اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

تمارين للحصول على عضلات ساق مشدودة تقوّي الركبتين والمفاصل

تمارين رياضية
تمارين للحصول على عضلات ساق مشدودة
تمارين تقوية عضلات الساق وشدها
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ ويقوّي الركبتين
تمارين تقوية عضلات الساق
يعمل هذا التمرين على شد الركبة والرباعية والأرداف مع زيادة معدل ضربات القلب وتحسين التوازن
تمارين القرفصاء
يستهدف هذا التمرين الوركين والفخذين والألوية
تمارين شد الساق
تمارين رياضية فعالة في تقوية عضلات الساق وشدها
يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة والعجول
يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة والعجول
تمارين رياضية
تمارين تقوية عضلات الساق وشدها
تمارين تقوية عضلات الساق
تمارين القرفصاء
تمارين شد الساق
يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة والعجول
6 صور

تساعد قوة الساق على تحسين التوازن، وحماية المفاصل من الإصابة، فضلاً على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. فيما يلي مجموعة تمارين للحصول على عضلات ساق مشدودة:

تمارين للحصول على عضلات ساق مشدودة

تمارين رياضية فعالة في تقوية عضلات الساق وشدها

يوصى بإضافة تمارين الساق إلى برنامج تمارين القوة مرتين في الأسبوع، مع الحرص على أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 مرة لكلّ منها.

مصاعد الركبة بالتناوب

يعمل هذا التمرين على شدّ الركبة والرباعية والأرداف مع زيادة معدل ضربات القلب وتحسين التوازن


قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ارفعي ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك. اخفضي ركبتك وافعلي نفس الحركة بركبتك اليسرى. كرري التسلسل لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق. يمكنك أيضاً الحصول على نفس التأثير بالقيام بخطوات صعوداً على الدرج.

تابعي المزيد: تمارين لتقوية القدم الضعيفة

القرفصاء

يستهدف هذا التمرين الوركين والفخذين والألوية

يسهل على المبتدئين أداء قرفصاء الكرسي في البداية والتدرّج إلى تمرين القرفصاء الكلاسيكي.

بالنسبة لقرفصاء الكرسي، قفي أمام كرسي كأنك على وشك الجلوس عليه. ضعي القدمين على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ركزي وزنك على كعبيك واثني ركبتيك لخفض أردافك ببطء نحو الكرسي. عندما تقتربين من الكرسي، اضغطي بسرعة للخلف للوقوف.

لأداء تمرين القرفصاء الكلاسيكي، قومي بنفس الخطوات تماماً بدون الكرسي. اهدفي إلى تكرار تمرينات القرفصاء من 10 إلى 15 مرة لكل مجموعة.

الطعنات

يعمل هذا التمرين على عضلات الألوية والرباعية وأوتار الركبة والعجول


قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتقدمي للأمام بقدمك اليمنى، بينما تُسقطين ركبتك الخلفية نحو الأرض. ادفعي قدمك الخلفية للعودة إلى نقطة البداية. كرري مع رجلك اليسرى. يمكنك أيضاً القيام بالاندفاع العكسي؛ حيث تتراجعين بدلاً من ذلك. في كلتا الحالتين، قومي دائماً بإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. إذا كنت ترغبين في إضافة مجموعة متنوّعة، فحاولي القيام بطعنات للأمام أثناء المضي قدماً في كل مرة تقومين فيها بالاندفاع.

تابعي المزيد: تمارين المرونة للنساء غاية في الأهمية

رفع الربلة

تساعد تمارين رفع ربلة الساق على دعم الكاحلين وتعزيز التوازن.

بعد الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. (يمكن الوقوف بالقرب من كرسي أو منضدة أو حائط للحصول على الدعم)، ادفعي لأعلى على كرات قدميك، كما لو كنت تقفين على أصابع القدم، واستمري في ذلك لمدة ثلاث ثوانٍ. ثم، أنزلي كعبيك ببطء إلى الأرض. قومي بممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 مرة.

تمديد الركبة

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ ويقوّي الركبتين


استلقي على الأرض بشكل مستقيم، وارفعي قدمك ببطء نحو الأعلى حتى تمتد رجلك تماماً مع ترك قدمك اليسرى ثابتة على الأرض. ثم، اثني ساقك ببطء لخفضها. حافظي على قدمك مثنية وحرّكيها ببطء. قومي بأداء 10 إلى 20 مرة.

رفع الورك الجانبي

يقوّي تمرين رفع الورك الجانبي الوركين والفخذين والألوية.

قفي خلف كرسي متين وأصابع قدميك متجهة للأمام. حافظي على استقامة رجليك. ارفعي ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب، ثمَّ عودي إلى نقطة البداية. كلما أبطأت في أداء هذه الحركة، كان ذلك أفضل. كرري مع يسارك وقومي بهذا التسلسل 15 مرة لكل ساق.

* المصدر: healthgrades.com

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: أفضل تمارين زيادة الطول للنساء