يتجنّب العديد من النساء ممارسة تمارين القوة، باستخدام الأوزان الحديد؛ ظناً بأنها تكسبهن حجماً ضخماً يؤثر في مظهرهن الأنثوي.. إلا أنه وفقاً لجمعية القلب الأمريكية؛ فإنَّ تدريب القوة يساعد على تحسين اللياقة العضلية، من خلال استهداف عضلة معينة أو مجموعة عضلية ضد المقاومة الخارجية، بما في ذلك الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن جسمك.. «سيدتي.نت» يطلعك على مجموعة من تمارين الحديد لشد الجسم للنساء، في التقرير الآتي:
تمارين الحديد لشد الجسم للنساء
هناك العديد من الفوائد لتدريب القوة، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات، والتحكم في الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة، وتحسين القوة واللياقة البدنية، وكذلك تحسين الحالة المزاجية.. فيما يلي، مجموعة من تمارين الحديد لشد الجسم للنساء:
صف الذراع الواحدة
اجلسي على مقعد، وأخرجي قدمك اليسرى على نطاق واسع، حاملة دمبل في يدك اليسرى، متدلياً لأسفل.. حافظي على ظهرك محايداً، ادفعي الكوع الأيسر لأعلى، وارفعي الدمبل إلى جذعك.. اخفضي الوزن للعودة إلى نقطة البداية.. قومي بأداء مجموعتين من 8 إلى 10 مرات لكل منهما، والراحة لمدة 90 ثانية، ثم تبديل الجانب الآخر.
تابعي المزيد: فوائد تمارين core ممتازة لعضلات البطن والظهر
ضغط الدمبل على الصدر
استلقي على ظهرك على مقعد ممسكة بالدمبلز، مع جعل ذراعيك مباشرة فوق صدرك.. اثنِي المرفقين ببطء، واجعلي الدمبلز في خط مستقيم لأسفل على جانبي صدرك.. من دون توقف، ادفعي ذراعيك للخلف.. كرري التمرين عدة مرات.. قومي بأداء 3 مجموعات من 13 إلى 15 مرة لكل منها.
الضغط على الكتف
بعد الجلوس في شكل مستقيم على مقعد، ابدأي بحمل أثقال مثبتة مباشرة فوق رأسك.. اثنِي مرفقيك ببطء وأنزلي الدمبلز حتى مستوى كتفيك.. من دون توقف، قومي بتدويرها مباشرة للخلف، ثم العودة إلى نقطة البداية.
قومي بأداء 3 مجموعات من 13-15 مرة لكل منها.
تمرين الوركين
بعد الجلوس على الأرض، وإسناد ظهرك على مقعد.. لفّي الحديد على مقدمة الوركين.. مع ثني الركبتين، ادفعي الوركين بعيداً عن الأرض حتى يصبح ظهرك متوازياً.. أنزلي وركيك ببطء لأسفل، ثم عودي إلى نقطة البداية مرة أخرى، وكرري التمرين.
قومي بأداء 3 مجموعات من 15-20 مرة لكل منها.
تابعي المزيد: تمارين للحصول على عضلات ساق مشدودة تقوّي الركبتين والمفاصل
تجعيد العضلة ذات الرأسين
اجلسي في شكل مستقيم على مقعد ممسكة بالدمبلز، وأسدلي ذراعيك لأسفل إلى جانبيك، مع توجيه راحتي الكفين للأمام.. اثنِي ذراعيك من الكوع، مع إبقاء الكتفين ثابتين حتى تصل الدمبلز إليهما.. أنزلي الدمبل ببطء (3-4 ثوان) لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.. تجنبي "قفل" الكوع في الأسفل.
قومي بأداء 3 مجموعات من 10 مرات لكل منها.
القرفصاء
اجلسي القرفصاء مع توجيه القدمين والوركين للأمام، ابدأي بقدم واحدة متقدمة خطوة إلى الأمام، مع إرجاع رجلك الأخرى خطوة خلفك.. أمسكي الدمبلز، اندفعي ببطء إلى الأمام، مع الحفاظ على الركبة في خط مع أصبع القدم.. من دون التوقف عند القاع، ادفعي لأعلى للعودة إلى نقطة البداية.. بدلي الساقين.
قومي بأداء 3 مجموعات من 10-12 مماثلات.
الجرش
بعد الاستلقاء على الأرض، أمسكي الدمبل مباشرة فوق صدرك. قومي بالثني على طول الجسم حتى تصلي إلى شكل الجلوس، واحرصي على الزفير والضغط على عضلات البطن عند وصولك إلى القمة.
قومي بأداء 3 مجموعات من 10 مرات لكل منها.
ملاحظة من «سيدتي.نت»: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً، أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تابعي المزيد: تمارين البيلاتس لنحت الجسم
