أسرة ومجتمع /شباب وبنات

جدول الأسبوع الثالث للباحثات عن الرشاقة

تحدي "سيدتي نت" لإنقاص الوزن مستمر وإليكم جدول الأسبوع الثالث الذي صممته لكم دكتورة التغذية نادية الموسوي في مركز "تفاحة وكمثرة" في دبي.


الأفطار_(160-260)سعرة حرارية
- بيض مخفوق أو عجة: 2 بياض بيض+ 30غ جبن قلبل الدسم مثل الشيدار(2 ملعقة أكل)+ 1 كوب بروكلي+ بهارات
-1 كوب روب قليل الدسم+ 1 كوب فراولة
-1 بيض مسلوق+ 30غ جبن قليل الدسم أو شريحة وحدة + 1 كراكرز (35-40 سعرة حرارية)
-1 كوب حليب قليل الدسم+ 10 لوز طبيعي+ 2 تمرات

وجبة خفيفية200 سعرة حرارية
2 خيار، 1 فلفل أخضر، 1 كوب لبن قليل الدسم

غداء (330-420) سعرة حرارية
- سمك مشوي 150غ + 1 كوب خضار مطبوخ مثل الراتاتوي (صلصة طماطم، بصل، طماطم، بذنجان، فلفل احمر، بهارات)+ 2 كوب هندبة مع ليمون
-سلطة ديك رومي: 3 شريحة ديك رومي (90غ)+ 30 غ جبن بارمازان أو شيدار (مبروش)+4 ملعقة أكل ذرة مطبوغ (قد يكون معلبة)+ 2 كوب سبانخ أو خس + حبق+ 2/1 ملعقة صغيرة كاري + ليمون+ 4 ملعقة اكل روب قلليل الدسم +بهارات (صلصة: روب+ ايمون+ كاري+ملح و فلفل)
-صدر دجاح مشوي 150غ أو تكا 5-6 قطع+ سلطة: 2 كوب خس+ 1 خيار+10 لوز محمص+ صلصة (بهارات مع 4 ملعقة أكل روب قليل الدسم و 1 ملعقة أكل خل بالزاميك)+ نصف خبز أسمر محمص صغير
-سلطة نيسواز: 1 كوب لوبيا خضرة مغلي أو معلبة+ 10 طماطم صغير او 1 طماطم مقطع+ 2 بطاطا صغير مسلوق أو 1 بطاطا مسلوق متوسط+ 4-5 قطع انشوفي (سمك)+ 2/1 بصل أخضر مقطع+ 5 زيتون أخضر+ تونا في الماء 120غ+ صلصة (2 ملعقة أكل خل بالزاميك، اكليل الجبل، 1 ملعقة أكل خردل، فلفل)

وجبة خفيفة (90-170) سعرة حرارية
-3 جوز+ 1 فاكهة (1 برتقال أو 2 كيوي أو 1 تفاح أو 1 كمثرة أو 2 جوافة)
-7-10 لوز+ شوكولاتة 3-4 قطع (30غ) 60 % و اكثر كاكاو
- ايس كريم لايت شوكولا أو فانيلا 125 مل أو نصف كوب

عشاء(320-380) سعرة حرارية
-سلطة جبن: 1 كوسة مشوي متوسط الحجم (مع قليل من الزيت مشوي)+ 2 كوب جرجير+ جبن فتا 60غ قليل الدسم+ 2 كوب خس. صلصة (2 ملعقة أكل خل بالزاميك+2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملح و فلفل و 1 فص ثوم)+ 1 خبز عربي أسمر صغير
-سلطة بيض: 12 بيض مسلوق+4/3 كوب بازلاء في العلبة + 2/1 كوب كرفس مقطع+ 2/1 كوب بصل أخضر مقطع+ 4 ملعقة اكل بقدونس مقطع+ صلصة (1 ملعقة أكل خردل، 2 ملعقة أكل ليمون، 2 ملعقة أكل برتقال، 1 ملعقة صغيرة زعتر، ملح وفلفل)
-2 كوب سلق أو سبانخ مطبوخ مع بقدونس و2 فص ثوم و1 بصل مع 1 ملعق أكل زيت زيتون+ 1 كوب حمص مطبوخ (قد يكون معلب)+ ليمون و بهارات (فلفل)
-1 كوب شوربة خضار مع 1 ملعقة أكل شوفان+ صحن: 2 خيار، 1 طماطم، جبن حلوم مشوي 60غ+ 7 زيتون أخضر

ستيك 150غ مطبوخ أو تكا لحم 5 قطع مرة في الأسبوع مع 1 كوب سلطة خضرة (ليمون أو خل) و بطاطا مشوية متوسطة الحجم (ملح وفلفل)**
**التنويع جدا مهم في هذا الدايت
**ليترين و نصف من الماء في اليوم مع هذا الدايت
**واحد مولتي فيتامين (مكمات غذائية) في الصباح مع هذا الدايت
**نستطيع أن نستبدل خيارات الغداء بخيارات العشاء أو العكس.
**نستطيع أن نأخذ وجبة خفيفية بعد العشاء بدلاً من قبل العشاء
**في حالة التدخين مع هذا الدايت الرجاء تناول الملح مثل اللبن اب أو اضافة الملح لخيارات الطعام وتناوله

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X