تمارين تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

لا تقتصر فوائد الرياضة على إنقاص الوزن فحسب، إنما هي قادرة على تحسين مستوى الكولسترول وخفض ضغط الدم، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فما هي أبرز تلك التمارين؟

تمارين تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

يضاعف نمط الحياة الخامل من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا لا تتردّدي في وضع جدول بالتمارين الرياضية المساعدة، والالتزام به والمواظبة على أدائه.

التمارين الهوائية

تندرج ضمن هذه التمرينات رياضة المشي، الجري، ركوب الدراجات، الرقص، السباحة، وغيرها..
تفيد التمارين الهوائية في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، وتخفيض ضغط الدم والكولسترول والوزن، وتحسين مستوى الطاقة والمزاج.

تمرين المراوحة

يمكن أن تؤدي المراوحة في المكان نفسه إلى رفع معدل ضربات القلب، ما يجعل هذا التمرين خياراً مناسباً للإحماء.
ويؤدى وفق الآتي: بعد الوقوف بشكل مستقيم، تُثبّت اليدان حول الخصر، وترفع الساق إلى أعلى حتى تصل مستوى المعدة مثنيةً 90 درجة.
يكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، بالتناوب بين الساقين.
لزيادة الشدّة، يمكنك زيادة السرعة التي يسير بها، أو رفع الركبتين إلى مستوى أعلى.

تابعي المزيد: تمارين تقوية عضلات الرقبة

تمرين الساق الواحدة

يُفيد هذا التمرين في شدّ عضلات البطن.
ويطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين مسافة لا تزيد على 3 بوصات، تُثنى الركبتان قليلاً، وتُرفع إحدى القدمين عن الأرض. ويُحافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم تُعاد القدم إلى الأرض. ولزيادة الصعوبة، يمكنك رفع ساقك عن الأرض، أو القفز من ساق إلى أخرى بسرعة أكبر.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرة، لكل ساق.

تمرين الذراعين بشكل دائري

يُفيد هذا التمرين في شد عضلات الذراعين والحؤول دون ترهّلها. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف، ما يجعله مثالياً لجميع مستويات المهارة.
ويقضي بالوقوف بشكل مستقيم، تُحرّك الذراعان المفرودتان بشكل دائري، في اتجاه عقارب الساعة حيناً، وعكسها حيناً آخر.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تمرين القفز

يُفيد القلب والأوعية الدموية. ويُستهل التمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين مسافة عرض الورك وإسدال الذراعين إلى أسفل، ثم تُرفع الذراعان بشكل مستقيم في الهواء أثناء القفز، وتُخفضان إلى الأسفل، مع المحافظة على القدمين متباعدتين أثناء القفز وضمّهما عند النزول في إيقاع متناغم. يمكن زيادة شدّة التمرين عن طريق القفز أعلى أو أسرع.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تمرين القفز بالحبل

يُفيد هذا التمرين في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين عمل الرئتين. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف بشكل مستقيم، يُمسك بطرفي الحبل ويُحرّك الحبل بسرعة ثابتة وإيقاع محدّد، ويتمّ القفز عندما يقترب الحبل من قدميك. يمكن القفز بالقدمين معاً أو بقدم واحدة؛ وذلك برفع الواحدة تلو الأخرى لتمرير الحبل.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تمرين القرفصاء والركلة الأمامية

يعزّز هذا التمرين القدرة على التوازن. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف بشكل مستقيم والمباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك والذراعين على الجانبين، تُثنى الركبتان للنزول إلى الأسفل واتخاذ وضع القرفصاء، فالوقوف، ومدّ إحدى القدمين بالتزامن؛ لأداء ركلة أمامية.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، لكل جانب.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الكيجل للنساء

تمرين صعود الدرج

يُفيد هذا التمرين في زيادة كفاءة عمل كل من القلب والرئتين، حرق المزيد من السعرات الحرارية، تقوية العضلات، وخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ويؤدّى هذا التمرين عن طريق الصعود والنزول عدة مرات.
لمزيد من التحدي لنظام القلب والأوعية الدموية وعضلات الساق، يمكن زيادة السرعة والجري صعوداً ونزولاً.

تمرين المراوغة الجانبية

يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذين الخارجية والداخلية، وحرق الدهون وشدّ عضلات المؤخرة. ويقضي بالوقوف مع المباعدة بين الفخذين والقدمين، ثم تُثنى الركبتان وتُوضع اليدان أمام الصدر، وتُحرّك القدم اليمنى جانبياً أربع خطوات إلى اليمين والعودة إلى الوسط، ثم تُحرك جانبياً القدم اليسرى أربع خطوات إلى اليسار. احرصي على بقاء صدرك مرفوعاً؛ للحفاظ على الشكل المناسب.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
تنبيه: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: فوائد تمارين الضغط على الحائط للنساء