لستِ مضطرة إلى الانتظار حتى تحملي كي تبدأي في تناول الطعام الصحي، حيث يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي قبل الحمل في زيادة الخصوبة وتقليل مخاطر العيوب الخلقية، وحتى تقليل الغثيان أثناء الحمل.
ستحتاجين إلى مزيج من الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية، الاستشارية في مجال الصحة والتغذية لما النائلي، من Wellness By Design medical center ترشدنا إلى هذا النظام الغذائي كالآتي:
حمض الفوليك
يعتبر فيتامين ب (B9) أحد أهم العناصر الغذائية التي يمكنك تناولها قبل (وأثناء) الحمل، ويجب على النساء أن يأخذن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً لمدة شهر على الأقل قبل الحمل، فهو ضروري لتكوين الخلايا السليمة، بل يمكن أن يساعد أيضًا في منع العيوب الخلقية.
قد يكون من الصعب العثور على حمض الفوليك في الأطعمة الكاملة، لكن يمكنك العثور عليه في أطعمة مثل:
الخضار الورقية الخضراء:
مثل السبانخ والقرنبيط والبوك تشوي والسلق واللفت كلها خيارات جيدة، قلبي الخضار في زيت الزيتون وتناول الخضراوات كطبق جانبي أو أضفيها إلى الحساء والسلطات أو العجة.
الحبوب المدعمة:
ابحثي عن حبوب الإفطار التي تحتوي على 100٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
برتقال وفراولة:
هذه الفاكهة لذيذة جداً، ومن السهل دمجها في نظامك الغذائي!
الفول والمكسرات:
فقط حاولي ألا تستهلكي الكثير من هذه في وقت واحد، لأنها يمكن أن تتسبب بمشاكل في جهازك الهضمي.
الكالسيوم
يحافظ الكالسيوم على عمل الجهاز التناسلي بسلاسة وقد يساعدك على الحمل بشكل أسرع. وهو مهم لنمو أسنان الطفل وعظامه في المستقبل، حاولي الحصول على حوالي 1500 مجم من الكالسيوم يوميًا من مصادر مثل:
اللبن:
كوب واحد من الحليب بنسبة 1٪ يحتوي على 305 ملليجرام (مجم)، أو حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها. يمكنك أيضاً تناول حليب الصويا أو حليب اللوز بإضافته إلى العصير.
الزبادي:
يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي قليل الدسم على حوالي 415 مجم لكل وجبة أي حوالي 40 % من الحصة اليومية الموصى به. مثل الحليب، يمكنك تناوله عادياً أو مغطى بالفاكهة، أو استخدامه كأساس لعصير.
اللفت والبروكلي:
الخضار مثل هذه هي مصادر جيدة للكالسيوم من غير الألبان.
الحديد
هذا المعدن مهم للغاية، فهو الذي الذي يوصل الأكسجين لك ولطفلك أيضاً، كما أن نقصه الشديد قد يزيد من خطر تعرض طفلك لنقص الوزن أو الولادة المبكرة، تحتاج النساء إلى حوالي 18 مجم يومياً، لكن احتياجاتك اليومية من الحديد ستزيد إلى 27 مجم في اليوم بمجرد أن تصبحي حاملاً. ضعي في اعتبارك أن جسمك يمتص الحديد بشكل أفضل من الطعام، ومن مصادره:
اللحوم الخالية من الدهن:
تحتوي جميع لحوم البقر والدجاج والديك الرومي على حوالي 1 مجم من الحديد لكل 3 أوقية.
السبانخ:
يحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوق والمصفى على 3 ملغ لكل حصة، أي حوالي 17 % من الحصة الموصى بها يومياً.
الأحماض الدهنية - أوميغا 3
تساعد أوميغا 3 في تنظيم الهرمونات الرئيسية التي تحفز الإباضة وزيادة تدفق الدم إلى الرحم، والحمل هو الوقت المناسب لتقليل الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة واللحوم الحمراء، ومحاولة تجنب الدهون المتحولة (الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والبسكويت). يمكنك العثور عليها في:
المأكولات البحرية مثل السلمون:
يحتوبي على نسبة عالية من الدهون، وأوميغا 3
لحوم البقر التي تتغذى على العشب:
يحتوي على مستويات أعلى من أوميغا 3 من لحوم الأبقار التي تتغذى على الحبوب.
البذور:
مثل بذور الكتان وبذور الشيا، وكذلك الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا. أضيفيها إلى العصير الخاص بك أو رشها فوق السلطة للحصول على قرمشة إضافية.
الكربوهيدرات المعقدة
مثل الألياف فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي يشعرك بالشبع لفترة أطول. وزيادة تناولها بنسبة 10 جرامات يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 26 بالمائة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2006. ومن مصادرها:
كل الحبوب:
يحتوي خبز القمح والبرغل والشوفان والكينوا على الألياف، ويمكن لوجبة واحدة فقط على الإفطار أو الغداء، أن تسد حاجتك منها.
فواكه وخضراوات:
البازلاء والذرة والبروكلي كلها مصادر جيدة، والفاكهة مثل الكمثرى والتوت والدراق.
البروتين
التزمي بتناول حصتين إلى ثلاث حصص يومياً، يجب أن تكون واحدة منها نباتية (فكري بالمكسرات والبذور والبقوليات). وتشمل الأطعمة المليئة بالبروتين:
سمك السالمون واللحوم الخالية من الدهن. الدواجن (مثل الدجاج أو الديك الرومي)، اللحم البقري الخالي من الدهن أيضاً، وكلها خيارات جيدة.
