دليل غذائي للحفاظ على الوزن في إجازة العيد

تتطلّب إجازة العيد التحلّي بالمسؤوليّة، لناحية الخيارات الغذائيّة، وذلك للحفاظ على الوزن ثابتاً والصحّة سليمةً، خصوصاً أن الأطباق المالحة والحلوة التي تُقدّم على الموائد وفي الضيافة، للمناسبة، "مغرية" بالتذوّق. في الآتي، تطلع اختصاصيّة التغذية ومدرّبة اللياقة البدنيّة بتول محمّد سعيد اللو قرّاء "سيدتي" على مجموعةٍ من النصائح الخاصّة بالتغذية، وذلك للاستمتاع بأجواء العيد، من دون زيادة الوزن أو الإصابة بعسر الهضم.
خلال العيد، تعمر الموائد بالأطايب، وتجمع العائلات والأصدقاء حولها، فتكبر الشهيّة إلى الطعام، الذي يكون غالباً مشبّعاً بالدهون، ويزداد الوزن تالياً. في هذا الإطار، لا مناصّ من الإقلاع عن الأكل فور الشعور بالشبع، مع الالتزام بالآتي:

تقسيم الوجبات إلى ثلاث رئيسية (الفطور والغداء والعشاء) ووجبات خفيفة (سناك)، وذلك لتجنّب الإصابة بعسر الهضم أو الانتفاخ بسبب عدم جهوزية المعدة لاستقبال كمّ متزايد من الطعام، في وجبة واحدة كبيرة. عند الالتزام بالنصيحة المذكورة يمكن الحفاظ على معدة نشيطة وجسم صحيّ، كما الحدّ من الشعور بالجوع.

تابعوا المزيد: طرق كفيلة بالحدّ من اشتهاء السكر.. وسعراته ومضاره

الالتزام بنظام غذائي متوازن بحيث يؤمّن احتياجات الجسم، ويكبح الشعور بالجوع. في هذا الإطار، يصحّ التنويع في صنوف الوجبات، للحصول على كلّ العناصر الغذائية المتعددة (الفيتامينات والأملاح المعدنيّة). لذا، من الواجب أن تنتمي الحصّة الأكبر من محتوى الطبق إلى الخضروات، التي تؤكل مع مصدر من البروتين (اللحم، مثلاً، أو الدجاج أو السمك)، والنشويات (البطاطس، مثلاً، أو الذرة أو الأرز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل)، مع إبعاد المكوّنات الدسمة والمقليّة. أضف إلى ذلك، تدعو الاختصاصيّة إلى تفادي أكل اللحم (مهما كان نوعه) لأكثر من مرّة في اليوم، لأن اللحم يؤدي إلى ترسّب الدهون في الجسم، ويرفع نسب حمض اليوريك والكوليسترول في الدم، مع أهمّية طهي اللحم بطريقة صحّية.
التخفيف من استهلاك حلويات العيد الغنيّة بالسعرات الحرارية، فهي تُربك جهاز الهضم وتتسبّب بالإسهال وأوجاع المعدة أو الحموضة والانزعاج. أضف إلى ذلك، تزيد الحلويات من المخاطر الصحّية، مثل: الارتفاع في نسبة الدهون في الدم والسكّري وأمراض القلب والشرايين... الجدير بالذكر أن قطعة واحدة من كعك العيد، مثلاً، تحتوي على 200 سعرة حرارية. بالمقابل، لا مانع من اختيار قطعة من الحلويات قليلة الدسم والسعرات أو استبدال ثمرة من الفاكهة بصنف الحلويات.

تابعوا المزيد: حمية غذائية لتخفيف الوزن بسرعة للنساء

الإكثار من شرب الماء عوضاً عن العصائر الجاهزة والمشروبات المحلّاة والمشروبات الغازيّة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكّريات، وتضرّ بالصحّة العامّة وتتسبّب بالسمنة. في هذا الإطار، تدعو الاختصاصيّة إلى شرب ثمانية أكواب من الماء في اليوم على الأقلّ، وذلك لدور الماء في المساعدة في الهضم وعدم ترسّب الأملاح داخل الجسم. تشتمل الفوائد الأخرى للحصول على الكمّ الكافي من الماء على: تحسين عمل الكليتين والدورة الدموية والحفاظ على الجهاز العصبي والكبد وتخليص الجسم من الأملاح والسموم. أضف إلى ذلك، يُساعد الماء في ترطيب الجلد والحفاظ عليه من الجفاف، كما يخفّض نسبة التعرّق.
شرب كوب من عصير البرتقال أو الشاي الأخضر أو الأحمر (من دون إضافة السكّر) بعد مرور ساعتين على الفراغ من الأكل، الأمر الذي يدعم معدّل التمثيل الغذائي. من جهةٍ ثانيةٍ، يحبّذ تجنّب الإفراط في شرب المنبّهات، مثل: القهوة والشاي، وذلك لتفادي الإصابة بحرقة المعدة.
متابعة البرنامج الرياضي خلال إجازة العيد.
أخذ استراحة لمدّة ستّ ساعات على الأقلّ بين كل وجبة رئيسية وأخرى، وذلك للسماح للمعدة بالاستراحة، وهضم الطعام، ما يُشعر بالخفّة والنشاط، ويُساعد في التحكّم في الوزن.

"الأكل العاطفي"

"الأكل العاطفي" هو تناول الطعام جرّاء الإحساس بمزاج سيء أو المرور بحالة عاطفيّة منغّصة أو حتّى مفرحة، وليس لتغذية الجسم أو تلبية للجوع. الجدير بالذكر أنّه يمكن الشعور برغبة زائدة للأكل خلال إجازة العيد جرّاء الفرح أو الحزن. للتمييز بين الجوع الحقيقي وذلك العاطفي، تفيد الإشارة إلى أن الجوع العاطفي يحدث بصورة مفاجئة، مع اشتهاء أنواع محدّدة من الطعام، بخلاف الجوع الحقيقي، الذي يشعر به الفرد، بصورة تدريجيّة.
يقود "الأكل العاطفي" إلى إفراز الجسم هرمون "الكورتيزول"، الذي يفتح الشهية إلى الطعام، ويؤثّر سلباً في هرمون الجوع نفسه، فترتفع مستويات "الإنسولين" في الدم جرّاء ذلك.

تابعوا المزيد: نصائح لتجنب زيادة الوزن في عيد الأضحى