الراحة والنوم ولحظات الاسترخاء من الأمور الصحية التي تلجأ إليها الحامل لتخفف من ضغط وتوتر الحمل طوال ساعات اليوم، وعادة ما يؤثر تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم على ساعات النوم ونوعيته؛ حيث أن الجهاز الهضمي يحتاج إلى وقت لهضم الطعام الثقيل..لذلك يفضل للحامل تناول أطعمة محددة خفيفة قبل النوم..وأخرى ثقيلة عليها تجنبها..عن نوعية هذه الأطعمة الخفيفة وتأثير الأخرى الثقيلة قبل النوم للحامل، تتحدث خبيرة التغذية الدكتورة إحسان القاضي بمزيد من التفصيل.
نوعية طعام قبل النوم للحامل
- يجب ان تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات البسيطة والبروتين، مثل: الحبوب الكاملة: الشوفان أو الأرز البني.
- الفواكه مثل الأناناس أو الموز أو الفراولة..تناول اللبن الزبادي الخالي من الدسم.
- الجبنة المنخفضة الدسم مثل جبنة الموزاريلا أو جبنة الري كوتا..الخضروات الخفيفة؛ مثل الخيار أو الجزر.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل: المكسرات والبذور، على سبيل المثال اللوز والكاجو والسمسم.
- الشاي الأخضر أو الأعشاب الهادئة مثل البابونج أو اللافندر..ومن الأفضل تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو الثقيلة قبل النوم، حيث أنها يمكن أن تسبب الشعور بالانزعاج والتقليل من جودة النوم.
تعرفي على..أفضل طريقة لنوم الحامل في الشهور الأخيرة
مشروبات يجب تجنبها قبل النوم
- هناك بعض المشروبات التي يفضل تجنبها قبل النوم، حيث يمكن أن تؤثر على نوعية النوم أو تسبب الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، ومن بين هذه المشروبات:
- المشروبات المنبهة: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، وتحتوي هذه المشروبات على الكافيين، وهو منبه يمكن أن يحتفظ باليقظة ويزيد من صعوبة النوم.
- كما ينصح بتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي الأسود، قبل النوم لتجنب الحفاظ على اليقظة وتقليل جودة النوم.
- ومن الأفضل تجنب تناول الشوكولاتة والمشروبات الغنية بالكاكاو، حيث يحتوي الكاكاو على الكافيين والتي يمكن أن تؤثر على النوم.
- المشروبات الحمضية: مثل العصائر الحمضية والمشروبات الغازية، والتي يمكن أن تسبب حرقة المعدة والانزعاج قبل النوم، وتؤدي إلى تعكر مزاجك وتقليل جودة النوم.
- المشروبات الدافئة ذات الكثافة العالية: مثل الحليب الساخن والشوكولاتة الساخنة والقهوة الساخنة، والتي يمكن أن تسبب الشعور بالثقل في المعدة والانزعاج، وتؤدي إلى صعوبة في الهضم وتقليل جودة النوم.
- وبشكل عام، ينصح بتجنب تناول أي شيء ثقيل أو دسم قبل النوم، بما في ذلك الأطعمة الحارة والحلويات الثقيلة، حيث إنها يمكن أن تسبب الانزعاج وتقليل جودة النوم.
- وللتأكد من الحصول على نوم جيد، ينصح بتناول وجبة خفيفة قبل النوم بحوالي ساعتين على الأقل، وتجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على المنبهات.
متى تتوقف الحامل عن الأكل والشرب؟
- يُنصح عمومًا بالتوقف عن تناول الوجبات الثقيلة قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم ؛ للسماح بوقت كافٍ للهضم.
- يمكن أن يساعد ذلك في منع الانزعاج وعسر الهضم، اللذين قد يتداخلان مع نومك.
- ومع ذلك، لا يزال من المهم أن تبقى رطبة، لذا فإن شرب الماء أو المشروبات الأخرى غير المحتوية على الكافيين باعتدال قبل النوم أمر جيد بشكل عام.
- يجب أيضًا تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي وبعض المشروبات الغازية لمدة 4-6 ساعات على الأقل قبل النوم.
- من المهم أيضًا ملاحظة أن جسم كل شخص مختلف، لذلك قد تحتاج إلى تجربة توقيت وجباتك ومشروباتك للعثور على الأفضل لك شخصيًا.
- بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت الحامل تعاني من أي حالات طبية أو تتناول أدوية تؤثر على عملية الهضم أو النوم، فمن المهم التحدث إلى الطبيب الخاص حول أفضل توقيت لتناول الوجبات والمشروبات قبل النوم.
مشاكل بسيطة تمنع الحامل من النوم
- جميع الأمهات يعلمن أنه كلما اقتربت فترة نهاية الحمل تضاعف الشعور بعدم الارتياح.
- رغبة متكررة في التبول: نظرا لأن الطفل يضغط على المثانة (خلال فترة نهاية الحمل)، ولأن الكلى تعمل بجد لتنقية كمية الدم الإضافي.
- ضيق التنفس: باعتبار أن حجم المرأة يُصبح أضخم أثناء الحمل.
- آلام على مستوى الظهر..تشنجات في الساقين.
- حرقة في المعدة..الإمساك.
- تسارع نبضات القلب..الأرق.
- التوتر والقلق المرتبط بالإنجاب الوشيك.
- شخير وانقطاع التنفس أثناء النوم.
نصائح دقيقة..لتحسين جودة نوم الحامل
1- التخلي عن تناول الكافيين قدر الإمكان، وخاصة القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية. وإذا كان من الصعب عليك مواصلة حياتك دون قهوتك، بإمكانك تناول كوب واحد في الصباح (قبل وقت طويل من العودة إلى السرير).
2- حاولي تقليل كمية السوائل التي تشربينها بدءاً من الساعة الثالثة أو الرابعة مساء، أي خلال فترة ما بعد الظهر.
3- لا تتناولي وجبات دسمة، دهنية أو تحتوي على التوابل خلال المساء.. عوضاً عن ذلك تناولي وجبة خفيفة.. كما يُمكنك استهلاك بعض البسكويت أو الخبز المحمص قبل الذهاب إلى السرير.
4- وفي حال كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم، فيُفضّل أكل طعام خال من السكر والدهون ويحتوي على الحبوب الكاملة.
5- تجنّبي أخذ قيلولات عديدة على امتداد اليوم. وإذا كنت بحاجة للراحة مارسي نشاطاً هادئاً خفيفاً طيلة فترة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، كالمشي أو السباحة.
6- استخدمي وسائد إضافية حتى يكون جسمك في هيئة مريحة، كما يمكن لزجاجة ماء ساخن أن تخفّف من حدة الآلام البسيطة التي تشعرين بها في الظهر أو في الساقين.
7- قبل الخلود إلى النوم بحوالي الساعة، مارسي أنشطة هادئة، قاطعي الشاشات ومارسي هواية المطالعة، خذي حماماً جيداً، أو استمعي إلى موسيقى هادئة.
8- حاولي استخدام تقنيات الاسترخاء والتنفس، وإذا لزم الأمر، ضعي بضع قطرات من زيت اللافندر على وسادتك.
9- لا تدفئي غرفتك كثيراً وأبقيها مظلمة تماماً، حيث سيكون من الأفضل إضافة غطاء بدل الاختناق في بيئة شديدة الحرارة.
10- ضعي روتيناً لنومك واحترميه، ولا تقرئي أي شيء متعلق بولادة الطفل قبل النوم، ولا كتاباً عن مراحل نمو الجنين، وركزي أفكارك على نفسك وعلى حاجتك للنوم.
11-لا تزيدي من حجم الضغوط المفروضة عليك من خلال إجبار نفسك على النوم، وحاولي المحافظة على هدوئك والتمتع بلحظات من السكينة من أجل الشعور بسعادة حمل طفل في أحشائك.
يمكنك معرفة..فوائد النوم للحامل.. وأضرار كثرته
ملاحظة من"سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
