أسرة ومجتمع /شباب وبنات

للبنات.. نظام غذائي أثناء الدورة الشهرية

تعاني العديد من الفتيات خلال مرحلة المراهقة من أعراض غير مريحة أثناء الحيض، ويمكن لبعض الأطعمة أن تخفف من هذه الأعراض، في حين أن الأطعمة الأخرى يمكن أن تزيد من وطأتها مثل الأطعمة الحارة وتلك الغنية بالكافيين والسكريات، وتشمل هذه الأعراض:
المغص
الصداع
الغثيان
الإعياء
الإحساس بالانتفاخ
تقلب المزاج
الإسهال
إذا واجهتك أي من هذه الأعراض، فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي وتجنب تناول الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون والأملاح حتى تتمكني من الشعور بالتحسن وتخفيف حدة هذه الأعراض.
عندما تبدأ دورتك الشهرية فإنه من المهم تناول الأغذية والمشروبات التالية، حسبما أوصى موقع «هيلث لاين»:


الماء

من المهم دائمًا شرب الكثير من الماء، خاصة خلال دورتك الشهرية بهدف الحفاظ على ترطيب الجسم وحمايته من الصداع والجفاف.
شرب الكثير من الماء يمكن أن يخفف من الإحساس بانتفاخ البطن والتورم أثناء الدورة الشهرية.


الفاكهة

6943086-1954709468_0.jpeg


خاصة تلك الغنية بالمياه، مثل البطيخ والذي يعد خيارات رائعة للحفاظ على نسبة الماء داخل الجسم، كما يمكن أن تساعدك الفواكه التي تتمتع بأنها حلوة المذاق في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر دون تناول الكثير من السكريات المصنعة، لأن السكريات المصنعة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في جسمك مما يؤدي للشعور بالدوار.


الخضروات الورقية

6943091-22386896.jpeg
من الشائع حدوث انخفاض في مستويات الحديد أثناء الدورة الشهرية، ويمكن ذلك أن يؤدي إلى الإرهاق والألم الجسدي والإحساس بالدوار.
يمكن أن تعزز الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ مستويات الحديد في الجسم فضلًا عن أن السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم.


الزنجبيل

كوب دافئ من مشروب الزنجبيل يمكن أن يحسن بعض أعراض الدورة الشهرية، لأن الزنجبيل يتمتع بتأثيره المضاد للالتهابات، والتي يمكن أن يهدئ آلام العضلات والتقلصات.
قد يقلل الزنجبيل أيضًا من الشعور بالغثيان، ولكن يجب الحذر من استهلاك الكثير من الزنجبيل، لأن استهلاك أكثر من 4 جرامات في يوم واحد يمكن أن يسبب حرقة وآلاماً في المعدة.


الدجاج

لحم الدجاج هو من الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين، ويمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي أثناء الدورة الشهرية، كما أن تناول البروتين يعد أمرًا ضروريًا لصحتك العامة، ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع أثناء الدورة الشهرية، مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.


السمك

الأسماك غنية أيضًا بالحديد والبروتين فضلًا عن أوميغا 3، وهي إضافة مغذية لنظامك الغذائي، لأن تناول أطعمة غنية بالحديد يساعدك في مواجهة الانخفاض في مستويات الحديد الذي قد تواجهيه أثناء الحيض.
يمكن أيضاً لأوميغا 3 أن تقلل من شدة آلام الدورة الشهرية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012، كما أظهرت دراسة أخرى أجريت عام 2014 أن أوميغا 3 يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب وتقلبات المزاج.


الشوكولاتة الداكنة

تعد الشوكولاتة الداكنة وجبة خفيفة لذيذة ومفيدة، فهي غنية بالحديد والمغنيسيوم، وحسب دراسة أجريت عام 2010 أكدت أن المغنيسيوم يقلل من شدة أعراض الدورة الشهرية.


المكسرات 

معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنها مصدر مهم للبروتين، فضلًا عن احتوائها على المغنيسيوم والفيتامينات المختلفة.


الكينوا

الكينوا غنية بالعناصر الغذائية مثل الحديد والبروتين والمغنيسيوم. كما أنها خالية من الغلوتين، لذا فهي غذاء رائع لمن يعانون من الاضطرابات الهضمية. بالإضافة إلى ذلك فالكينوا تساعد على الشعور بالشبع وستحصلين على الطاقة لفترة طويلة بعد تناولها.


العدس والفاصوليا

العدس والفاصوليا من البقوليات الغنية بالبروتين، لذا فهي بدائل جيدة للحوم للفتيات التي لا تحب تناول اللحوم كما أنها غنية بالحديد، مما يجعلها إضافة رائعة لنظامك الغذائي.


الزبادي

تصاب بعض الفتيات بعدوى الخميرة أثناء الدورة الشهرية أو بعدها، لهذا إذا كنتِ معرضة للإصابة بعدوى الخميرة، فإن الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يمكن أن تغذي البكتيريا «الجيدة» وقد تساعدك على محاربة العدوى.
الزبادي غني أيضًا بالمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الكالسيوم.


مشروب النعناع

تشير دراسة أجريت عام 2016 إلى أن شرب النعناع يمكن أن يهدئ من أعراض الدورة الشهرية وبالأخص يمكن أن يخفف من تقلصات الدورة الشهرية والشعور بالغثيان والإسهال.

مواضيع ممكن أن تعجبك

أضف تعليقا

X