يُصاب كثير من السيدات باضطرابات وقلق في النوم خلال المراحل الأخيرة من الحمل، بل تزداد أكثر كلما اقترب موعد الولادة؛ بسبب المخاوف التي تصل إلى حد الفوبيا، ونتيجة لهذا فإنه من الطبيعي أن تُصاب الحامل بالأرق في الأشهر الأخيرة، بل يُعد أمراً طبيعياً تمر به كل حامل؛ فلا داعي للقلق والتوتر. بحثاً عن الأسباب وطرق للتخفيف من الأرق يدور التقرير التالي، اللقاء والدكتورة فاطمة عبد العزيز أستاذة طب النساء والولادة؛ للشرح والتفصيل.
1- أسباب الأرق عند الحامل في الشهور الأخيرة
- تتغير مدة النوم وطبيعته في أثناء الحمل، وهذا الأمر يرجع لكثير من العوامل والتغيرات الجسدية والفسيولوجية والهرمونية التي تمر بها الحامل. بينما يغلب النعاس والميل إلى النوم على الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؛ بسبب ارتفاع مستويات هرمون البروجستيرون. لهذه الأسباب؛ فإن الأرق يزداد في الشهور الأخيرة، إضافة لأسباب أخرى.
- الخوف الشديد من الولادة.
- التفكير الزائد في متطلبات المولود الجديد.
- الرغبة المتكررة في التبول ليلاً.
- ثقل الجسم وكبر حجم البطن.
- الشعور بالتعب والإرهاق في فترات الحمل الأخيرة.
- آلام الظهر والساق.
تعرَّفي إلى المزيد: أعراض الحمل الكاذب
2- هل الأرق في أواخر الحمل أمر طبيعي؟
- للإجابة عن هذا السؤال أُعدت دراسة بكلية الطب، وكانت النتيجة أن الأمر طبيعي، وأن 64% من الحوامل يعانين من الأرق خلال الثلث الأخير من الحمل.
- وبينت الدراسة أن الأرق وصعوبة النوم في الليل يبدأ لدى نسبة غير قليلة من الحوامل خلال الأشهر الأولى، ثم يرتفع إلى الحد الأقصى خلال الأشهر الأخيرة.
- وعلمياً نقص النوم أواخر الحمل يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد يترتب على ذلك مضاعفات؛ ولذلك هناك أهمية لمراقبة حالات الأرق لدى الحوامل، لأن نقص النوم خاصة في المراحل الأخيرة؛ يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد يترتب على ذلك مضاعفات تؤثر في صحة الجنين والأم.
- ونصح الباحثون الحوامل بممارسة النشاط البدني المناسب؛ لأن التمارين والحركة من العوامل التي تساعد على النوم وتقلل الأرق.
تعرَّفي إلى المزيد: النفاس والتغيرات الجسدية والنفسية ... المشكلة والحل
3- بعض النصائح لعلاج الأرق
- كما وجدت دراسة حديثة بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، أن الحوامل اللائي ينمن أقل من ست ساعات في الليلة، يكن أكثر عرضة لعملية ولادة أطول، أو لولادة قيصرية.
- ولتجنب الآثار السلبية للأرق؛ على الحامل مغادرة السرير إذا لم تستطع النوم بعد 20 أو 30 دقيقة من الذهاب إلى السرير، ومغادرته من الفور.
- قومي بأي نشاط بسيط غير مجهد، لا يستغرق منك أكثر من 15 دقيقة، ثم حاولي النوم مرة أخرى.
- لا تحسبي ساعات النوم؛ إذ لا يُشترط أن تنامي ثماني ساعات يومياً، يمكن النوم عدد ساعات أقل، ولكن المهم أن يكون عميقاً، بما يجعلك تستيقظين مرتاحة ونشيطة.
- إذا كان لديك بعض المخاوف التي تمنعك من النوم ليلاً؛ ناقشيها مع إحدى أخواتكِ أو صديقاتكِ، أو مع زوجك أو طبيبك؛ حتى لا تزعجك، وتسيطر على أفكارك خلال الليل.
تعرَّفي إلى المزيد: هل تؤثر الضوضاء الصاخبة في الحامل والجنين؟
4- تجنبي مشروبات الكافيين
- تجنبي تناول أي أطعمة أو مشروبات تحتوي على الكافيين، كالقهوة أو النسكافيه أو الشوكولاتة وغيرها، خاصة في فترة المساء؛ لأنها ستجعلك مستيقظة في الليل.
- حاولي أن تتناولي عشاءك مبكراً قدر الإمكان، على الأقل قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات؛، حتى لا يسبب لكِ مشكلة عند النوم.
- يمكن أن تساعدكِ ممارسة بعض التمارين الرياضية المخصصة للحمل على النوم بشكل جيد ليلاً، ولكن تجنبي القيام بها قبل النوم مباشرة.
- ضعي روتيناً للنوم؛ نامي في الوقت نفسه كل يوم، واستيقظي أيضاً في الميعاد نفسه يومياً؛ يساعدكِ هذا الأمر على تنظيم نومكِ بشكل كبير
- ويمكن أيضاً للقراءة في ضوء خافت، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو عمل تمارين يوجا، أو بعض طقوس الاسترخاء، أو التدليك؛ أن تساعدكِ على النوم، وتبعد عنك الأرق.
5- استخدمي تطبيقات النوم
- استخدمي تطبيقات النوم؛ فهناك عشرات من التطبيقات المخصصة للنوم على الهواتف الذكية، استخدمي أحدها لمساعدتك على النوم، وهي أيضاً توفر موسيقى تشعركِ بالراحة والاسترخاء.
- انتبهي؛ فقد يؤدي استخدام الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي، أو مشاهدة التلفزيون، أو أي جهاز إلكتروني آخر قبل الذهاب إلى السرير؛ إلى التأثير في قدرتك على النوم.
- هذه الأجهزة تعوق إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم؛ لذا لا تستعملي هذه الأجهزة قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.
- استشيري الطبيب في حالة كان السبب آلام ظهركِ أو ساقيكِ؛ لوصف علاج مناسب لفترة الحمل، بما لا يضرك أنتِ وجنينكِ، أو لوصف أدوية مناسبة تساعدكِ على النوم.
- ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج؛ عليكِ باستشارة طبيب متخصص.
