كيف تعيدين بناء جسمك بعد الحمل والولادة؟

الحمل يغيرك، بدءاً من عرض وركك وحتى حجم الثديين، بحيث يصبح مقاس الملابس أكبر، وحتى مقاس الحذاء في بعض الأحيان، يتغير كل شيء بعد الإنجاب. هذه التغييرات هي في الواقع دليل على الكم الهائل من العمل الذي قام به جسمك لإحياء حياة جديدة في العالم. حتى لو كنتِ تتمتعين بلياقة بدنية قبل الحمل، أو بقيت نشيطة خلال الرحلة التي استغرقت تسعة أشهر بأكملها، فمن السهل التعرف إلى التغييرات في مظهرك الجسدي. لكن استعادة جسدك بعد الولادة ليس بالأمر الصعب الذي قد تتخيلينه. نعم، قد تضطرين بالفعل إلى بدء رحلة لياقتك من البداية، ولكن بمجرد تحديد هدفك؛ يمكنكِ الإبحار فيها بسهولة.
إليكِ هذه النصائح التي جمعتها لكِ "سيدتي وطفلك"؛ لإعادة بناء جسمك بعد الحمل والولادة، بعد سؤال المتخصصين والخبراء.

1 – ما هو الانفصال بين عضلات البطن عن الوسط؟

يحدث الانفصال بين عضلات البطن عن الوسط خلال فترة الحمل، ذلك لأن الرحم يمد عضلات البطن لاستيعاب نمو الجنين. هذه ظاهرة شائعة حتى بعد الحمل. في بعض الحالات، بعد ولادة الطفل، تلتئم عضلات البطن تلقائياً، بينما يتعين على أخريات بذل جهد لتجميع عضلات البطن معاً وشفائها وتقويتها.

كيفية التحقق من وجود انفصال عضلات البطن
الخطوة 1: استلقي على ظهرك بشكل مريح، مع ثني ركبتيكِ وخذي شهيقاً وزفيراً للاسترخاء.
الخطوة 2: ارفعي كتفيك عن الأرض، وانظري مباشرة نحو السقف.
الخطوة 3: ضعي إصبعيك من يدك اليمنى على زر بطنك، يمكنك أن تشعري بجوانب عضلات البطن. والنتوءات، إذا تم فصلها.
الخطوة 4: خذي إصبعك ما يقارب بوصتين أسفل السرة، ثم بوصتين فوق زر البطن، وكرري الأمر نفسه.
إذا كان لديكِ أكثر من فجوتين؛ فهذا يعني أن لديكِ انفصالاً عن البطن، وتحتاجين إلى بدء رحلة لياقتك أولاً عن طريق هذا العلاج:

تمرين التنفس:

التمرين الأول لشفاء عضلة البطن المنفصلة هو أداء تمارين التنفس. والذي يتوجب عليكِ إجراؤه عدة مرات في اليوم، يمكنكِ البدء بدقيقتين إلى ثلاث دقائق ثم زيادة التوقيت. ابدئي به بعد 5 أيام من الولادة.
في تمرين التنفس هذا، يتعين عليكِ أن توسعي القفص الصدري بدلاً من مجرد التنفس ورفع الصدر. عليكِ أن تتنفسي، وتوسعي القفص الصدري، وتملئي الرئتين بالهواء بطريقة تدفع الحجاب الحاجز لأسفل ويمرر الهواء إلى البطن. بمجرد امتلاء بطنك بالهواء، ارفعي قاع الحوض باتجاه زر البطن، واضغطي على عضلات البطن معاً، وادفعي كل الهواء لأعلى إلى الرئتين ثم أخرجي الزفير.
تعرّفي إلى المزيد: 4 تمارين يوغا رائعة لفقدان الوزن بعد الولادة

تصحيح الوقفة

تصحيح الوقفة هو جانب آخر من جوانب اللياقة بعد الولادة. عندما تقومين بأي عمل؛ تأكدي من أن وضعك صحيح، تتكون عضلاتك الأساسية في الواقع من منطقة البطن بأكملها، بما في ذلك قاع الحوض وعضلات الحوض والبطن والعضلات المائلة وظهرك بالكامل.

كيفية إشراك البطن

معظم الناس لديهم عادة دفع بطنهم للخارج، ما يجعل العمود الفقري لديهم منحنياً. هذه ليست الوقفة الصحيحة. فكري في السعال، وادفعي صدرك لأسفل وادفعي زر بطنك للداخل باتجاه العمود الفقري. هذا هو وضعك الطبيعي، ويجب أن تحاولي الحفاظ عليه. في كل مرة تقومين فيها بأي عمل، مثل حمل طفلك مثلاً، قومي بإعادة ضبط وقفتك على هذا النحو. اجعلي هذه طبيعتك وسيبدأ جسمك في الشفاء.

تمارين أساسية أخرى

مارسي بعض تمارين القفز، بعد الحمل فهي مفيدة، لمدة 2 إلى 6 أشهر على الأقل يومياً قبل بدء التمرين الفعلي. تتضمن تمارين القفز استهداف العضلات الأساسية ما يعود بجسمك إلى ما كان عليه.

تعرّفي إلى المزيد: أسباب ابيضاض الإفرازات في أثناء الحمل