اتخاذ قرار البدء في في أي مهمة هو الخطوة الأصعب، لا سيما في المذاكرة، فمجرد أن العقل يشعر أنك بصدد مهمة سترهقك يدفع بالكسل كوسيلة للراحة و الحماية.
لكن بمجرد فهم آلية عمل العقل، يمكن كسر حاجة الكسل واتخاذ قرار البدء، ويرى الخبراء أنك بحاجة لأن تخدع عقلك الذي يدافع عن راحته باستخدام سلاح "التسويف"، وبحسب الخبراء فإن الأمر لا يعني ضعف في الإرادة، بينما المسألة تتعلق بصراع معقد داخل الدماغ البشري.
إعداد: إيمان محمد
كيف تواجه التسويف؟
بحسب تقرير مفصل لـ Harvard Academic Resource Center ، فإن الخطوة الأولى في علاج التسويف هي فهم كيف يعمل ويؤثر عليك. يوضح خبراء هارفارد أن التسويف ليس فشلاً في إدارة الوقت، بل هو فشل في تنظيم المشاعر.
ويوضح المصدر كيف يعمل التسويف، فعندما نفكر في المذاكرة، فإن العقل يربط هذا النشاط بمعاني سلبية مثل القلق، التعب، الفشل، الملل وغيرها من المشاعر الرافضة للسلوك. هنا تتدخّل اللوزة الدماغية كجهاز إنذار، فتُفسِّر المهمة على أنها تهديد ينبغي الهروب منه، فيلجأ الدماغ إلى وسائل الإلهاء التي يصفها الخبراء بأنها مكافآت فورية تمنحه شعورًا بالراحة، ومن أبرزها تصفّح وسائل التواصل الاجتماعي أو الانشغال بمهام تافهة بحثًا عن راحة لحظية.
قاعدة الخمس دقائق لمواجهة الكسل والتسويف
بمجرد فهم آلية عمل الدماغ أثناء الكسل والتسويف، يمكن خداع العقل عبر قاعدة الخمس دقائق، التي وصفتها منصة Psychology Today بأنها من أكثر التقنيات فاعلية. وتعتمد هذه القاعدة على مفهوم "طاقة التنشيط"، وهي أشبه بدفعة أولى يحتاجها الدماغ للانتقال من حالة السكون والراحة إلى الحركة. لكن ما إن يبدأ، حتى يدخل سريعًا في حالة من النشاط، ولا يعود بحاجة إلى جهد كبير للاستمرار.
قاعدة الخمس دقائق بسيطة: التزم أمام نفسك بأن تذاكر لمدة خمس دقائق متواصلة دون توقف وبحرية تامة. هنا كأنك تبرم عقدًا مع عقلك، ما يخفف من شعوره بالتهديد والمشاعر السلبية مثل الملل أو القلق. ومع هذه الخدعة، يبدأ العقل برؤية المهمة على أنها بسيطة ويمكن إنجازها سريعًا، مما يجعل رد الفعل مختلفًا.
هل تنجح قاعد الخمس دقائق؟
وتشير أبحاث علم النفس السلوكي إلى أن 80% من الأشخاص الذين يبدؤون المهمة تحت ضغط قاعدة الخمس دقائق يستمرون في العمل بعدها، و السبب وراء ذلك هو أن العقل البشري يميل إلى المهام السريعة وغير المكتملة التي لا يمكن إنهائها بمجرد البدء فيها.
كما أن هناك سبب يتعلق بكيمياء الدماغ، فعندما نستخدم قاعدة الخمس دقائق ونبدأ في إحراز تقدم بسيط، يفرز الدماغ مادة "الدوبامين" المرتبطة بالشعور بالإنجاز. هذا الإفراز الكيميائي يعمل كوقود حيوي يحفزنا للاستمرار. لذا، فإن خداع العقل ليس مجرد حيلة نفسية، بل هو عملية تغيير في كيمياء الدماغ من حالة الخمول إلى حالة التركيز.
استراتيجيات فعالة للبدء في المذاكرة
إلى جانب قاعدة الخمس دقائق، يقدم الخبراء مجموعة من الاستراتيجيات الفعالة التي تساعد على خداع العقل للبدء في المهام مثل المذاكرة والتمكن من تخطي حاجز الكسل.
تجزئة المهمة
ينصح خبراء هارفارد بعدم وضع أهداف عامة مثل "مذاكرة الفيزياء"، لأن الدماغ يكره الضبابية. البديل هو تحديد الفعل التالي بدقة مثل "قراءة الفقرة الأولى من الصفحة العاشرة". كلما كانت المهمة صغيرة، قلت مقاومة العقل لها.
تهيئة البيئة المحيطة
الإرادة وحدها لن تتمكن من مقاومة الكسل، بينما يجب أن يكون هناك دافع آخر، وهي البيئة المحيطة بك، يجب أن تهيئها من خلال إضاءة جيدة، ومكتب مريح، وتجهيز المواد التي ستقوم بمذاكرتها، وتحضير الأداوت، كل هذا يشجع على البدء ويحد من التشتت.
التسامح مع الذات
من أكثر النقاط التي شددت عليها الأبحاث هي ضرورة التوقف عن جلد الذات. الشعور بالذنب عند التأخير يزيد من التوتر، مما يدفع العقل للهروب أكثر. الطلاب الذين يسامحون أنفسهم على التسويف هم الأكثر قدرة على العودة للمذاكرة بفاعلية في المرة التالية.
خطوات عملية لمواجهة الكسل
وفي النهاية يقدم الخبراء نصائح سريعة يمكن أن تحميك من سلوك التسويف، وتكسر حالة الشعور بالكسل مثل:
- اعترف بالمقاومة: تقبل أن عقلك يحاول حمايتك من الألم المفترض للمذاكرة.
- استخدم المنبه: اضبط ساعة هاتفك على 5 دقائق فقط.
- ابدأ بأقل جهد ممكن: اكتب جملة واحدة، أو اقرأ تعريفاً واحداً.
- راقب الدافع: ستكتشف أن رغبتك في الاستمرار تزداد بعد مرور الدقيقة الثالثة.
اقرأي أيضًا كيف تصنع مستقبلك بنفسك؟ خطوات عملية للشباب نحو مسار مهني واضح
