تمتاز تمارين الدمبل (رفع الأوزان) بقدرتها العالية على بناء عضلات الجسم كافة، وتقويتها. وفي الآتي، أفضل تمارين الدمبل للنساء.
تمارين الدمبل للنساء
تسمح تمارين الدمبل للنساء بتحريك الدورة الدورية وعضلات الجسم، من خلال استخدام الدمبل (الأوزان) التي تُعزّز قدرة التحمّل ومقاومة أية قوّة تعترضها، عن طريق انقباضات الأنسجة العضليّة، وبالتالي نحت وشدّ العضلات في جميع مناطق الجسم. يُمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل، شريطة شراء زوجين من الـ "دمبل" بزنة كيلوغرامين لكلّ منهما. وتشمل أنواع تمارين الدمبل للنساء، الآتي.
1. Floor press
يستهدف التمرين عضلات الصدر والعضلة الثلاثية (وهي مسؤولة بشكل رئيس عن تمدد رباط المرفق) والكتفين. ويُطبق التمرين وفق الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع شدّ الجسم وفرد الظهر، تُثنى الركبتان، مع تثبيت القدمين على الأرض. يُمسك الثقل (دمبل) بالكفّين، فيُرفع في اتجاه السقف، ثمّ ينزل الثقل إلى الصدر.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
2. The Romanian Deadlift
يستهدف التمرين العضلة الرباعية (مجموعة من العضلات الكبيرة التي تتواجد في الجهة الأمامية من الفخذ، وتشمل العضلات الأربع السائدة في تلك المنطقة)، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وربلة الساق ("بطة الرجل" هي العضلة الخلفية الموجودة في الساق)، وأوتار الركبة وعضلات القلب.
ويقضي التمرين بالوقوف، باستقامة، مع الحفاظ على استقامة الساقين. ثم، يُمسك الثقل (دمبل) بالكفّين، مع إنزاله حتى ملامسة الأرض، ثم رفعه في اتجاه الردف، مع الحرص على شدّ عضلات المؤخرة أثناء أداء الحركات.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
تابعي المزيد:كيفية الحصول على جسم جذّاب؟
3. Bent over row
يستهدف التمرين عضلات الردف والظهر والعضلة ذات الرأسين. ويؤدى وفق الآتي: بعد الوقوف باستقامة، يُخفض الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، بحيث يكون الرسغان والمرفقان والكتفان في خط مستقيم. ثم، يُمسك الثقل (دمبل) بكل يد، ويُرفع في اتجاه الصدر، مع إنزاله في اتجاه الركبة، مع الحرص على الانحناء إلى الأمام عند الوركين والحفاظ على استقامة الظهر، مع ثني خفيف في الركبتين أثناء أداء الحركات.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
4. Shoulder press
يستهدف التمرين عضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجزء العلوي من الصدر. ويطبّق على الشكل الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، ومباعدة الساقين عن بعضهما قليلًا، يُمسك بالثقل (دمبل)، مع رفع اليدين، وضمهما بمحاذاة الرأس على هيئة حرف V. يُثبت في هذه الوضعية لثوانٍ، مع خفض الوزن، جانبًا، باتجاه الصدر.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
تابعي المزيد: أنواع تمارين نحت الخصر بالعصا
5. Lateral raise
يستهدف التمرين عضلات الكتفين، والذراعين.
ويؤدى وفق الآتي: بعد الجلوس على الكرسي، يُمسك الوزن (دمبل) بالكفّين، (أو ثقل في كلّ كفّ)، وتُفتح الذراعان بشكل عمودي في اتجاه السقف، مع الحرص على أن يكون المرفقان مشدودين تمامًا. ثم، يُحرّك الذراعان إلى الأعلى ليتساويا مع الكتف على هيئة حرف T، مع إعادة الانحناء للعودة إلى البداية.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
6. Glute bridge
يُفيد التمرين في شدّ عضلات المؤخرة وعضلات البطن وأوتار الركبة. ويقضي بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين حسب زاوية 90 درجة. ثم، يُحمل الوزن (دمبل واحد) بالكفين، مع وضعه على المنطقة السفلية من المعدة، مع الحرص على شدّ عضلات البطن. يُرفع الجسم بوساطة الوركين قدر المُستطاع إلى الأعلى. يُثبت في هذا الوضع لخمس ثوانٍ، فالعودة الى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
7. Bulgarian split squat
يستهدف التمرين عضلات المؤخرة، وعضلات الجزء العلوي من الساقين.
ويقضي بالوقوف، باستقامة، ومسك الوزن (دمبل) باليدين. ثم، يجب اتخاذ وضعية القرفصاء. تُرفع الذراعان، بالتوازي، مع الجذع، مع ثني الذراعين ورفعهما إلى الأعلى. يُثبت في هذا الوضع لخمس ثوانٍ، فالعودة الى نقطة البداية ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.
تابعي المزيد:تمارين الضغط للنساء خطوة خطوة
8. Russian twist
يستهدف التمرين عضلات البطن والمعدة والخصر، ويُؤدى وفق الآتي: بعد الاستلقاء على الظهر، مع شدّ الجسم وفرد الظهر، تُثنى الركبتان، مع تثبيت القدمين على الأرض. يُمسك الوزن (دمبل واحد) بالكفين، ثم يُحرك الجزء العلوي من الجسم، يمينًا تارة، ويسارًا تارة أخرى، مع الحرص على تحريك الذراعين والخصر أثناء أداء التمرين.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
تابعي المزيد: جدول تمارين السكوات لأفضل النتائج
