مع التقدّم في العمر، تنخفض كتلة العضلات ونشاط التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الدهون وضعف الحركة. لذلك ينصح بممارسة التمارين البسيطة لكبار السن لحرق الدهون وتحسين الحركة. من خلال هذا المقال سنركز على السلامة، الفعالية، والراحة الجسدية، مع مراعاة التغيّرات الطبيعية التي تحدث مع التقدّم في العمر.
إن كنت قد تقاعدت عن عملك، وأصبح لديك متسع من الوقت تقضينه وحيدة، فلا داعي للانتظار وإضاعة الوقت. ابدئي الآن واستعيدي سنواتك الضائعة، وأضيفي نكهة جديدة لحياتك بممارسة التمارين الرياضية.
5 فوائد لممارسة التمارين البسيطة لكبار السن
- تساعد على حرق الدهون الزائدة.
- تحسّن التوازن والمرونة، مما يقلل من خطر السقوط.
- تقوّي القلب والرئتين.
- تسهم في تحسين المزاج والصحة النفسية.
- تعزز الاستقلالية والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية.
تمارين سهلة لكبار السن لحرق الدهون
هذه التمارين لا تتطلّب معدات، ويمكن تنفيذها في المنزل أو الحديقة خاصة، فممارسة الرياضة ضرورية للأشخاص من جميع الفئات العمرية بانتظام حتى لمدة 15 دقيقة يومياً لتحسين المزاج وتقوية العظام والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وحتى بالنسبة لكبار السن، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، إدارة مستوى ضغط الدم، الحفاظ على التوازن وتحسين الحالة المزاجية، بحسب موقع Health Central:
- المشي المنتظم: المدة من 20 إلى 30 دقيقة يومياً. الفائدة هي حرق السعرات وتقوية القلب والرئتين. ارتدي حذاء مريحاً وابدئي بخطى بطيئة، ثم زيدي السرعة تدريجياً. المشي هو تمرين منخفض التأثير يساعد على حرق كمية جيدة من السعرات الحرارية، وهو طريقة سهلة للتحكّم في الوزن وتحسين الحالة المزاجية.
- رفع الركبتين أثناء الوقوف (March in Place) من خلال الوقوف خلف كرسي، رفع ركبة واحدة حتى مستوى الخصر (حسب القدرة) ثم الأخرى. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط من 10 إلى 15 مرة لكل رجل × 2 مجموعة. الفائدة من التمرين هي تنشيط الدورة الدموية وتحريك عضلات البطن والساقين.
- الجلوس والقيام من الكرسي (Chair Squats) من خلال الجلوس على كرسي، ثم الوقوف ببطء من دون مساعدة اليدين إن أمكن. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط من 8 إلى 10 مرات × 2 مجموعة. الفائدة هي تقوية عضلات الفخذين والأرداف وحرق الدهون.
- التمدّد الجانبي (Side Stretch) من خلال رفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، وإمالة جسمك لليسار ثم التبديل. من المهم تكرار هذا التمرين البسيط 10 مرات لكل جانب. الفائدة هي تحسين المرونة وحرق بعض السعرات.
- التمارين المائية (إن أمكن) نذكر منها السباحة أو المشي في الماء لتخفيف الضغط على المفاصل وحرق الدهون بفعالية. المدة هي 30 دقيقة، لمرتين أسبوعياً. نشاط منخفض التأثير يستهدف عضلات جسمك بالكامل. السباحة في الصيف هي أفضل نشاط؛ لأنها تساعد على الاسترخاء والتغلب على الحرارة.
- اليوغا لأنها تعمل على زيادة المرونة ونطاق الحركة وتحسين الحالة المزاجية. إنه نشاط ممتاز لكبار السن الذين يعانون من آلام المفاصل ومشاكل التوازن. حتى يوغا الكرسي هي بديل ممتاز لكبار السن. إلى جانب اليوغا يمكن أن يساعد التأمّل في الحفاظ على هدوء العقل وزيادة مستويات التركيز وتقليل مستويات التوتر.
- تمارين الأيروبيك: لأن آلام المفاصل وضعف الركبتين تجعل من الصعب على كبار السن أداء معظم التدريبات أو الأنشطة، فإن التمارين الهوائية تضع ضغطاً أقل على المفاصل. وتشمل الركض المائي ورفع الساق وتمارين الضغط في الماء الراكد ولفائف الذراع وركلات الرفرفة.
- تمارين وزن الجسم: تمارين وزن الجسم البسيطة، مثل القرفصاء وإطالة الساق أثناء الجلوس ورفع أصابع القدم، هي تمارين سهلة لأوزان الجسم يمكن لكبار السن القيام بها. هذه التمارين لا تضغط كثيراً على المفاصل، لكنها تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، ويمكن أن تساعد تمارين وزن الجسم على تقوية العضلات وتقوية الجسم وبناء كتلة العضلات.
من المفيد اكتشاف ما هي أفضل الطرق للتخلص من الإمساك المزمن في منتصف العمر.
3 تمارين لتحسين الحركة والمرونة
- لف الكتفين (Shoulder Rolls) من خلال تحريك الكتفين للأمام 10 مرات، ثم للخلف 10 مرات. الفائدة هي تحسين مرونة المفاصل وتخفيف التوتر العضلي.
- تمرين تدوير الكاحلين؛ من خلال الجلوس ورفع رجل واحدة وتحريك الكاحل على شكل دائرة. الفائدة هي تحسين التوازن ومنع تصلب المفاصل.
- تمارين التوازن (الوقوف على قدم واحدة) من خلال الإمساك بكرسي والوقوف على قدم واحدة لمدة 10 ثوانٍ، ثم تبديل القدم وتكرار التمرين. الفائدة هي تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
جدول أسبوعي مقترح (للمبتدئين)
- يوم الأحد: مشي خفيف وتمرينات إطالة.
- يوم الإثنين: جلوس وقيام من الكرسي وتدوير الكاحل.
- يوم الثلاثاء: راحة أو تمارين مائية.
- يوم الأربعاء: رفع الركبتين ولف الكتفين.
- يوم الخميس: مشي متوسط وتمارين التوازن.
- يوم الجمعة: تمارين تمدّد جانبي مع تمارين الكاحل.
- يوم السبت: راحة أو نشاط خفيف أو مشي.
أضرار عدم ممارسة الرياضة لكبار السن
ينعكس تأثير الخمول وعدم النشاط على جسمك انعكاساً سلبياً، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم، نقص الكتلة العضلية، ضعف قوة العضلات، انخفاض اللياقة البدنية، ضمور العضلات الهيكلية، والذي يعدّ من أعراض الشيخوخة والتقدّم بالعمر، بجانب نقص النشاط البدني.
الرياضة تعزز المهارات المعرفية والإدراكية
تسهم ممارسة الرياضة في تحسين الصحة العقلية والعاطفية والنفسية والاجتماعية، بجانب تعزيز المهارات المعرفية والإدراكية لكبار السن، وتشمل أهمية الرياضة للصحة البدنية والحفاظ على ثبات الوزن أو المساعدة في فقده، كما ورد في موقع Verywell Fit، والرياضة تعمل على:
- زيادة معدل الأيض أو التمثيل الغذائي، كما تزيد من الكتلة العضلية، فيسهم ذلك في مساعدة الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
- تخفيف المخاطر الصحية لبعض الاضطرابات والأمراض المزمنة.
- تحسين أداء الجهاز المناعي والهضمي، كما تعمل على تعزيز كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، نذكر منها مرض الزهايمر، مرض السكري، هشاشة العظام، وبعض أنواع السرطانات. فتعزّز القدرة على التنقل وتحسّن التوازن.
- زيادة القوة والمرونة لدى كبار السن والتي بدورها تؤدي إلى تعزيز الشعور بالتوازن، ومن ثم الحدّ من خطر السقوط.
- تخفيف حدّة الأعراض الناجمة عن بعض الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل.
أهمية الرياضة للصحة النفسية والعقلية
- تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على النوم العميق، مما يعزز الشعور بالطاقة والنشاط عند الاستيقاظ، ومع تقدّم العمر، تتزايد أهمية جودة النوم على الصحة العامة لكبار السن.
- ترفع الحالة المزاجية وتعزّز الثقة بالنفس.
- تساعد على التخلص من التوتر والإجهاد، كما تُسهم في إفراز هرمون الإندورفين في الحدّ من الشعور بالحزن والقلق، فعندما يزداد الشعور بالنشاط والقوة يزيد إحساس الثقة بالنفس.
- تنشيط وظائف الدماغ.
- الحدّ من فقدان الذاكرة وانخفاض المهارات الإدراكية، والتقليل من تدهور بعض الاضطرابات مثل مرض الزهايمر.
توصيات لممارسة النشاط البدني لكبار السن
أوصت منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني للأشخاص ممن يبلغون من العمر 65 عاماً فما فوق، مع استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع أية أنشطة بدنية، خاصة لمن يعانون من بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، الأوعية الدموية والسكري. إليك أبرز هذه التوصيات:
- تأدية التمارين الهوائية المعتدلة مدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً أو ممارسة 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين الهوائية الشديدة، أو يمكن الجمع بينهما.
- تقسيم وقت ممارسة التمارين الهوائية على فترات تدريبية، بحيث لا تقل الفترة الواحدة عن 10 دقائق.
- زيادة وقت ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أو يمكن الدمج بينهما، لمزيد من الفائدة. أما ما يخص كبار السن ممن يعانون من صعوبة الحركة أو التنقل، يتعيّن عليهم تأدية النشاط البدني يومين أو أكثر أسبوعياً لتحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
- القيام بتمارين تقوية العضلات التي تستهدف مجموعة العضلات الرئيسية، يومين أو أكثر أسبوعياً.
- في حالة عدم القدرة على ممارسة النشاط البدني الموصى به من منظمة الصحة العالمية، يمكن ممارسة أي نشاط بدني مناسب تبعاً لقدرات الشخص وحالته الصحية، كما يفضل أن يبدأ الشخص غير النشط، بالنشاط البدني الخفيف، ثم يزيد تدريجياً من مدة التمرين وشدته وعدد مرات تكراره، بمرور الوقت.
ينصح بمتابعة حمية غذائية تحميكِ من الترهل والتجاعيد وفق طبيبة
* ملاحظة من "سيّدتي": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
