تمارين ما بعد الولادة الطبيعية لشد الجسم

تُعد زيادة الوزن أثناء الحمل أمراً طبيعياً لأنه يساعد في تلبية المتطلبات الغذائية للجنين. ومع ذلك، بعد الولادة، تبحث معظم النساء عن طرق للتخلص من الوزن الزائد واستعادة اللياقة. فيمكنها إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ممارسة بعض التمارين لتقليل دهون البطن والجسم بعد الولادة بطرق فعالة للغاية.

متى تبدأ الأم بممارسة الرياضة بعد الولادة؟

وفقاً لموقع بولد سكاي الهندي تحتاج المرأة إلى اتباع قواعد السلامة لتجنب الإجهاد والمضاعفات والتمتع بفوائد ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة. ومع ذلك، قبل البدء في ممارسة التمارين لتقليل دهون الجسم، يُنصح باستشارة طبيبك وأخذ موافقته لتجنب أي مضاعفات غير متوقعة.

يقترح العديد من الأطباء عادةً فترة انتظار لمدة ستة أسابيع بعد الولادة الطبيعية وثمانية أسابيع في حالة الولادة القيصرية قبل بدء التمرين.

يمكن ممارسة المشي وتمارين قاع الحوض والتمدد إذا شعرت الأم بالراحة، ولكن يحب التأكد من الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء في أي نشاط بدني بعد الولادة.

في حالات الولادات الطبيعية المعقدة أو القيصرية أو نزيف ما بعد الولادة، فأنت بحاجة إلى استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

كم من الوقت يستغرق جسم المرأة للعودة إلى طبيعتها بعد الحمل؟

عند بدء ممارسة التمرين بعد الولادة، يجب على الأم محاولة القيام بتمارين بسيطة تساعد في تقوية عضلات الجسم بما في ذلك عضلات البطن والظهر، ثم إضافة تمرينات معتدلة الشدة وممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يومياً، ولكن يجب التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كان هناك ألم وانزعاج.

أيضاً يُوصى برضاعة الطفل قبل البدء في أي تمرين لتجنب الانزعاج من احتقان الثدي والاحتفاظ بزجاجة ماء في متناول اليد، حتى تتمكن الأم من تناول رشفات بينها لتجنب الإصابة بالجفاف.

تعرّفي إلى المزيد: عادات يومية تؤثر سلباً على الرضاعة الطبيعية

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة

قد تساعدك التمارين الرياضية بعد الولادة بالطرق التالية:

• تقوية وشد عضلات البطن.
• تحسين الدورة الدموية بالجسم.
• تقليل فرص الإصابة بمشاكل الظهر بعد الولادة، وتشنجات الساق، والدوالي، وتورم القدم والكاحل.
• التخفيف من التوتر والإجهاد.
• تعزيز القدرة على النوم بشكل أفضل.
• المساعدة على منع اكتئاب ما بعد الولادة.
• المساعدة في فقدان الوزن الزائد.

تمارين بعد الولادة لشد الجسم

1. تمارين الضغط

تُعد تمارين الضغط طريقة جيدة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وتساعد تمارين الضغط على التخلص من السمنة وتنشيط الدورة الدموية في الجسم والرأس وتنشيط الذهن وزيادة كثافة العضلات.

2. ممارسة اليوجا

اليوجا لها العديد من الفوائد مثل تنظيم وظائف الجسم، خاصة تمارين التنفس التي تتضمن سحب الهواء من الحجاب الحاجز وتثبيته في عضلات البطن.
تتضمن الانقباضات المنتظمة شداً كبيراً (أثناء الاستنشاق) واسترخاء (أثناء الزفير)، مما يساعد في تنسيق الجزء العلوي والسفلي من البطن. وعندما تبدئين في الشعور بشد عضلات البطن، عليك زيادة الوقت الذي يمكنك فيه حبس الهواء. كما أنه يحسن الهضم عن طريق زيادة حركة الأمعاء.

3. البيلاتيس

يعد البيلاتيس أحد هذه التمارين التي تجعل جسمك مرناً ومتوازناً. يتضمن سلسلة من الحركات والمواقف التي قد تساعد في تحسين قوة جسمك وتنسيقه. يمكنك أخذ أنفاساً عميقة والاسترخاء أثناء القيام بهذه التمرين.

تمددي على الأرض واجعلي يديك وساقيك مستوية على الأرض تماماً، ثم قومي برفع رأسك قليلاً عن الأرض وثني الساق اليمنى ورفعها في اتجاه الرأس مع شد عضلات البطن، بينما تكون الساق اليسرى مستقيمة مع رفعها قليلاً عن مستوى سطح الأرض، اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم قومي بتكرار نفس العملية بشكل معاكس، بحيث يتم ثني الساق اليسرى وترك اليمنى مستقيمة.

4. السباحة

تساعدك السباحة على شد عضلات البطن والجسم بأكمله ولا تضع أي ضغط على المفاصل والأربطة بعد الولادة، وتمنح الجسم النشاط والحيوية.

تعرّفي إلى المزيد: 6 أسئلة محرجة عن الرضاعة الطبيعية

5. التدليك

يمكن أن يساعد تدليك المعدة في تقليل دهون البطن بشكل كبير، لأنه يستهدف السيلوليت في هذه المنطقة. يساعد التدليك الجيد أيضاً على إعادة توزيع الدهون وإطلاقها في الجسم لامتصاص أفضل. نظراً لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي، فإنه يحرق العناصر الغذائية بشكل أسرع، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، خاصة إذا تم القيام به بعد التمرين، يكون التدليك مفيداً جداً لفقدان الوزن.

ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.