يُعتقد أن حوالي 2 مليون شخص في المملكة المتحدة، و12 مليوناً في شمال أوروبا، يعانون من «اكتئاب الشتاء» وفقاً لصحيفة the guardian البريطانية، وهو شكل من أشكال الاكتئاب يتميز بانخفاض الحالة المزاجية وتقلبات الشهية والنوم الغزير، والتي تصل ذروتها في يناير وفبراير من كل عام. لذا سنذكر بعض النصائح وخاصة للشباب للتعامل مع اكتئاب الشتاء
ممارسة الرياضة
أبسط وسيلة للتغلب على كآبة الشتاء هي إجبار نفسك على البقاء نشيطاً، حتى عندما يكون الجو مظلماً وبارداً. أظهرت الأبحاث أنه حتى المشي لمدة 15 دقيقة في منتصف اليوم يكفي لزيادة النواقل العصبية الحاسمة، مثل الدوبامين والنورادرينالين، والتي تساعد على تنشيط الدماغ وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، وامتصاص ضوء النهار الطبيعي في غضون ساعتين من الاستيقاظ، فسيكون ذلك أكثر فائدة.
تبني أفكار صحيحة
تتحمل الدول الإسكندنافية، مثل الدنمارك، بعضاً من أطول فصول الشتاء وأكثرها قتامة على هذا الكوكب، وللتكيف مع الوضع تتبنى هذه الدول فكرة تتمثل في احتضان الشتاء كوقت للإبطاء والاستمتاع بالوجود في المنزل وقضاء بعض الوقت في الداخل مع الأصدقاء والعائلة. يمكنك أيضاً تحسين حالتك المزاجية باستخدام هذا الوقت للتخطيط لأشياء تتطلع إليها لاحقاً في العام. لقد وجدت الدراسات أن العديد من الأشخاص الذين يستمتعون بالسفر يستمتعون بتوقع العطلة أكثر من متعة الرحلة نفسها.
تناول الكربوهيدرات المعقدة
تمنحك الكربوهيدرات المكررة الدهنية مثل البيتزا والخبز بالثوم متعة قصيرة الأمد، لكنها ستجعلك تشعر بالكسل أكثر خلال أشهر الشتاء. الكربوهيدرات الأكثر تعقيداً، مثل البروكلي والسبانخ والكوسا والعدس تستغرق وقتاً أطول للهضم، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعات مفاجئة في نسبة السكر في الدم يمكن أن تلحق الضرر بمزاجك.
مكملات زيت السمك وفيتامين د
يلعب فيتامين (د) دوراً في تنظيم الحالة المزاجية، والحفاظ على مستويات السكر في الدم، وتعزيز جهاز المناعة لدينا، ولكن أشعة الشمس هي أحد المصادر الطبيعية الرئيسية لفيتامين (د). هذا يعني أن نسبة كبيرة من سكان المملكة المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د خلال أشهر الشتاء. وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تم إعطاء البالغين الذين يعانون من كآبة الشتاء 400-800 وحدة دولية من فيتامين D3 يومياً، فإن مزاجهم يتحسن بشكل كبير. قد تكون مكملات أوميغا 3 مفيدة أيضاً. أيسلندا هي إحدى دول أقصى شمال العالم، ولكنها تتمتع بأقل معدلات اكتئاب الشتاء. يُعتقد أن أحد أسباب ذلك هو استهلاكهم الكبير للأسماك، مثل السلمون وسمك القد، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. يُعتقد أن أوميغا 3 لها تأثير مضاد للاكتئاب عن طريق تحسين عمل الخلايا في الدماغ والدم.
التأمل
الدكتورة نورمان روزنتال، الطبيبة النفسية التي بدأت لأول مرة في البحث عن الاكتئاب الشتوي، من أشد المؤمنين بالتأمل التجاوزي كوسيلة لعلاج هذه الحالة. أشارت الدراسات إلى أنه من خلال استرخاء الجسم والعقل من خلال تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، يمكن أن يؤدي التأمل إلى زيادة نشاط قشرة الفص الجبهي اليسرى، وهي جزء من الدماغ مرتبط بالسعادة، وانخفاض النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالتوتر.
العلاج بالضوء
أظهرت الأبحاث أن ما بين 50% إلى 80% من الأشخاص الذين يعانون من كآبة الشتاء يمكنهم الحصول على راحة جزئية أو كاملة من العلاج بالضوء الساطع، والذي يتم تطبيقه عن طريق الجلوس بالقرب من صندوق ضوئي لمدة نصف ساعة يومياً خلال الخريف والشتاء. من المهم استخدام وحدات الإضاءة المفلترة بالأشعة فوق البنفسجية، حيث يمكن أن تضر الأشخاص باستخدام ضوء عادي بهذه الطريقة، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الصناديق الضوئية المخصبة بالضوء باتجاه الطرف الأزرق من الطيف هي الأكثر فائدة. وذلك لأن الضوء الأزرق يثبط الهرمونات التي تجعلك تنام في الليل، مما يمكّن الناس من بدء يومهم مبكراً وتجنب الإفراط في النوم المسبب للاكتئاب.
تناول مكملات التربتوفان
يمكن تعزيز فعالية العلاج بالضوء من خلال دمجه مع مكمل التربتوفان، وهو حمض أميني يتحول إلى سيروتونين في أجسامنا. السيروتونين هو ناقل عصبي ينظم السعادة والمزاج، ويعتقد عادة أن مستوياته تنخفض لدى الأشخاص الذين يعانون من كآبة الشتاء. اقترحت بعض الدراسات أن التربتوفان يمكن أن يكون فعالاً في بعض أشكال الاكتئاب مثل الأدوية المضادة للاكتئاب.
