لا بديل للحامل -التي تريد التمتع بحمل سليم وضمان نمو وتطور للجنين-، من إعداد جدول تغذية صحي، يمكنها السير عليه طوال أشهر الحمل؛ بحيث تتوفر فيه العناصر الغذائية التي تتناسب وكل شهر، وتتوافق بالتالي مع مراحل نمو الجنين واحتياجاته لنوعية خاصة من الفيتامينات والمعادن دون غيرها مثلاً.
"سيدتي وطفلك" تعرض بالتقرير أساسيات غذاء الحامل، والأطعمة الممنوع تناولها؛ لتصل في النهاية إلى وضع جدول تغذية للحامل خلال مراحل الحمل وبالتفصيل، وذلك وفقاً لموقع "هيلث لاين" الطبي.
محتويات غذاء الحامل
- البروتين: البروتين من أهم العناصر الغذائية المطلوبة أثناء فترة الحمل؛ فهو يحوي عناصر النمو اللازمة لأنسجة الجسم عموماً، ولهذا ينصح الأطباء بتناول ثلاث إلى أربع وجبات تحتوي على البروتين أثناء أسابيع الحمل.
- ومع بداية الشهر الثالث وحتى نهاية الحمل، تحتاج الحامل إلى ما يقارب 70 إلى 100 غرام، ويرجع سبب زيادة الاحتياج للبروتين في هذه الفترة؛ نظراً لتسارع نمو الجنين في الأشهر الستة الأخيرة.
- ومن الأطعمة التي تحتوي على البروتين: البيض، واللحوم الخالية من الدهون. الفول، والأسماك، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان والأجبان.
- الفواكه والخضروات: تحتاج الحامل للكثير من الفيتامينات الموجودة بالفاكهة؛ حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تفيد الحامل، ومن أهمها: فيتامين "ج" و"ب"، اللذان يساعدان على نمو خلايا الجنين والحفاظ على صحة الحامل.
- ومن أهم أنواع الفواكه: الأفوكادو، والبرتقال، والمانجو، التوت، الموز، الليمون، الكيوي، التفاح.
- الخضروات كذلك، من المفيد أن يضمها جدول الغذاء؛ نظراً لكونها غنية بحمض الفوليك.
- كما أنها تحوي فيتامينات مهمة؛ مثل فيتامين "أ" و"ج" و"ك"، والتي تفيد الحامل والجنين.
- ومن أبرز هذه الخضروات ذات اللون الداكن: البطاطا، ورق العنب، الجزر، الفلفل الأخضر، الملفوف. البروكلي، الطماطم.
- الكالسيوم: الكالسيوم مفيد في نمو عظام وأسنان الجنين، وهو يؤثر بشكل فعّال، وللكالسيوم مصادر أخرى غير الحليب ومشتقاته، ومن أبرز هذه المصادر: اللوز، الفاصوليا، العدس، الليمون، البذور، الأجبان والألبان، السلمون، والسردين المُعلب.
-
أهمية الحديد: للحديد أهمية كبيرة في جدول غذاء الحامل، فهو يزيد من قدرة جسم المرأة على مقاومة مختلف الأمراض، كما أنه يُعتبر من العوامل الأساسية التي تساعد على نمو الجنين بطريقة صحية وسليمة، ومن أهم مصادر الحديد: العسل الأسود، اللحوم والدواجن، الخضروات الورقية، البيض، المكسرات.
تأثير نقص الكالسيوم في الحامل: هل تودين التعرف إلى مضاعفاته؟
المأكولات الممنوعة للحامل:
- اللحوم النيئة؛ كالسوشي، المأكولات البحرية المدخنة.
- الحليب غير المبستر، العصائر المصنعة.
- البيض غير المطبوخ، مصادر الألبان والأجبان الطرية.
جدول الغذاء الصحي خلال أشهر الحمل
- الشهر الأول: إليكِ تناول الأطعمة الغنية بالفولات؛ مثل: الخضروات الورقية الخضراء؛ كالسبانخ والجرجير والبقدونس والحبوب الكاملة والبقوليات؛ كالعدس والفاصوليا والحمص.
- الشهر الثاني: تناول الزنجبيل يوفر الراحة من الغثيان مثل الأدوية المضادة للغثيان تماماً، كما أن الإكثار من الأطعمة الغنية بفيتامين (هـ) يقلل من مخاطر الإجهاض، وتتوافر في اللوز الخام، الأفوكادو، زيت الزيتون، بجانب البندق، صفار البيض، إذ تعتبر من المصادر الغنية لهذا الفيتامين.
- الشهر الثالث: تناولي 10 أكواب من الماء على الأقل يومياً، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات المليئة بالسوائل؛ للحفاظ على رطوبتك أنت والجنين.
الأشهر الرابع والخامس والسادس
- في الشهر الرابع ركزي على تناول الأطعمة الغنية بالحديد؛ مثل: الخضروات الورقية والبقوليات مع كل وجبة، إلى جانب مصدر فيتامين "ج" كالليمون. تناولي البروتينات عالية الجودة؛ مثل البيض ولحوم الأبقار العضوية التي تتغذى على العشب.
- في الخامس تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ لأنه ضروري لتنمية أسنان الجنين وعظامه، والنمو الصحي للقلب والأعصاب والعضلات. ويشمل بعض المصادر الجيدة للكالسيوم: الأسماك العظمية الصغيرة مثل السردين، واللوز، والخضروات الورقية، والألبان.
- تناول فيتامين "ج"، الجسم لا يخزّن فيتامين سي، لذا من المهم أن تكون لديك مصادر غذائية يومية؛ مثل البروكلي، والبرتقال، والطماطم.
- في السادس تناولي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات للوقاية من الإمساك.
الأشهر السابع والثامن والتاسع
- في السابع تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين.. حيث يحتاج معظم النساء إلى نحو 80 جراماً من البروتين يومياً لحمل صحي، ورُبط تناول هذا القدر بانخفاض خطر الإصابة بغثيان الصباح ومضاعفات أخرى.
- يمكن للوجبات الغذائية منخفضة البروتين أن تزيد من فرص إصابة الطفل بارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة، لذلك من الضروري أن تتناولي ما يكفي من البروتين عالي الجودة.
- في الثامن تناولي الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ مثل: أسماك السلمون، والمكسرات، وبذور الكتان، كما أن أوميجا 3 تعمل على نمو دماغ الجنين وتطوره خلال الثلث الأخير من الحمل. تناولي فاكهة الكرز، فهو يساعدك على النوم المريح، فكوب واحد من عصير الكرز غير المحلى قبل النوم يحسّن نومك.
- في التاسع تناولي الثوم.. ارتبط تناول الثوم خلال الشهر الأخير من الحمل بانخفاض خطر الولادة المبكرة. تناولي التمر في الأسابيع الأربعة الأخيرة من الحمل؛ لأنه يسهل من الولادة. وتناولي الزبيب؛ إذ ثبت أن تناول نحو حفنتين من الزبيب المجفف أسبوعياً، يرتبط بانخفاض فرص الولادة المبكرة.
*ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
