يحدث أن تكون الحامل امرأة عاملة، سواء العمل خارج المنزل أو العمل عن بعد، وفي نفس الوقت تكون أماً لطفل أو طفلين، عندها تصبح مهمة التوفيق والتنظيم مشكلتها الأولى التي تواجهها، وأمام هذا التحدي الفريد عليها التمتع بقدر من الوعي والتوازن والمرونة؛ حتى تُحسن إدارة الوقت والطاقة بفعالية، ليس للإنجاز فحسب، بل للحفاظ على صحتها الجسدية والنفسية في مرحلة حساسة من حياتها.
اللقاء والدكتورة إيمان القاضي، أستاذة طب المجتمع والتي تشارك قارئات "سيدتي وطفلك" الإجابة عن سؤال: كيفية التوفيق بين حملك وأمومتك وحياتك العملية؟ ووضع عشرات الحلول.
احتياطات لتخفيف العمل:
- الحرص على إبقاء وجبة خفيفة دائماً في الحقيبة؛ مثل البسكويت المقرمش، فهو خفيف ولذيذ والعديد من النساء الحوامل يفضلنه.
- الابتعاد عن الروائح القوية، حيث إنها قد تحفز الشعور بالغثيان، مع شرب الكثير من السوائل خاصة الماء، لتجنب الإصابة بالجفاف.
- إيجاد طريقة للتحرك قدر المستطاع؛ لتنشيط الدورة الدموية في الجسم، خاصة إذا كان العمل يتطلب الجلوس فترات طويلة.
- رفع القدم عن الأرض ومدها على كرسي، كلما استطاعت الحامل فعل ذلك؛ لتخفيف الضغوطات التي يتركها الحمل على الجسم.
- أخذ الأمور بتروٍّ، مثل أخذ استراحة عند صعود السلم وعند الشعور بالتعب، كما يمكن للحامل القرفصة عند الانحناء إلى الأسفل.
- الذهاب إلى النوم باكراً، والحرص على النوم مدة 7-9 ساعات كل ليلة؛ ليحصل الجسم على الراحة الكافية، البدء بأخذ دروس اليوغا بعد 12 أسبوعاً من الحمل، بعد استشارة الطبيب .
- ممارسة اليوغا خلال فترة الحمل يمكن أن تساعد على الاسترخاء، والمحافظة على شكل العضلات وقوتها، تساعد اليوجا أيضاً على التحكم بنوبات المزاج، بجانب تعلم تمارين التنفس الخاصة بالتعامل مع الألم أثناء المخاض والولادة.
- التسجيل في دروس التحضير للولادة، والتي يمكن أخذها بعد انقضاء 28 أسبوعاً من الحمل؛ لتعلم ما تحتاجه الحامل عن المخاض والولادة، وكيفية الاعتناء بنفسها خلال فترة الحمل.
خطوات للتوفيق بين: الحمل والأمومة والعمل
تنظيم ساعات اليوم
تنظيم ساعات اليوم للحامل والأم العاملة لا يجب أن يكون مهمة مرهقة بحد ذاتها، بل يمكن أن يتحول إلى رحلة ممتعة لاكتشاف الذات من منظور صحي وإنساني، ومع قليل من التخطيط، وكثير من الدعم الذاتي والعائلي والمهني، تصبح فترة الحمل مرحلة من البناء الداخلي والتوازن، لا الإنهاك والتشتت.
ليصبح بعد فترة تنظيم الوقت ليس رفاهية، بل ضرورة صحية ونفسية يجب أن تتعامل معها الحامل بحزم ولين في آنٍ واحد، ومن خلال إدراك الاحتياجات الفعلية، وتبني استراتيجيات واقعية، يمكن لأي حامل عاملة أن تحقق بها أفضل توازن ممكن.
الفنية في إدارة الطاقة
- إدارة الطاقة قبل إدارة الوقت، فمن المفيد أن تخطط الحامل لمهامها الأكثر تطلبًا خلال ساعات الذروة، أي في الفترات التي تشعر فيها بالنشاط.
- تقسيم اليوم إلى مُدد زمنية تشمل: العمل، الراحة، تناول الوجبات، التمارين الخفيفة، والوقت العائلي، مع تخطيط أسبوعي ومراجعة، على أن تكون خطة مرنة ، مع مراجعة صباحية بناءً على الحالة الصحية أو المزاجية.
- تجميع المهام المتشابهة لتقليل الجهد الذهني، أو ترتيب مهام المنزل ضمن فترات محددة، وياليت يكون الاعتماد على القوائم المكتوبة مسبقاً والتنبيهات؛ للتذكير بتناول الماء أو الدواء أو لأخذ قسط من الراحة.
أمور عليك تجنبها وتتضمن:
- الإفراط في الالتزامات أو محاولة أداء عدة مهام في آنٍ واحد.
- تجاهل الوجبات أو تأجيل فترات الراحة.
- التغافل عن إشارات الإرهاق أو التوتر الجسدي.
- مقارنة الإنتاجية بالحالة السابقة للحمل.
دراسات وأبحاث عملية للمرأة الحامل العاملة
تُظهر الأبحاث الحديثة أن تنظيم اليوم يساعد الحامل العاملة على تخفيض مستويات التوتر بنسبة ملحوظة، تبدأ الخطة اليومية عادة بتحضير صباحي هادئ، يليه فترات تركيز متقطعة في العمل.
تتخللها استراحات قصيرة للحركة أو الترطيب، كما تُنصح المرأة بتخصيص فترات ثابتة للوجبات والنوم، وعدم إهمال فترة الاسترخاء.
على المرأة أن تكون صادقة مع نفسها بشأن طاقتها اليومية، وتقوم بتعديل خطتها تبعًا لحالتها الصحية، دون شعور بالذنب؛ تجاهل الإشارات الجسدية قد يؤدي إلى آثار سلبية على الحمل.
ما يجب عمله في بيئة العمل
- توفير ساعات عمل مرنة أو إمكانية العمل عن بعد، وأماكن مخصصة للراحة أو الاسترخاء داخل مقر العمل؛ حيث أن بيئة العمل تلعب دورًا حاسمًا في دعم الحامل.
- أخذ استراحات متكررة خلال ساعات الدوام، لتناول الماء والتحرك، مع استخدام أثاث مريح مثل: الكراسي القابلة للتعديل والمكاتب المرتفعة .
- البحث عن موقف سيارات قريب أو دعم في التنقل، لتقليل المجهود البدني، مع الوضع في الحسبان تخطيط إجازة الأمومة بصورة مبكرة، وتوفير دعم للانتقال السلس بعد العودة.
- أن تبادر المرأة بفتح حوار صريح مع إدارتها، حول ما تحتاجه لضمان الحفاظ على أدائها دون الإضرار بصحتها أو صحة جنينها.
دور الزوج والدعم المنزلي
ولضمان التوازن الحياتي أثناء الحمل هو:
- يُنصح بأن تُناقش المرأة مع زوجها جدولها اليومي وتطلب منه؛ تسجيل مواقف عاطفية يومية، عبر السؤال عن صحتها النفسية والبدنية، وما الجديد في نمو الجنين؟ وهذا يؤكد وجود شريك داعم.
- ضرورة مساهمة الزوج في المهام المنزلية، من طبخ وتنظيف وشراء الحاجيات، مع المساعدة في تخطيط الوجبات الصحية أو تحضيرها مسبقاً.
- مرافقة الزوج للحامل في مواعيد الطبيبة، كنوع من الدعم النفسي المعنوي والعملي ، وتشجيعها على الراحة من خلال تولي بعض المهام عند الحاجة.
- الإصغاء للزوجة دون إصدار أحكام أو حلول، إذ أن الكثير من النساء يحتجن للتنفيس فقط، هذا النوع من الدعم اليومي يساهم في تخفيف الحمل البدني، ويُحدث فرقًا نفسيًا جوهريًا، ويخلق بيئة منزلية هادئة ومطمئنة.
الرعاية الذاتية الصحية والنفسية ضرورة
أن تتصدر العناية الذاتية قائمة الأولويات، ويشمل ذلك:
تناول وجبات مغذية في مواعيد منتظمة، مع شرب كميات كافية من الماء، القيام بحركة يومية خفيفة، مثل المشي أو تمارين التنفس.
النوم الجيد وتجنب السهر، واعتماد أوقات للهدوء النفسي مثل: قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مريحة.
البيئة الداعمة في العمل والمنزل - كما أثبتت الدراسات-تقلل احتمالية الاكتئاب خلال الحمل بنسبة تصل إلى 40%، وهو ما يعكس أهمية الدعم الاجتماعي والتنظيم الذاتي في آنٍ واحد.
عدم الإحساس بالتقصير والالتزام بالمرونة النفسية
واحدة من الأخطاء التي تقع فيها الكثير من النساء الحوامل، و هي مقارنة إنتاجيتهن بحالتهن ما قبل الحمل، أو بقياسات غير واقعية من خلال الاستماع أو مشاهدة تجارب نساء أخريات، ما قد يقود إلى إحباط غير مبرر.
ما رأيك أن تتبنى مبدأ " تقديم الحد المقبول"؟ بمعنى إنجاز المهام الضرورية دون ضغوط زائدة، وفي حال الشعور بالتقصير، يمكن إقناع نفسك بحالتك المتشعبة وهذا كاف.
*ملاحظة من"سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
