على كل حامل أن تعد جدولاً للغذاء الصحي خلال أشهر حملها.. يمكنها اتباعه والسير على بنوده دون إخلال؛ حتى تستطيع التمتع بحمل صحي سليم.. وينعم الجنين بتطور ونمو على أكمل وجه.. أشبه بالطالب الذي تتشارك أسرته في وضع جدول لمذاكرته؛ حتى يستطيع النجاح وبامتياز من دون رسوب في أي مادة. اللقاء مع الدكتور إبراهيم حجي، أستاذ التغذية، للتوضيح والتفصيل...
1- أساسيات غذاء الحامل: البروتين
- يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية المطلوبة أثناء فترة الحمل، فهو يقدم عناصر النمو اللازمة لأنسجة الجسم، وخلال هذه الفترة؛ ينصح الأطباء بتناول ثلاث إلى أربع وجبات تحتوي على البروتين.
- تحتاج الحامل مع بدء الشهر الثالث إلى ما يقارب 70 إلى 100 غرام، وتزداد حاجة الحامل إلى تناول البروتين في هذه الفترة؛ لأن الجنين يتسارع نموه في الأشهر الستة الأخيرة.
- والأطعمة التي تحتوي على البروتين؛ مثل:
- البيض، واللحوم الخالية من الدهون.
- الفول، والأسماك، والمأكولات البحرية.
- منتجات الألبان والأجبان.
2- الفواكه والخضراوات
- تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تفيد الحامل، ومن أهمها: فيتامين "ج" و"ب"، اللذان يساعدان على نمو خلايا الجنين والحفاظ على صحة الحامل.
- ومن أهم أنواع الفواكه: الأفوكادو، والبرتقال، والمانجو.
- التوت.. الموز.. الليمون.. الكيوي.. التفاح.
- الخضراوات كذلك، من المفيد أن يضمها جدول الغذاء؛ نظراً لكونها غنية بحمض الفوليك.
- كما أنها تحوي فيتامينات مهمة؛ مثل فيتامين "أ" و"ج" و"ك"، والتي تفيد الحامل والجنين.
- ومن أبرز هذه الخضراوات ذات اللون الداكن: البطاطا.. ورق العنب.
- الجزر... الفلفل الأخضر... الملفوف... البروكلي... الطماطم.
3- الكالسيوم.. مفيد في نمو العظام والأسنان للجنين
- وهو يؤثر بشكل فعّال، وللكالسيوم مصادر أخرى غير الحليب ومشتقاته، ومن أبرز هذه المصادر:
- اللوز.. الفاصوليا.. العدس.. الليمون.
- البذور.. الأجبان والألبان.. السلمون.. والسردين المُعلب.
- تعرّفي إلى المزيد: هل التعب الشديد أمر طبيعي في الحمل؟
4- أهمية الحديد
- للحديد أهمية كبيرة في جدول غذاء الحامل، فهو يزيد من قدرة جسم المرأة على مقاومة مختلف الأمراض.
- كما أنه يُعتبر من العوامل الأساسية التي تساعد على نمو الجنين بطريقة صحية وسليمة، ومن أهم مصادر الحديد نذكر:
- العسل الأسود.. اللحوم والدواجن.. الخضراوات الورقية.. البيض.. المكسرات.
المأكولات الممنوعة للحامل
- اللحوم النيئة؛ كالسوشي.. المأكولات البحرية المدخنة.
- الحليب غير المبستر.. العصائر المصنعة.
- البيض غير المطبوخ.. مصادر الألبان والأجبان الطرية.
جدول الغذاء الصحي للحامل
- الشهر الأول: عليك بتناول الأطعمة الغنية بالفولات؛ مثل: الخضراوات الورقية الخضراء؛ كالسبانخ والجرجير والبقدونس والحبوب الكاملة والبقوليات؛ كالعدس والفاصوليا والحمص.
- الشهر الثاني: الزنجبيل.. ثبت أن تناوله يوفر الراحة من الغثيان مثل الأدوية المضادة للغثيان تماماً.
- أكثري من الأطعمة الغنية بفيتامين (هـ)، هناك صلة بين انخفاض فيتامين (هـ) وزيادة مخاطر الإجهاض، وتتضمن بعض المصادر الغنية لهذا الفيتامين: اللوز الخام.. الأفوكادو.. زيت الزيتون.
- البندق.. صفار البيض.
- الشهر الثالث: تناولي 10 أكواب من الماء على الأقل يومياً، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات المليئة بالسوائل؛ للحفاظ على رطوبتك أنت والجنين.
- تعرّفي إلى المزيد: كيف أعرف أني حامل بولد من الشهر الأول؟
الشهر الرابع والخامس والسادس
- في الشهر الرابع: ركزي على تناول الأطعمة الغنية بالحديد؛ مثل: الخضراوات الورقية والبقوليات مع كل وجبة، إلى جانب مصدر فيتامين "ج" كالليمون.
تناولي البروتينات عالية الجودة؛ مثل: البيض ولحوم الأبقار العضوية التي تتغذى على العشب.
- الشهر الخامس: تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ لأنه ضروري لتنمية أسنان الجنين وعظامه، والنمو الصحي للقلب والأعصاب والعضلات... ويشمل بعض المصادر الجيدة للكالسيوم: الأسماك العظمية الصغيرة؛ مثل السردين، واللوز، والخضراوات الورقية، والألبان...
- تناول فيتامين "ج": الجسم لا يخزّن فيتامين سي، لذا من المهم أن تكون لديك مصادر غذائية يومية؛ مثل البروكلي، والبرتقال، والطماطم.
- الشهر السادس: تناولي الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات للوقاية من الإمساك.
الشهر السابع والثامن والتاسع
- في الشهر السابع: تناولي الأطعمة الغنية بالبروتين.. حيث يحتاج معظم النساء إلى نحو 80 جراماً من البروتين يومياً لحمل صحي، ورُبط تناول هذا القدر بانخفاض خطر الإصابة بغثيان الصباح ومضاعفات أخرى.
- يمكن للوجبات الغذائية منخفضة البروتين أن تزيد من فرص إصابة الطفل بارتفاع ضغط الدم في وقت لاحق من الحياة، لذلك من الضروري أن تتناولي ما يكفي من البروتين عالي الجودة.
- الشهر الثامن: تناولي الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ مثل: أسماك السلمون، والمكسرات، وبذور الكتان.
- أوميجا 3 تعمل على نمو دماغ الجنين وتطوره، خلال الثلث الأخير من الحمل.
- تناولي فاكهة الكرز، فهو يساعدك على النوم المريح، فكوب واحد من عصير الكرز غير المحلى قبل النوم يحسّن نومك.
- الشهر التاسع: تناولي الثوم.. ارتبط تناول الثوم خلال الشهر الأخير من الحمل بانخفاض خطر الولادة المبكرة.
- تناولي التمر في الأسابيع الأربعة الأخيرة من الحمل؛ لأنه يسهل من الولادة.
- تناولي الزبيب: ثبت أن تناول نحو حفنتين من الزبيب المجفف أسبوعياً، يرتبط بانخفاض فرص الولادة المبكرة.
ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب متخصص.
