ابتكر المعالج واختصاصي التغذية Dr. Bernard Jensen نظاماً غذائياً إيجابياً يهدف إلى إنقاص الوزن وحفظ الاتزان في الجسم، بواسطة 1200 سعرة حراريّة، تتمّ مراعاتها على مدى ثلاثين يوماً، وربّما لمدّة أطول، حسب استجابة الجسم للنظام، ما يؤدّي إلى إنقاص الوزن ما يتراوح بين كيلوغرامين و5 كيلوغرامات، في الأسبوع.
يتألّف هذا النظام الغذائيّ، من:
* الفطور (300 سعرة حراريّة)
1 ـ يجب اختيار واحد من مجموعة المشروبات التالية:
ـ ½ كوب من عصير التفاح، أو المشمش، أو العنب، أو الأناناس، أو الخوخ، أو الفراولة.
ـ كوب من مغليّ الأعشاب.
2 ـ يجب اختيار واحد من مجموعة منتجات الألبان التالية:
ـ كوب من الحليب المنزوع الدسم، أو نصف كوب من حليب البقر الكامل الدسم.
ـ نصف كوب من الزبادي القليل الدسم.
ـ نصف كوب من جبن الحلّوم القليل الدسم.
ـ بيضة مسلوقة.
ـ ربع كوب من جبن «تشيدر».
ملاحظة: يمكن مزج الخيار، مع نصف رغيف من خبز الجاودار الكامل، أو المجروش، أو الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة، كما يمكن إضافة الحليب إلى حبوب الفطور القليلة الدسم كوجبة فطور متكاملة.
3 ـ يجب اختيار واحد من مجموعة الفاكهة التالية:
ـ ثمرة كبيرة من التفاح، أو الأفوكادو، أو الموز، أو البابايا، أو البرتقال.
ـ ثمرتان متوسّطتان من المشمش، أو الخوخ، أو الدراق.
ـ ثمرة متوسّطة من الجوافة، أو المانجو، أو الخربز، أو الإجاص.
ـ فنجان من الفراولة، أو التوت، أو الكرز، أو العنب.
يُنصح بتناول الفاكهة بعد وجبة الإفطار بساعة، حتّى لا تتسبّب في الإصابة بعسر الهضم أو الانتفاخ، كما يُمكن استخدام الفراولة أو التوت أو الكرز كتحلية مع الزبادي السّادة.
* الغذاء (400 سعرة حرارية)
1 ـ تناول كوب (200 ملل) من مجموعة حساء الخضر، أو العدس، أو البصل، أو الدجاج، أو مرق لحم البقر، أو حساء الملفوف (الكرنب).
ملاحظة: يمكن إضافة زبدة الجوز، أو الفول السوداني، أو صفار بيضة، عند إعداد الحساء لوجبة لذيذة غنيّة بالبروتين.
2 ـ يجب اختيار واحد من مجموعة السلطات التالية:
ـ كوبان من سلطة الخضر الطازجة، والمكوّنة من: الكرفس والفجل والخيار والطماطم والبقدونس والبصل الأخضر والفلفل الرومي والبروكولي، مع إضافة مبشور الجزر والبنجر واللفت ونثره على السطح للحصول على أفضل قيمة غذائيّة.
ـ فنجان من سلطة الملفوف بالمايونيز القليل الدسم.
ـ ثلاثة أرباع كوب من سلطة الزبادي، مع الخيار أو الجزر.
ملاحظة: يفضّل إضافة بعض المتبّلات إلى السلطة، كزيت الزيتون والخلّ وعصير الليمون الحامض، أو خليط الثوم والبقدونس والأوريغانو الطازج والشبت والصعتر والريحان لمزيد من النكهة.
3 ـ اختيار واحد من مجموعة اللحوم أو الدواجن التالية:
ـ 100 غرام من لحم البقر الأحمر غير الدهنيّ.
ـ 150 غراماً من صدور الدجاج منزوعة الجلد.
ـ 100 غرام من الديك الرومي.
ـ 150 غراماً من سمك السلمون
ـ 100 غرام من لحم التونا.
ـ 250 غراماً من سمك القد.
* وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية) عند الرابعة من بعد الظهر
يجب اختيار صنف من مجموعة الوجبات الخفيفة التالية:
ـ ثمرة كبيرة من الموز، أو التفاح الطازج.
ـ نصف ثمرة من الخربز.
ـ 250 ملليلتراً من البطيخ.
ـ كوب من شرائح البرتقال، أو الأناناس، أو الكيوي الطازج.
ـ 25 غراماً من المكسّرات النيئة.
ـ شرائح من الطماطم أو الخيار.
ـ قطعة من «كيك» النكهات المعدّ من السكّر البنيّ والدقيق الكامل، علماً أنّه يمكن استبدال السكر البنيّ بثمار الموز الناضجة للحدّ من كميّة السعرات الحراريّة المتناولة.
*العشاء (400 سعرة حراريّة)
يجب إعداد تشكيلة منوّعة من الخيارات الصحيّة التالية:
ـ اختيار 5 أصناف أو أكثر من مجموعة الخضر المعدّة بطريقة «السوتيه»، المطهوّة على البخار، التالية: الأرضي الشوكي والفاصولياء الطازجة والهليون والملفوف المطهو والجزر وحبوب الذرة والزهرة والكوسة.
ـ اختيار نوع أو أكثر من مجموعة منتجات الألبان، ويفضّل أن يكون كوباً من الزبادي القليل الدسم، والمضاف إليه ثمار التوت أو الفراولة أو الكرز.
ـ إعداد سلطة الفاكهة التي يفضّل تناولها قبل النوم بساعة.
الموضوع السابق
الموضوع التالى
