يُعَد حمض الفوليك عنصراً غذائياً أساسياً تحتاجه الأمهات خلال فترة الحمل، وعادةً ما تُنصح الأمهات بتناوُل الكمية الكافية منه منذ بداية الحمل، وذلك لفائدته في مساعدة جسم الحامل على إنتاج وإصلاح الحمض النووي، بالإضافة إلى إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية والوقاية من فقر الدم. أما عن مصادر تواجُد حمض الفوليك؛ فهو متواجد في العديد من الأطعمة اليومية، مثل: الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والفواكه والحبوب. ومع ذلك، قد لا تكفي كمية حمض الفوليك الموجودة في الطعام لتلبية احتياجات الجسم خلال فترة الحمل. وإليكِ وفقاً لموقع "هيلث" الكمية المناسبة لحمض الفوليك أثناء الحمل، وأهم الفواكه التي تحتوي عليه.
الكمية المناسبة لحمض الفوليك خلال فترة الحمل
تحتاج المرأة الحامل إلى 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يومياً. ونظراً لصعوبة الحصول على الكمية الكافية منه خلال الطعام، يُنصح بتناوُل الحامل لفيتامينات ما قبل الولادة، والتي تحتوي على حوالي 400 ميكروجرام من حمض الفوليك.
إذا أنجبتِ طفلاً مصاباً بعيب في الأنبوب العصبي من قبلُ، يُنصح بتناوُل 4 ملليجرامات من حمض الفوليك يومياً كمكمل غذائي منفصل. يمكن تناوُل المكملات الغذائية قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل، وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
على الجانب الآخر، تجب استشارة طبيبكِ قبل تناوُل الفيتامينات أو مكملات حمض الفوليك أثناء الحمل. كما تجب عليكِ مناقشة ما إذا كنتِ بحاجة لتناوُل أكثر من 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يومياً.
فواكه تحتوي على حمض الفوليك
للمساعدة في تلبية احتياجاتكِ من حمض الفوليك من الطعام، يمكنكِ تناوُل الفاكهة. فإلى جانب احتوائها على حمض الفوليك؛ فإن العديد من الفواكه غنية أيضاً بالفيتامينات التي تدعم نموّ الجنين. وإليكِ 9 فواكه غنية بحمض الفوليك، يُنصح بتناوُلها خلال فترة الحمل، وهي كالآتي:
كوب من الجوافة
يحتوي كوب واحد من الجوافة على 81 ميكروجراماً على الأقل من حمض الفوليك، وذلك إضافة إلى غناها بالعديد من مضادات الأكسدة، وبعض الفيتامينات مثل: فيتامين سي، وبعض المعادن مثل: البوتاسيوم والألياف. كما تُعَدّ الجوافة من الفواكه الغنية بالبروتين والمغنيسيوم.
المانجو فاكهة صحية
تعَد المانجو فاكهة صحية؛ لغناها بالعديد من الفيتامينات "أ" و "ج"، كما أنها تحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم والعديد من مضادات الأكسدة؛ فقد يحتوي تقريبياً كوب واحد من المانجو، على 71 ميكروجراماً على الأقل من حمض الفوليك.
البابايا والعديد من الفيتامينات
يمكن للحوامل تناوُل البابايا الناضجة؛ فقد يحتوي كوب واحد من البابايا على حوالي 53 ميكروجراماً من حمض الفوليك. كما تحتوي فاكهة البابايا أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك: المغنيسيوم والبوتاسيوم والليكوبين والحديد والكالسيوم والعديد من الفيتامينات، مثل فيتامينات: "أ"، "ج"، "هـ"، و"ك".
الأفوكادو وعيوب الأنبوب العصبي
تحتوي ثلث حبة أفوكادو على 40 ميكروجراماً من حمض الفوليك. كما يُعَدّ الأفوكادو مناسباً للتناوُل اليومي ضمن النظام الغذائي للحامل خلال فترة الحمل؛ لغناه بالعديد من العناصر الغذائية، مثل: فيتامين "هـ"، والدهون غير المشبعة الصحية، والألياف.
تساعد الدهون الموجودة في الأفوكادو على بناء الجلد والدماغ والأنسجة لدى الجنين. وفي الوقت نفسه، يمكن لحمض الفوليك أن يقي من عيوب الأنبوب العصبي، وهي اضطرابات تصيب الدماغ والحبل الشوكي، مثل: السنسنة المشقوقة.
التوت أغنى الفواكه
تعَد فاكهة التوت من أغنى الفواكه بحمض الفوليك؛ فقد يحتوي كوب واحد من الفراولة والتوت الأسود على 36 ميكروجراماً من حمض الفوليك. كما تحتوي هذه الفاكهة على العديد من مضادات الأكسدة والألياف؛ مما يُساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي.
يوصَى بتناوُل ثماني حبات من الفراولة يومياً؛ أيْ حصة واحدة تقريباً. وتشير الأبحاث إلى أن هذه الكمية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتحسّن صحة الدماغ، وتساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني.
فاكهة الكيوي وسكر الدم
تُعرف هذه الفاكهة، التي تُسمى غالباً: عنب الثعلب الصيني، بانخفاض نسبة السكر والدهون فيها. ويحتوي الكيوي أيضاً على فيتامينات "C" و"K"، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والعديد من الألياف كـ: الكولين، والمغنيسيوم، والفوسفور. والكاروتينات بما في ذلك: بروفيتامين "A"، وبيتا كاروتين، واللوتين، والزياكسانثين.
على الجانب الآخر، توفّر فاكهة الكيوي أيضاً العديد من الفوائد للحامل، مثل: محاربة الإمساك، ومنع عيوب الأنبوب العصبي، ومحاربة الإنفلونزا، وتحسين جهاز المناعة.
الرمان مضاد للاكتئاب
يحتوي نصف كوب من الرمان على 33 ميكروجراماً من حمض الفوليك. وإلى جانب دوره في تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، يُعرف الرمان أيضاً بخصائصه المضادة للالتهابات. كما أنه يحتوي على مركبات الفلافونويد التي قد تساعد في الوقاية من سرطان الجلد والقولون.
البطيخ فاكهة رائعة للحوامل
يُعَدّ البطيخ فاكهة رائعة للنساء الحوامل؛ فهو غني بحمض الفوليك وفيتامين "ب9" وفيتامين "ج" والحديد، كما يحتوي على الكاروتينات التي تعمل كمضادات للأكسدة.
تشمل بعض فوائد تناوُل البطيخ خلال فترة الحمل: الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وبعض الأمراض مثل فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، بجانب الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
البرتقال وفيتامين "سي"
تحتوي البرتقالة الواحدة على 25 ميكروجراماً على الأقل من حمض الفوليك، بينما يحتوي نصف حبة جريب فروت على 11 ميكروجراماً.
إلى جانب حمض الفوليك، تشتهر فاكهة البرتقال بمحتواها الغني بفيتامين "سي"، وهو من الفيتامينات الهامة للحامل، والتي يجب تناوُلها بجانب حمض الفوليك خلال فترة الحمل، وذلك لدعم صحة الأم والجنين. ومع ذلك، ورغم فوائد البرتقال، يُفضّل تجنُّب الإفراط في تناوُله أو شربه على شكل عصير؛ نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من السكر.
