صحة ورشاقة /رشاقة ورجيم

تمارين شد الصدر وتكبيره

تمارين شد الصدر
شد الصدر في تمارين منزلية بسيطة
تمارين رياضية فعّالة لشد الصدر
حمل الأوزان يُساعد في شد الصدر وتكبيره
تمارين رياضية تساعد في التخلص من ترهلات الصدر
تمرين رفع الأوزان من أكثر التمرينات الرياضية فعاليَّة في شد الصدر

تمارين شد الصدر تُخلّص من ترهلات وتجاعيد الصدر من جرَّاء الرضاعة الطبيعيَّة، أو فقدان الوزن عند اتباع رجيم سريع، وغيرهما من الأسباب. وفي الآتي، صور تمارين شد الصدر وخطواتها، وهي تُطبَّق في المنزل بصورة منتظمة للحصول على نتيجة مرضيَّة خلال أقل من شهر.

 

7 تمارين لشد الصدر وتكبيره


1. تمرين الضغط لشد الصدر

 

تمارين شد الصدر
تمرين الضغط يُساعد في شد الصدر

يُطبَّق هذا التمرين من خلال رفع الجسم بالكامل بشكل مواز للأرض، فالانخفاض ببطء.
يُكرّر هذا التمرين لعشر مرَّات.


2. تمرين الضغط على سطح مائل

 

تمارين شد الصدر
تمرين الضغط يعمل على شد عضلات الصدر، وكذلك الذراعين

 

يعدُّ هذا التمرين مُفضَّلًا لشد الصدر؛ إذ يستهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر. في هذا التمرين، وبعد الاستلقاء على سطح مائل مرفوع عن الأرض بزاوية 45 درجة مئويَّة، تُرفع الأوزان، ثمَّ تُخفَّض باتجاه الصدر.

يُكرَّر هذا التمرين لعشر مرَّات.

 

 


3. تمرين العضلة ثلاثيَّة الرؤوس (ترايسبس)

 

تمارين شد الصدر
هذا التمرين فعَّال في تقوية عضلات الصدر ورفعه

 

يُساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر ورفعه للأعلى؛ بعد الجلوس على كرسي بشكل مستقيم، يُسند الكفَّان على طرف الكرسي، مع تقديم القدمين إلى الأمام قليلًا. يُسحب الجسم من الكرسي للأسفل، مع مراعاة عدم ملامسة المؤخرة الأرض، ثمَّ يُرفع الجسم مرَّة أخرى. يُكرَّر هذا التمرين لعشر مرَّات.
 


4. تمرين رفع الأوزان لشد الصدر

 

تمارين شد الجسم
تمرين رفع الأوزان لشد الصدر وتكبيره

بعد الاستلقاء على سطح علوي، يُرفع الذراعان بشكل مستقيم، أثناء إعلاء الأوزان. ثمَّ، يُنزل الذراعان مع فتحهما، كي يصبح الكوعان في نفس مستوى الكتفين، اللذين يُرجعان إلى الوضعيَّة الأولى مرَّة أخرى.
يُكرّر هذا التمرين لعشر مرَّات.


5. تمرين ضغط الأكتاف

تمارين لشد الصدر
تمارين رياضيَّة فعالة في شد الصدر

يُحمل بعض الأوزان، بحيث يصنع الكوع مع الذراع زاوية قائمة، ثمَّ تُفرد اليدان بالكامل، كما هو موضح بالصورة. يُكرَّر هذا التمرين لعشر مرَّات.


6. تمرين الكتفين

تمارين شد الصدر
تمرين الكتفين يُقوِّي عضلات الصدر


يُمسك بالأوزان، مع رفعها للأعلى، ومراعاة تثبيت الذراعين بزاوية قائمة، على أن يكون الكوعان في وضع مستقيم نسبة إلى الكتفين. يُضمُّ الذراعان إلى الأمام، مع الرجوع إلى الوضعيَّة الأولى.
يُكرّر هذا التمرين لعشر مرَّات.


7. تمرين الـ"بلانك"

تمارين شد الصدر
تمرين الـ"بلانك" فعّال في شدِّ عضلات الصدر ورفعه


يعدُّ تمرين الـ"بلانك" من التمارين السهلة الهادفة إلى رفع الصدر وشدِّ عضلاته. وفي هذا الإطار، وبعد الاستلقاء على البطن، يُحمل وزن الجسم عن طريق الارتكاز على الساعدين وأطراف أصابع القدم. يتمُّ الثبات في هذه الوضعيَّة لثلاثين ثانية، مع زيادة الوقت تدريجيًّا كلّ يوم.

 

تابعوا أيضًا:

تمارين منزلية للبنات.. وخسارة الوزن مضمونة

تمرينات مولودك الرياضية

تمارين شدّ الجسم بالكامل

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X