدة، التي تعمل على الحفاظ على نسبة السكر في الدم، وتساعد على منع العطش في نهار رمضان، ولهذا يمكن تناول خبز الشوفان في وجبة السحور للحصول على فوائده والتخلص من العطش والجوع، ومن المعروف أن خبز الشوفان بديل للخبز الأبيض لمرضى السكري وهو بديل جيد أيضاً لغيرهم.
2 - طبق الهليون المشوي في الفرن
يحتوي الهليون على نسبة مرتفعة جداً من الفولات الأساسية في مرحل الحمل الأولى للنمو الطبيعي للجنين. لذلك فإن غنى الهليون بهذا المعدن يساعد في الحد من التشوهات الخلقية للجنين ويساهم في النمو الصحي للجهاز العصبي في حال تناولته الحامل بانتظام. يساعد الهليون على زيادة إنتاج الحليب لدى الأم المرضعة.
ويكافح الشعور بالإرهاق. يعتبر الهليون من الخضر القليلة التي تحتوي على الـInulin لتقوية البكتيريا الجيدة في الأمعاء مما يجعله طعاماً ممتازاً للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. لأنه مليء بالماء والألياف.
3 - طبق السبانخ المشوح مع البصل
يقي الجنين من التشوهات الخلقية، وهو غني بمادة الفولات التي تُوصَى النساء الحوامل بتناولها، والمعروفة بقدرتها على التقليل من احتمالات حدوث الإجهاض أو الولادة المبكرة.
يمنع من حدوث الإمساك والبواسير، غني بالألياف التي تبعد الإحساس بالعطش والجوع.
تناوليه أيضاً مرتين في الأسبوع، وليس مع الوجبات الغنية بالكالسيوم، لأنه يحد من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
4 - طبق سلطة الدجاج المقرمش والأفوكادو
مصدر غني بالدهون غير المشبعة، حيث تتميّز فاكهة الأفوكادو عن باقي الفواكه بكونها مصدراً غنيّاً بالدهون الصحيّة؛ إذ تُشكّل الدهون غير المُشبعة الأحادية 15% منها، كما تُشكل الدهون غير المُشبعة المتعددة ما يُقارب 3% منها، ولذلك فإنّ هذه الثمرة تزوّد الجسم بالعناصر الفريدة والمُعزِّزة للصحة.
كما أن الدجاج مصدر غني بالبروتين الذي يقي من الجوع لفترة طويلة. حضري هذه الوجبة مرتين في الأسبوع لتتمكني من تناول غيرها حتى لا تصابي بالملل.
5 - طبق شوربة الطماطم
أي نوع من الشوربة سيفي بالغرض، فهي جميعها تحتوي على قدر كبير من الماء، الذي يتم تخزينه في الجسم في نهار رمضان، وسواء احتوت على البروتين مثل شوربة العدس، أو الألياف مثل شوربة الخضار، فهي ستخفف من جوعك في نهار الصيام.
فهي تعوض السوائل، وتجهز المعدة لاستقبال الطعام والتقليل من الإمساك، وتتحكم بالشهية، وفي الوقت نفسه، تعطي ما يحتاجه الجسم من عناصر غذائية.
تناوبي على مختلف الأنواع، كل يوم نوع من الشوربة.
6 - طبق سلطة الفواكه
هي تعمل على التحسين من عمليّة الهضم، وذلك لما تحتوي عليه من ألياف غذائيّة، حيث إنّها تعمل على معالجة حالات الإمساك المزمن، وتساعد في التخلّص من الوزن الزائد، باعتبارها من الحلويّات قليلة السعرات الحراريّة. فالتفاح مثلاً يعد من المصادر الجيّدة للبوتاسيوم، ونظراً لتواجد مادّة البكتين في التفاح فإنّه يساهم بمقاومة الإمساك والغازات. الموز يحمي الجسم من الإصابة بفقر الدّم، وهو غني بالكالسيوم، فكل نوع له فوائده التي توفر قيمة غذائية كاملة خلال اليوم، وتعوض قلة الطعام.
عدا عن نسبة المياه التي تحتوي أغلبها على
90 % منه. كما يمكنك تناولها 4 مرات في الأسبوع إذا كنت ترغبين بذلك.
7 - طبق الأرز الأسمر
يقلل من الالتهابات، التي قد تحصل من قلة المياه في رمضان، ويخفف من اضطرابات المعدة، ويقلل من الغثيان. التحسين من اليرقان.
وبسبب ارتفاع محتواه من الألياف الغذائية التي تُعطي بدورها شعوراً بالشبع مُدّة أطول، وبالتالي قد يُساهم تناول الألياف الغذائية بكمية أكبر خلال اليوم في خفض السعرات الحرارية المُستهلكة، كما أن كل 100 غرام تحتوي على 69.91 ميليلتراً من الماء، الجئي إليه مرتين في الأسبوع فقط.
8 - طبق الخرشوف بالخضار
يعتبر الخرشوف أحد أنواع الخضار الغنية بمضادات الأكسدة والتي إن تم تناولها يومياً بالشكل الكافي، فإنها كفيلة، بتنظيف الكبد من السموم، بسبب تنوع الطعام والمشروبات في رمضان، كما تعتبر قلوب الخرشوف (لب الثمرة) مصدراً جيداً للبوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم للتخفيف من فرص الإصابة بالنفخة أو تراكم الفضلات.
يمكنك سلق حبة الخرشوف لـ 5 دقائق، وعادة المثلجة منها لا تحتاج إلى سلق، ثم وضعها في الفرن وكلء حبتها بالخضار المشكلة، والمشوحة مع القليل من الزيت.
