تُعد التمارين الرياضية طريقة رائعة لتخفيف الآلام والأوجاع الشائعة خلال فترة الحمل؛ فغالباً ما يتسبب الحمل في شعور الأمهات الحوامل بالتعب، فضلاً عن تعرضهن لعدد لا يُحصى من الأعراض غير المريحة مثل تورم الكاحلين وآلام الظهر. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون هذا عائقاً أمام ممارسة الرياضة التي تساعد ممارستها بانتظام في علاج آلام الظهر وتخفيف الانتفاخ ومنع تورم المفاصل.
تساعد ممارسة الحامل للرياضة على تعزيز الحالة المزاجية والطاقة، وانخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل، وتقصير فترة المخاض. إليكِ وفقاً لموقع "webmd"؛ متي تبدأ الحامل في ممارسة الرياضة؟
هل تسبب ممارسة الرياضة الولادة المبكرة أو تؤثر في نمو الجنين؟
تخشى الكثير من الأمهات ممارسة الرياضة خوفاً من أن تزيد من تعرضهن للمخاض المبكر و الولادة المبكرة وتحسين مستوى اللياقة العامة للحامل.
بشكل عام، تشمل أنواع التمارين التي تُعتبر آمنة للمرأة الحامل المشي السريع والتمارين الهوائية مثل الركض وركوب الدراجات الثابتة والرقص وتمارين المقاومة والسباحة والتمدد واليوجا والبيلاتس والعلاج المائي أو التمارين الرياضية المائية.
يجب على الحامل تجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل الملاكمة والهوكي، والابتعاد عن الأنشطة التي تنطوي على خطر أكبر للسقوط مثل ركوب الدراجات المتحركة والرياضات المائية العميقة مثل الغوص.
قد يهمكِ الاطلاع على: أنشطة بدنية يجب تجنبها في أثناء الحمل
متى يجب أن تبدأ الحامل بممارسة الرياضة؟
يمكن البدء بالأنشطة البدنية الخفيفة من الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وذلك لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، ويمكن تقسيم تلك الجلسات إلى 30 – 60 دقيقة، 4 – 5 مرات في الأسبوع، وخلال هذه الجلسات، يجب التأكد من أن معدل ضربات القلب لا يتجاوز 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، مع الحفاظ على ما لا يزيد على 140 نبضة في الدقيقة والحفاظ على رطوبة الجسم قبل وفي أثناء وبعد التمرين.
ممارسة الرياضة في الثلث الأول من الحمل
عادةً ما يكون هذا الفصل هو الأكثر صعوبة بالنسبة للعديد من الأمهات؛ حيث يتكيف جسمك مع تغيير كبير. في هذه المرحلة، خاصة إذا كنت لا تتبعين نمط حياة نشطاً بشكل خاص؛ فحاولي البدء بممارسة الرياضة ببطء، وتمكنك تجربة ممارسة رياضة المشي السريع لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة، قبل زيادة مدة المشي تدريجياً إلى 30 دقيقة.
أما عن التمارين الآمنة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل فهي كالآتي:
- تمارين كيجل
- المشي والركض
- السباحة
- التمارين الرياضية المائية
- اليوغا
- بيلاتيس
- تدريبات القوة منخفضة الشدة، مثل القرفصاء دون استخدام الأوزان الثقيلة
- تمارين الحوض
ممارسة الرياضة في الثلث الثاني من الحمل
في هذه المرحلة من الحمل من المرجح أن يكون الغثيان الصباحي والإرهاق قد انخفض؛ ما يمنح الحامل الطاقة للقيام بالمزيد من الأنشطة البدنية وممارسة الركض في أوائل الثلث الثاني من الحمل حتى الأسبوع الـ22 إلى الـ24. على الرغم من أنه من الآمن الركض ببطء بعد 24 أسبوعاً من الحمل؛ فإنه يصبح أكثر صعوبة بسبب كبر حجم البطن.
قد يهمكِ الاطلاع على: تمارين للحامل للحصول على جسم مشدود طيلة فترة الحمل
ممارسة الرياضة في الثلث الثالث من الحمل
بينما يستعد جسمك للولادة ويصبح حملك أثقل؛ قد تلاحظين تباطؤاً في حركتك، وقد لا تتمكنين من المشي بالسرعة التي كنت تفعلينها في المراحل الأولى من الحمل، وقد يبدو الانحناء مستحيلاً إلى حدٍّ ما؛ لذا يُنصح بتجنب التمارين التي تتطلب قدراً كبيراً من الحركة والمجهود. إليكِ أبرز التمارين الآمنة خلال الثلث الثالث من الحمل:
- المشي السريع
- سباحة
- اليوغا قبل الولادة
- بيلاتيس
- تمارين قاع الحوض
احتياطات لممارسة الرياضة في أثناء الحمل
من المهم أن تتخذ الحامل الاحتياطات اللازمة للحفاظ على سلامتها عند ممارسة الرياضة. في ما يلي أهم قواعد ممارسة الرياضة بأمان في أثناء الحمل:
- تجنب الرياضات التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط أو إصابات البطن، والتي تشمل ركوب الدراجات الجبلية، والتزحلق على الجليد، وركوب الخيل، والقفز بالحبال.
- التحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي تمارين قد تكون شاقة.
- تجنب تعرض الجسم إلى الحرارة العالية؛ فقد يؤذي ذلك الجنين.
- الحوامل معرَّضات للإصابة في المفاصل؛ لذا امتنعي عن الرياضة التي تتضمن القفز والارتداد.
ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ باستشارة طبيب متخصص.
