تسعى الكثيرات للحصول على معدة مسطحة. ولتحقيق هذا الهدف، "سيدتي نت" زار نادي Body Garage في "الأشرفية" ببيروت، واطلع من المدرّب بلال علوية على برنامج رياضيّ متكامل لشد البطن، من خلال تحريك عضلات المعدة السفلى والوسطى والعليا.
يتضمّن هذا البرنامج 10 حركات، عليك القيام بكل منها لمدة 25 ثانية، مع أخذ 10 ثوان للاستراحة بين كل مجموعة منها وأخرى.
- Side abs on floor: استلقي على ظهرك، وحاولي أن تلامس أصابع يديك كاحل قدميك.
- Push down: تفيد هذه الحركة العضلة العليا للجسم. قومي بها من خلال رفع القسم الأعلى من جسمك، مع محاولة إدخال يديك بين قدميك.
- One hand bicycle: حاولي أن يلامس كوع يدك اليمنى ركبة ساقك اليسرى، وذلك لمدة 12 ثانية. كرّري التمرين نفسه باليد الأخرى.
- Elbow to waist on floor: استلقي على جانبك، وضعي يدك اليمنى على رأسك محاولة النزول بها نحو خصرك، وذلك لمدة 12 ثانية. وكرري هذه الحركة باليد الأخرى.
Lying Floor Leg Raise: تفيد هذه الحركة العضلة السفلى للمعدة،؛ ضعي يديك أسفل جسمك، وانهضي بجسمك، مع رفع قدميك نحو الأعلى.
- Bicycle abs: حرّكي جسمك من خلال ملامسة كوع يدك اليمنى ركبة ساقك اليسرى، وكوع يدك اليسرى ركبة ساقك اليمنى.
- Side plank: استلقي على جانبك، وثبّتي كوع يدك اليمنى على الأرض، وحاولي أن تنهضي بجسمك مع تحريكه من الأعلى إلى الأسفل، وذلك لمدة 12 ثانية.
- Mountain climber: ثبّتي كفيك على الأرض، وقومي بتحريك قدميك باتجاه يديك بطريقة معاكسة.
- One arm to floor: قومي بهذه الحركة من خلال ملامسة كفك اليمنى أسفل قدمك اليسرى، وذلك لمدة 12 ثانية. كرّري التمرين نفسه باليد الأخرى.
- Reverse Crunches: تفيد هذه الحركة العضلة السفلى للمعدة؛ انهضي بجسمك، مع محاولة ملامسة ركبتيك لوجهك.
وفي نهاية التمرين، ينصح بممارسة الــPlank، من خلال تثبيت يديك على الأرض وأصابع قدميك، وذلك لمدة لا تقل عن دقيقة، مع الحفاظ على ظهر مسطح.
*ملاحظة: مارسي هذا التمرين 4 مرّات في الأسبوع، مع المشي لمدة 40 دقيقة، وستلمسين النتيجة خلال أشهر ثلاثة.
شاهدي أيضاً:
