تحدي "سيدتي نت" لإنقاص الوزن مستمر وإليكم جدول الأسبوع الثالث الذي صممته لكم دكتورة التغذية نادية الموسوي في مركز "تفاحة وكمثرة" في دبي.
الأفطار_(160-260)سعرة حرارية
- بيض مخفوق أو عجة: 2 بياض بيض+ 30غ جبن قلبل الدسم مثل الشيدار(2 ملعقة أكل)+ 1 كوب بروكلي+ بهارات
-1 كوب روب قليل الدسم+ 1 كوب فراولة
-1 بيض مسلوق+ 30غ جبن قليل الدسم أو شريحة وحدة + 1 كراكرز (35-40 سعرة حرارية)
-1 كوب حليب قليل الدسم+ 10 لوز طبيعي+ 2 تمرات
وجبة خفيفية200 سعرة حرارية
2 خيار، 1 فلفل أخضر، 1 كوب لبن قليل الدسم
غداء (330-420) سعرة حرارية
- سمك مشوي 150غ + 1 كوب خضار مطبوخ مثل الراتاتوي (صلصة طماطم، بصل، طماطم، بذنجان، فلفل احمر، بهارات)+ 2 كوب هندبة مع ليمون
-سلطة ديك رومي: 3 شريحة ديك رومي (90غ)+ 30 غ جبن بارمازان أو شيدار (مبروش)+4 ملعقة أكل ذرة مطبوغ (قد يكون معلبة)+ 2 كوب سبانخ أو خس + حبق+ 2/1 ملعقة صغيرة كاري + ليمون+ 4 ملعقة اكل روب قلليل الدسم +بهارات (صلصة: روب+ ايمون+ كاري+ملح و فلفل)
-صدر دجاح مشوي 150غ أو تكا 5-6 قطع+ سلطة: 2 كوب خس+ 1 خيار+10 لوز محمص+ صلصة (بهارات مع 4 ملعقة أكل روب قليل الدسم و 1 ملعقة أكل خل بالزاميك)+ نصف خبز أسمر محمص صغير
-سلطة نيسواز: 1 كوب لوبيا خضرة مغلي أو معلبة+ 10 طماطم صغير او 1 طماطم مقطع+ 2 بطاطا صغير مسلوق أو 1 بطاطا مسلوق متوسط+ 4-5 قطع انشوفي (سمك)+ 2/1 بصل أخضر مقطع+ 5 زيتون أخضر+ تونا في الماء 120غ+ صلصة (2 ملعقة أكل خل بالزاميك، اكليل الجبل، 1 ملعقة أكل خردل، فلفل)
وجبة خفيفة (90-170) سعرة حرارية
-3 جوز+ 1 فاكهة (1 برتقال أو 2 كيوي أو 1 تفاح أو 1 كمثرة أو 2 جوافة)
-7-10 لوز+ شوكولاتة 3-4 قطع (30غ) 60 % و اكثر كاكاو
- ايس كريم لايت شوكولا أو فانيلا 125 مل أو نصف كوب
عشاء(320-380) سعرة حرارية
-سلطة جبن: 1 كوسة مشوي متوسط الحجم (مع قليل من الزيت مشوي)+ 2 كوب جرجير+ جبن فتا 60غ قليل الدسم+ 2 كوب خس. صلصة (2 ملعقة أكل خل بالزاميك+2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملح و فلفل و 1 فص ثوم)+ 1 خبز عربي أسمر صغير
-سلطة بيض: 12 بيض مسلوق+4/3 كوب بازلاء في العلبة + 2/1 كوب كرفس مقطع+ 2/1 كوب بصل أخضر مقطع+ 4 ملعقة اكل بقدونس مقطع+ صلصة (1 ملعقة أكل خردل، 2 ملعقة أكل ليمون، 2 ملعقة أكل برتقال، 1 ملعقة صغيرة زعتر، ملح وفلفل)
-2 كوب سلق أو سبانخ مطبوخ مع بقدونس و2 فص ثوم و1 بصل مع 1 ملعق أكل زيت زيتون+ 1 كوب حمص مطبوخ (قد يكون معلب)+ ليمون و بهارات (فلفل)
-1 كوب شوربة خضار مع 1 ملعقة أكل شوفان+ صحن: 2 خيار، 1 طماطم، جبن حلوم مشوي 60غ+ 7 زيتون أخضر
ستيك 150غ مطبوخ أو تكا لحم 5 قطع مرة في الأسبوع مع 1 كوب سلطة خضرة (ليمون أو خل) و بطاطا مشوية متوسطة الحجم (ملح وفلفل)**
**التنويع جدا مهم في هذا الدايت
**ليترين و نصف من الماء في اليوم مع هذا الدايت
**واحد مولتي فيتامين (مكمات غذائية) في الصباح مع هذا الدايت
**نستطيع أن نستبدل خيارات الغداء بخيارات العشاء أو العكس.
**نستطيع أن نأخذ وجبة خفيفية بعد العشاء بدلاً من قبل العشاء
**في حالة التدخين مع هذا الدايت الرجاء تناول الملح مثل اللبن اب أو اضافة الملح لخيارات الطعام وتناوله
الأفطار_(160-260)سعرة حرارية
- بيض مخفوق أو عجة: 2 بياض بيض+ 30غ جبن قلبل الدسم مثل الشيدار(2 ملعقة أكل)+ 1 كوب بروكلي+ بهارات
-1 كوب روب قليل الدسم+ 1 كوب فراولة
-1 بيض مسلوق+ 30غ جبن قليل الدسم أو شريحة وحدة + 1 كراكرز (35-40 سعرة حرارية)
-1 كوب حليب قليل الدسم+ 10 لوز طبيعي+ 2 تمرات
وجبة خفيفية200 سعرة حرارية
2 خيار، 1 فلفل أخضر، 1 كوب لبن قليل الدسم
غداء (330-420) سعرة حرارية
- سمك مشوي 150غ + 1 كوب خضار مطبوخ مثل الراتاتوي (صلصة طماطم، بصل، طماطم، بذنجان، فلفل احمر، بهارات)+ 2 كوب هندبة مع ليمون
-سلطة ديك رومي: 3 شريحة ديك رومي (90غ)+ 30 غ جبن بارمازان أو شيدار (مبروش)+4 ملعقة أكل ذرة مطبوغ (قد يكون معلبة)+ 2 كوب سبانخ أو خس + حبق+ 2/1 ملعقة صغيرة كاري + ليمون+ 4 ملعقة اكل روب قلليل الدسم +بهارات (صلصة: روب+ ايمون+ كاري+ملح و فلفل)
-صدر دجاح مشوي 150غ أو تكا 5-6 قطع+ سلطة: 2 كوب خس+ 1 خيار+10 لوز محمص+ صلصة (بهارات مع 4 ملعقة أكل روب قليل الدسم و 1 ملعقة أكل خل بالزاميك)+ نصف خبز أسمر محمص صغير
-سلطة نيسواز: 1 كوب لوبيا خضرة مغلي أو معلبة+ 10 طماطم صغير او 1 طماطم مقطع+ 2 بطاطا صغير مسلوق أو 1 بطاطا مسلوق متوسط+ 4-5 قطع انشوفي (سمك)+ 2/1 بصل أخضر مقطع+ 5 زيتون أخضر+ تونا في الماء 120غ+ صلصة (2 ملعقة أكل خل بالزاميك، اكليل الجبل، 1 ملعقة أكل خردل، فلفل)
وجبة خفيفة (90-170) سعرة حرارية
-3 جوز+ 1 فاكهة (1 برتقال أو 2 كيوي أو 1 تفاح أو 1 كمثرة أو 2 جوافة)
-7-10 لوز+ شوكولاتة 3-4 قطع (30غ) 60 % و اكثر كاكاو
- ايس كريم لايت شوكولا أو فانيلا 125 مل أو نصف كوب
عشاء(320-380) سعرة حرارية
-سلطة جبن: 1 كوسة مشوي متوسط الحجم (مع قليل من الزيت مشوي)+ 2 كوب جرجير+ جبن فتا 60غ قليل الدسم+ 2 كوب خس. صلصة (2 ملعقة أكل خل بالزاميك+2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملح و فلفل و 1 فص ثوم)+ 1 خبز عربي أسمر صغير
-سلطة بيض: 12 بيض مسلوق+4/3 كوب بازلاء في العلبة + 2/1 كوب كرفس مقطع+ 2/1 كوب بصل أخضر مقطع+ 4 ملعقة اكل بقدونس مقطع+ صلصة (1 ملعقة أكل خردل، 2 ملعقة أكل ليمون، 2 ملعقة أكل برتقال، 1 ملعقة صغيرة زعتر، ملح وفلفل)
-2 كوب سلق أو سبانخ مطبوخ مع بقدونس و2 فص ثوم و1 بصل مع 1 ملعق أكل زيت زيتون+ 1 كوب حمص مطبوخ (قد يكون معلب)+ ليمون و بهارات (فلفل)
-1 كوب شوربة خضار مع 1 ملعقة أكل شوفان+ صحن: 2 خيار، 1 طماطم، جبن حلوم مشوي 60غ+ 7 زيتون أخضر
ستيك 150غ مطبوخ أو تكا لحم 5 قطع مرة في الأسبوع مع 1 كوب سلطة خضرة (ليمون أو خل) و بطاطا مشوية متوسطة الحجم (ملح وفلفل)**
**التنويع جدا مهم في هذا الدايت
**ليترين و نصف من الماء في اليوم مع هذا الدايت
**واحد مولتي فيتامين (مكمات غذائية) في الصباح مع هذا الدايت
**نستطيع أن نستبدل خيارات الغداء بخيارات العشاء أو العكس.
**نستطيع أن نأخذ وجبة خفيفية بعد العشاء بدلاً من قبل العشاء
**في حالة التدخين مع هذا الدايت الرجاء تناول الملح مثل اللبن اب أو اضافة الملح لخيارات الطعام وتناوله
