يرى خبراء اللياقة أن الانتظام في ممارسة التمرينات الرياضية معتدلة الكثافة، هي الأفضل لتحسين قدرة الجسم على التحمّل والتوازن وزيادة قوّته. وتراوح التمرينات المذكورة بين تلك السهلة نسبيًّا إلى الصعبة نوعًا ما. ولكن، قد يصاحب أداءها بعض العوارض، كالصعوبة في التنفس أو الإصابة بالشدّ العضلي، خصوصًا عند استهلال الرياضة بعد وقت من الامتناع عن أدائها. ولذا، وللتخفيف من مخاطر التمرينات الرياضية، يجب:
1. البدء تدريجيًّا: يُوصى عند معاودة ممارسة الرياضة بعد التوقف عن أدائها طويلًا، بعدم الإفراط في أداء التمرينات عالية الجهد، بل اختيار تلك الخفيفة بسرعة متوسّطة، وتطبيقها لعشر دقائق.
2. زيادة الكثافة: تساعد المواظبة في أداء التمرينات الخفيفة في رفع قدرة الجسم على بذل المزيد من المجهود البدني، وذلك حتى يصل مستواه إلى أداء التمرينات الصعبة نوعًا ما، والمعروفة بمعتدلة الكثافة.
3. التمرّن باعتدال: يدعو خبراء اللياقة البدنيّة ممارسي الرياضة، بضرورة التوقف عن أداء التمرين، عند مواجهة الغثيان أو الدوار أو انقطاع النفس أو خفقان القلب أو الإصابة بألم في الصدر أو الذراع أو الفكّ. ومن الضروري عندئذ استشارة الطبيب.
4. الحرص على التحمية والتبريد: ينبغي الحرص على أداء تمرينات التحمية والتبريد، والمعروفة بتمرينات الإطالة، وذلك لتخفيف الضغط على العضلات والقلب. ويعرّف الباحثون التحمية بأنها تدريبات خاصّة لتحمية العضلات قبل التمرّن بخمس إلى عشر دقائق، وذلك لزيادة حرارة الجسم وتهيئته لممارسة التدريبات معتدلة الكثافة بنشاط، بجانب فعاليتها في تخفيف خطر إصابة العضلات أثناء التمرين. أمّا تمرينات التبريد فتُعرف بأنّها تلك التي تنهي جلسة التمارين ببطء، مثل: المشي البطيء لعشر دقائق. كما يمكن ممارسة نفس تمرينات التمدد لتبريد الجسم.
الموضوع السابق
