اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

أفضل التمارين لشد الجسم في أسبوع

أفضل التمارين لشد الجسم في أسبوع

الحصول على جسم متناسق ومشدود في أسرع وقت أمر ممكن تحقيقه؛ وذلك باتباع خطة تمرين أسبوعية والمثابرة على أداء التدريبات الخاصة بدقّة عالية، إلى جانب التقيّد بنظام غذائي صحي مناسب. ما هي أفضل التمارين لشد الجسم في أسبوع؟


أفضل 10 تمارين لشد الجسم في أسبوع

 

تتضمن هذه الخطة تمريناً لكل يوم يركّز على مجموعة عضلية رئيسية.


اليوم الأول: تمارين الساقين - الفخذين

 

  • القرفصاء
تمرين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات المؤخرة، وعضلات الساق

يطبق هذا التمرين على النحو الآتي: بعد الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة القدمين مسافة عرض الوركين، امسكي الدمبل بكلتا اليدين أمام الصدر، مع توجيه المرفقين نحو الأرض. ادفعي الوركين للخلف مع ثني الركبتين للأسفل في وضع القرفصاء. ادفعي نفسك مرة أخرى إلى الأعلى للعودة إلى نقطة البداية.
يكرّر التمرين من 10 إلى 12 مرة، بواقع 3 مجموعات يفصل بين كل منها 30 إلى 60 ثانية.

  • حركة السومو

بعد الوقوف بشكل مستقيم ومباعدة القدمين عرض الوركين، احملي الأوزان بكلتا اليدين أمام الفخذين، مع توجيه راحة اليد للداخل. حافظي على ثني الركبتين قليلاً، واضغطي على الوركين للخلف وانحني إلى الخصر واخفضي الأوزان نحو الأرض. ثم العودة إلى البداية.
يكرّر التمرين من 10 إلى 12 مرة، بواقع 3 مجموعات يفصل بين كل منها 30 إلى 60 ثانية.


اليوم الثاني: تمارين الذراعين

تمارين تقوية الذراعين
تستهدف تمارين الذراعين الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
  • تمرين الوزن

بعد الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وتثبيت القدمين بشكل مسطح على السجادة، امسكي "دمبل" في كل يد، ومدّدي ذراعيك لأعلى فوق صدرك، واجعلي راحتي اليدين متجاورتين تجاه بعضهما البعض. اثنِي ذراعيك ببطء وأنزليهما على جانبيك حتى تلمس العضلة ثلاثية الرؤوس الأرض. يجب أن يشكل مرفقاك زاوية 45 درجة مع جسمك.
يكرّر التمرين عدة مرات.

  • تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس

بعد الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض، امسكي "دمبل" في كل يد مع رفع ذراعيك نحو السقف فوق صدرك. انحني ببطء عند المرفقين لإحضار الأوزان إلى مستوى الجبهة، توقفي قليلاً، ثم أعيدي الدمبلز مرة أخرى إلى نقطة البداية.
يكرّر التمرين عدة مرات.

  • تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية جلوساً

بعد الجلوس وفرد القدمين على الأرض وثني الركبتين، ضعي اثنين من الدمبلز خلف مؤخرتك، وثبّتي راحة يد واحدة فوق كل منهما. يجب أن تكون يداك متجهتين نحوك. حافظي على استقامة ذراعيك وارفعي مؤخرتك إلى أعلى بعيداً عن الأرض. اثنِي ذراعيك وانزلي حتى تلامس مؤخرتك الأرض.
يكرّر هذا التمرين عدة مرات.

تابعي المزيد: تمارين تقوية عضلات المفاصل


اليوم الثالث: تمارين البطن

تمارين شد عضلات البطن
تستهدف هذه التمارين عضلات البطن الداخلية
  • تمديد الورك

بعد الاستلقاء على الأرض، ورفع الساقين متعامدتين مع الجذع، اسحبي عضلات البطن باتجاه عمودك الفقري وارفعي وركيك بضع بوصات عن الأرض. أنزلي الوركين إلى الأرض.
يكرّر التمرين عدة مرات.

  • الركلات

بعد الاستلقاء على الأرض، ورفع الساقين فوق الوركين، ثبّتي أسفل ظهرك بالأرض، ثم أنزلي ساقيك بقدر ما تستطيعين مع إبقاء ظهرك متصلاً بالأرض. قومي بركلات صغيرة لأعلى وأسفل برجليك. لا تنسي الشهيق والزفير.
يكرّر التمرين عدة مرات.


اليوم الرابع: تمرين المؤخرة

تمارين شد المؤخرة
هذه التمارين فعّالة في شدّ عضلات المؤخرة
  • جسر الساق الواحدة

بعد الاستلقاء على الأرض ومباعدة القدمين عرض الوركين مع ثني الركبتين عند 90 درجة، بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك إلى ركبتيك. اضغطي على عضلات المؤخرة واخفضي الوركين. اضغطي على كعبك للعودة إلى الأعلى، وتوقفي 3 ثوانٍ قبل أن تنزلي ببطء.
يكرّر عدة مرات.


اليوم الخامس: تمرين الكتفين مع الأوزان

تمارين شد عضلات الأكتاف
تُفيد هذه التمارين في شدّ عضلات الأكتاف
  • الرباط المطاطي

قفي مع مباعدة القدمين عرض الكتفين. امسكي طرفي الشريط بيديك ومدّي ذراعيك مباشرة أمام صدرك. اسحبي أطراف الرباط للخارج وللخلف حتى تصبح ذراعاك على نفس الخط مع كتفيك.
يكرّر التمرين 20 مرة.

تابعي المزيد: أفضل التمارين لتقوية الحوض.. قومي بتجربتها


اليوم السادس: تمرين الظهر

تمارين الظهر
تُساعد هذه التمارين في شدّ عضلات الظهر وتقويتها
  • بيلاتيس ركلة مزدوجة

استلقي على وجهك على الأرض، ضعي يديك خلف ظهرك، اثنِي ركبتيك لجلب كعبيك إلى مؤخرتك، قومي بركلتين ثم أنزلي ساقيك على الأرض مرة أخرى.
يكرّر التمرين 15 مرة.

اليوم السابع

يمكنك اختيار أي نوع من التمارين المذكورة أعلاه.

ملاحظة من "سيدتي. نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين المقاومة لحرق الدهون للنساء