تزداد احتياجات المراهقين إلى غذاء متوازن ومتكامل في فترة المراهقة؛ خوفاً من مضاعفات سوء التغذية، كهشاشة العظام والأنيميا وزيادة نسبة الكولسترول وتأخر علامات البلوغ، بجانب الاضطرابات النفسية التي تؤدي إلى امتناع المراهق عن الطعام لمنع حدوث السمنة، أو تناوله بشراهة للبُعد عن النحافة.. ومن هنا كانت أهمية ممارسة الرياضة البدنية.
التقرير التالي يتعرض لأهمية التغذية الصحية في مرحلة المراهقة، وتفاصيل التغيرات الجسدية والنفسية والاجتماعية للمراهق، وأهمية ممارسة الرياضة، مع شرح لبعض قواعد نظام التغذية، وتوضيح للأطعمة التي يجب تجنبها. اللقاء واختصاصية التغذية الدكتورة نوال مكاوي، التي خصت "سيدتي وطفلك" بالتفاصيل.
التغيرات الجسدية في مرحلة المراهقة للذكور والإناث
- للذكور: نمو الأعضاء وتغير لون الجلد المحيط بها، نمو الشعر على كافة أنحاء الجسم، نمو الحنجرة، مما يعني زيادة خشونة الصوت، انتفاخ أنسجة الصدر مؤقتاً لحين انتهاء فترة المراهقة، مع زيادة عرض الكتفين.
- للإناث: أبرز التغيرات الجسدية تظهر في: نمو أنسجة الصدر وبروزه، ابتداء الدورة الشهرية، بدء نشاط الغدد التناسلية وإطلاق الإفرازات، نمو الشعر على أنحاء معينة في الجسم، وتوسع منطقة الخصر وظهور الدهون في بعض مناطق الجسم.
نصائح لتغذية أفضل أثناء فترات الدورة
التغيرات النفسية والاجتماعية للمراهق
- بدء الانشغال في البحث عن ذاتهم، ويتأثر هذا البحث بالنوع ومجموعة الأقران، والخلفية الثقافية، ووسائل الإعلام.
- البحث عن المزيد من الاستقلال، وتتضح في القرارات التي يتخذها المراهق والعلاقات التي تربطه مع العائلة والأصدقاء.
- البحث عن المزيد من المسؤولية سواء في المنزل أو في المدرسة، والبحث عن تجارب جديدة بسبب طبيعة نمو دماغ المراهقين.
- تتمحور تجاربهم الجديدة حول الانخراط في سلوكيات خطرة، وفي الوقت ذاته يحاولون السيطرة على دوافعهم.
- يتعلم المراهقون في هذه الفترة؛ أنهم مسئولون عن أفعالهم وقراراتهم وعواقبها.
- التأثر أكثر بالأصدقاء، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسلوك والشعور بالذات واحترامها.
- استخدام الطرق المختلفة من الإنترنت والهواتف المحمولة، ووسائل التواصل الاجتماعي بصورة أكبر؛ سعياً للتواصل والتعرف على العالم.
- إظهار مشاعر وعواطف قوية في أوقات مختلفة، وقد تبدو الحالة المزاجية غير متوقعة للمراهقين، وقد تؤدي إلى زيادة الصراع الداخلي.
- الإحساس أكثر بمشاعر الآخرين، لكنهم قد يسيئون قراءة تعبير الوجه أو لغة الجسد في بعض الأحيان.
- زيادة الوعي بالنفس خاصةً فيما يتعلق بالمظهر الجسدي وتغيراته، وغالباً ما يتأثر احترام الذات عند المراهقين بمظهرهم.
نصائح مهمة في التغذية الصحية عند المراهقين
عدم تجاهل وجبة الإفطار
يساعد تناول وجبة الإفطار بانتظام على ضمان تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية، وتحسين الأداء المدرسي، والحفاظ على وزن صحي، مع ضرورة الالتزام بمواعيد وجبات الطعام الأخرى.
الالتزام بمواعيد الطعام وكمياته
التركيز على تناول المراهق وجبات الطعام الرئيسية الثلاث بانتظام، وأن تتضمن الوجبات طعاماً صحياً، ويمكن استشارة المراهق وإشراكه في اختيار نوع أطباق الطعام التي يرغب بتضمينها في وجباته.
الحفاظ على وزن صحي
حال إصابة المراهق بالسمنة، فيجب العمل على تقليل كمية السعرات الحرارية بتصغير حجم الحصص الغذائية، واختيار الأطعمة المُغذية، والابتعاد عن الأطعمة غير الصحية أو المُسببة للسمنة، ولتقليل السمنة يجب توجيه المراهق لممارسة التمارين الرياضية والحركة باستمرار، وتقليل الوقت الذي يقضيه على الهواتف المحمولة أو التلفاز.
شرب الماء والسوائل بانتظام.
إذ تعد السوائل مهمة للوقاية من الجفاف والحفاظ على صحة الجسم ونشاطه، خاصة أثناء وبعد ممارسة النشاط البدني.
اختيار أطعمة صحية متنوعة بكميات مناسبة
- الفواكه والخضروات.. بمقدار كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف الكوب من الخضروات يومياً.
- مشتقات الحليب.. كالزبادي، وذلك بمقدار 3 أكواب يومياً من الحليب أو الزبادي الخالي أو قليل الدسم، أو حوالي 42 غراماً من جبن الشيدر قليل الدسم.
- البروتينات.. كاللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك، ويُنصح بتناول حوالي 150-160 غراماً من هذه الأطعمة يومياً، تناول ما مقداره 30 غراماً كبديل للبروتينات يومياً مثال: 25 غراماً من المكسرات أو البذور، إلى جانب نصف كوب من الفاصوليا، أو بيضة واحدة، أو ملعقة كبيرة من زبد الفول السوداني.
- الحبوب الكاملة.. وتتضمن الحصة الكاملة 170 غراماً يومياً، وهذا ما يُعادل 6 شرائح من خبز القمح الكامل، أو 3 أكواب من المعكرونة الكاملة أو الأرز البني، أو 6 أكواب من البرغل، أو 6 أكواب من حبوب الإفطار الكاملة.
- الأطعمة الغنية بالحديد.. ومن أبرز مصادرها: اللحم البقري الخالي من الدهون، والحبوب والخبز المدعم بالحديد، والفاصوليا أو البازلاء المجففةـ والسبانخ.
- الدهون الصحية.. ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون وفول الصويا والمكسرات والأسماك الدهنية كالسلمون والتونة، والكمية الموصى بها تُعادل حوالي 56-78 غراماً من هذه الدهون يومياً.
الأطعمة التي يجب على المراهقين تجنبها
- الأطعمة التي تسبب حساسية له.
- الأطعمة التي تتعارض مع حالات صحية معينة تُصيب المراهق.
- كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات السكرية والغازية.
- كميات كبيرة من الوجبات السريعة، والحبوب المكررة مثل: الخبز الأبيض.
- الأسماك من نوع أسماك القرش وأبو سيف، فهي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق قد تضر بالجهاز العصبي.
ملاحظة من"سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
