التوفو، المعروف أيضًا باسم خثارة فول الصويا، هو منتج فول الصويا المخمر المعروف بقوامه اللحمي، يتم تحضيره عن طريق تخثر حليب الصويا، ثم ضغطه في قوالب تشبه الجبن المعروفة باسم التوفو، يمكنك إعدادها لأطفالك في العام الجديد.قالت الدكتورة هند مأمون خبيرة التغذية، يتميز التوفو بدرجات متفاوتة من النعومة ويتوفر على هيئة توفو ناعم وحريري وثابت وقوي للغاية، يمكنك تحضير العديد من وصفات التوفو الحلوة والمالحة للأطفال لإضافة الملمس والنكهة والعناصر الغذائية إلى وجباتهم، الاستهلاك المنتظم من التوفو في كميات معتدلة كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن تدعم نمو وتطور الطفل مع مرور الوقت.
الفوائد الصحية للتوفو للأطفال
يقدم التوفو العديد من الفوائد الصحية طويلة المدى للأطفال؛ لأنه يحتوي على:
بروتين نباتي عالي الجودة مع أحماض أمينية أساسية. البروتين ضروري للحفاظ على النمو والتطور عند الأطفال. يعتبر الخبراء أن التوفو بديل جيد للحوم الحمراء أو المصنعة.
الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب 1، والحديد، والكالسيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والنحاس، والزنك. تدعم هذه العناصر الغذائية العديد من الوظائف الفسيولوجية اللازمة لنمو الأطفال وتطورهم وإعالتهم.
أوميغا 3 الأحماض الدهنية، مثل ألفا لينوليك (AL) و (ALA) الأحماض الدهنية ألفا لينوليك، والتي تعتبر حيوية للحفاظ على صحة الدماغ، العيون، والقلب، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عام واحد و18 عامًا إلى 0.7 إلى 1.6 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا.
مضادات الأكسدة، مثل الفينولات والفلافونويد والثيول، التي تقاوم أضرار الجذور الحرة وتقلل الالتهاب، هذه الصفات حيوية لتعزيز وظائف جهاز المناعة.
المركبات النشطة بيولوجيًا، مثل الإيسوفلافون، التي تعزز صحة العظام، وصحة القلب، وتحسن التمثيل الغذائي بمرور الوقت، تعمل العديد من هذه المركبات أيضًا على تعزيز المناعة، ويمكن أن تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على ميكروبيوتا الأمعاء.
وصفات التوفو صحية ولذيذة للأطفال
فيما يلي بعض وصفات التوفو الصحية واللذيذة التي يمكن للأطفال والمراهقين تناولها عبر الوجبات.
1. التوفو المقلي
سوف نحتاج إلى:
كوب من التوفو المتماسك (مكعب رقيق)
ملعقة كبيرة عصير ليمون
ملعقتي صلصة كبيرتين من صويا خفيفة
ملعقة كبيرة زيت سمسم
ملعقة صغيرة سمسم محمص
نصف ملعقة صغيرة ملح البحر حسب الرغبة
ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون
طريقة التحضير:
يُضاف عصير الليمون وملح البحر وصلصة الصويا وزيت السمسم في وعاء الخلط. أضيفي شرائح التوفو وقلبيها برفق لتغطيها بالتساوي من جميع الجوانب.
اتركي شرائح التوفو في الخليط لمدة عشر دقائق ثم صفيها.
سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. ضعي شرائح التوفو في المقلاة واطهيها لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، حتى تتحول الشرائح إلى اللون البني.
اقلبي كل قطعة واقليها لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق إضافية. بمجرد أن يبدو التوفو بنياً ذهبياً على كلا الجانبين، أطفئي اللهب.
انقلي التوفو المقلي في وعاء ورشي بذور السمسم المحمصة فوقه.
قدمي طبقاً مع المعكرونة المقلية أو الأرز البني المطهو على البخار في الغداء أو تناوله كوجبة خفيفة في المساء. يمكنك تقديم هذا الطبق مع الخضار المقلية، مثل الثوم المعمر، والهليون، والبروكلي، لزيادة كمية الخضار التي يتناولها طفلك.
2. ساندويتش التوفو المحمص
سوف نحتاج إلى:
شريحتي خبز أسمر أو خبز متعدد الحبوب
شريحة واحدة من التوفو
ورقتي خس طازج
بصلة مقطعة شرائح
حبة طماطم (مقطعة شرائح)
3 ملاعق كبيرة من مايونيز
3 ملاعق كبيرة من طحينة
ملعقة صغيرة من زعتر مجفف
ملعقة كبيرة من زيت زيتون
طريقة التحضير:
سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار خفيفة. توضع شرائح التوفو على المقلاة ويحمص كل جانب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. بمجرد الانتهاء من ذلك، أطفئي اللهب وضعي المقلاة جانبًا.
ضعي شريحة خبز واحدة في طبق ووزعي طبقة من المايونيز والطحينة على كل منهما.
ضعي ورقة خس على طبقة الصلصة، وضعي فوقها شريحة طماطم وشريحة بصل وشريحة توفو.
ضعي ورقة خس على شريحة التوفو، ورشي الزعتر المجفف، وغطيه بقطعة خبز أخرى لعمل شطيرة.
توضع المقلاة على نار متوسطة ويحمص جانِبَا كل شطيرة لمدة خمس دقائق.
بعد خمس دقائق، أطفئي النار وانقلي الشطيرة في طبق. قدميها ساخنة مع الحمص أو الصلصة بالنعناع أو الثوم بالجبن كوجبة خفيفة صحية في منتصف النهار أو في المساء للأطفال عبر الأعمار.
3. حساء التوفو مع الخضار
سوف نحتاج إلى:
كوب توفو صلب إضافي (مكعبات)
كوب مرق دجاج قليل الصوديوم
كوب فطر (مقطع شرائح)
(14.5 أونصة) علبة طماطم
نصف كوب هليون (مقطع)
كوب فلفل ألوان أحمر حلو محمص (مقطع)
نصف كوب بازلاء خضراء طازجة
جزرة (مقشرة ومقطعة شرائح رقيقة)
ملعقة صغيرة توابل ايطالية
ملعقة صغيرة جبن شيدر (مبشور)
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
طريقة التحضير:
توضع قطع التوفو في طبق ضحل وتُضاف ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون والتوابل الإيطالية في الطبق وتُغلف قطع التوفو جيداً. ضعي الطبق في الثلاجة لمدة ساعتين إلى أربع ساعات للنقع.
سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
يُضاف التوفو المتبل ويُطهى لمدة خمس إلى ثماني دقائق، حتى يتحول التوفو إلى اللون البني من كلا الجانبين. يُضاف مرق الدجاج والطماطم حتى يغلى المزيج.
فقط عندما يبدأ الخليط في الغليان، وخفض الحرارة وإضافة الفطر، البازلاء، والهليون. يُترك المزيج على نار خفيفة لمدة خمس دقائق إضافية أو حتى ينضج الخضار.
يُضاف الفلفل الحلو ويُطهى لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أطفئي اللهب واتركيه جانباً ليبرد قليلاً.
يُسكب الحساء في وعاء ويُزين بالجبن المبشور ويُقدم.
يمكنك مزج جميع المكونات في تناسق سائل يتدفق بسلاسة للأطفال الصغار.
4. الكاري الأصفر التوفو
سوف نحتاج إلى:
100 جرام من التوفو المتماسك
ملعقتين صغيرتين من معجون كاري أصفر
كوب حليب جوز الهند
كوب مرق خضروات منزلي
بصلة صغيرة مقطعة شرائح
جزرة (مقشرة ومقطعة)
ثمرة باذنجان صغيرة مقطع شرائح
ثمرة كوسا (شرائح)
ملعقتين كبيرتين من زيت نخالة أرز
قليل من الملح
طريقة التحضير:
سخني الزيت في قدر على نار خفيفة. يُضاف معجون الكاري الأصفر ويُقلى بلطف مع التحريك المستمر.
أضيفي نصف كوب من حليب جوز الهند، واستمري في طهي الخليط على نار متوسطة مع التقليب المستمر. يُطهى المزيج لمدة خمس إلى عشر دقائق حتى ينفصل دهن حليب جوز الهند.
إضافة شرائح البصل، الكوسا، الجزر، الباذنجان، التوفو، وحليب جوز الهند المتبقية، ومرق الخضار. يُطهى الكاري على نار خفيفة حتى تصبح الخضر طرية.
أطفئي النار وانقلي الكاري إلى وعاء التقديم. قدميها مع الأرز البني أو الأحمر المطهو على البخار أو المسلوق لإعداد وجبة غداء فاخرة لطفلك.
5. التوفو النباتي
سوف نحتاج إلى:
نصف كوب توفو (مبشور)
نصف كوب من السبانخ الطازجة
نصف كوب كوسا (مكعبات)
بصلة (مفرومة ناعماً)
فصين من الثوم (المهروس)
¼ ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون
ملعقة صغيرة زعتر مجفف
ملعقة كبيرة عصير ليمون
ملعقة كبيرة بقدونس طازج (مقطع)
ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
طريقة التحضير:
سخني زيت الزيتون في قدر على نار متوسطة. يُضاف البصل والثوم والكوسا ومسحوق الكمون والأوريغانو. يُطهى لمدة سبع إلى ثماني دقائق حتى تصبح الكوسا طرية، ويتحول البصل إلى اللون البني الذهبي.
أضيفي السبانخ وقلبي الخليط برفق عدة مرات حتى تذبل السبانخ.
يُضاف التوفو المبشور وعصير الليمون ويُقلب لمدة خمس إلى ثماني دقائق. أطفئي النار وانقلي التوفو المخفوق إلى طبق التقديم.
