القهوة هي المشروب الشعبي الأول عالمياً، صحيح أن لها فوائد عديدة، لكن الإفراط في تناولها قد لا يأتي بنتائج مرجوة، ولا سيما في حالة الرياضيين الذين يجب أن يعلموا جيداً تأثير الكافيين فيهم وفي أدائهم الرياضي.
من مزايا القهوة أنها تمنحنا النشاط، وهذا أمر مهم لأي شخص يمارس رياضة، سواء كان احترافياً أو يمارسها كهواية أو كعادة صحية. وتلعب القهوة هذا الدور لأنها مصدر جيد للكافيين؛ لذلك تمت دراستها من قبل العلماء كعامل محفز للأداء الرياضي، سواء في تدريبات القوة أو التمارين الهوائية.
إليك أفضل توقيت للرياضيين لتناول القهوة:
إعداد: إيمان محمد
هل القهوة مفيدة للرياضيين؟
بحسب الأبحاث المنشورة المجلة الدولية للتغذية الرياضية، يمكن للكافيين أن يزيد من قوة العضلات، القدرة على التحمل، السرعة في الجري والقفز، وتحسين التركيز واليقظة. والأهم أن هذه الفوائد لا تقتصر على الرياضيين المحترفين، بل يمكن أن يستفيد منها أي شخص يمارس الرياضة بانتظام.
متى تتناولين القهوة قبل التمرين؟
تشير معظم الدراسات العلمية إلى أن أفضل وقت لتناول القهوة قبل التمرين هو بنحو 45–60 دقيقة. ويعود ذلك إلى أنه خلال هذه الفترة يصل الكافيين إلى ذروة مستوياته في الدم، من ثَم يمنح الشخص الرياضي الذي بصدد ممارسة نشاطه دفعة قوية من الطاقة واليقظة؛ ما يمنح الجسم أقصى استفادة في أثناء النشاط الرياضي.
توصي ISSN بجرعة تتراوح بين 0.9–2.7 ملغ لكل رطل من وزن الجسم "أي 2–6 ملغ لكل كيلوغرام". على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 68 كيلوغراماً يحتاج من 135 إلى 405 ملغ من الكافيين؛ أي ما يعادل كوباً إلى كوبين من القهوة السوداء "240–475 ملل"، لكن شددت المجلة على أن أقصى استفادة تتحقق عند تناول الكمية الموصى بها من القهوة؛ أي كوب واحد من القهوة قبل التمرين قد يكون كافياً.
كيف تعزز القهوة الأداء الرياضي؟
يشير موقع Healthline إلى أن الكافيين يعمل بآليات متعددة لتحسين الأداء الرياضي، ويشمل التالي:
الجهاز العصبي
زيادة استثارة الجهاز العصبي المركزي؛ ما يؤدي إلى يقظة ذهنية أكبر وتحفيز العضلات.
الشعور بالتعب
تأخير الإحساس بالتعب، وهو ما يُطيل مدة التمرين ويحسِّن القدرة على التحمل.
حرق الدهون
زيادة استخدام الدهون كمصدر للطاقة؛ ما يحافظ على مخزون الجلايكوجين في العضلات لفترة أطول.
الأداء الرياضي
تحسين الأداء في تمارين السرعة والقوة، مثل الركض السريع، القفز، أو الرمي.
أنواع القهوة المناسبة للرياضيين
هناك أشكال عديدة من القهوة، ولكن عند الحديث عن الأداء الرياضي وتحسينه، فإن معظم الدراسات تشير إلى أن القهوة العادية المفلترة جيدة، لكن طرق التحضير الأخرى مثل الإسبريسو أو الفرنش برس هي أيضاً تعطيكِ النتائج نفسها من حيث الطاقة واليقظة. كذلك لا مانع من إضافة الحليب أو بدائله النباتية إذا ما كنتِ تمارسين الصيام المتقطع ولا تزالين في فترة الصيام.
لكن حذر الخبراء من أنواع أخرى من القهوة مثل المضاف إليها شراب النكهات أو الكريمة السكرية؛ فهي غنية بالسعرات الحرارية وقد تسبب اضطراباً في الهضم في أثناء التمرين.
اقرئي أيضاً: تجربتي مع المكملات الغذائية انعكست إيجاباً على صحتي
الأضرار المحتملة لتناول القهوة قبل التمرين
على الرغم من فوائدها؛ فإن القهوة قد تسبب بعض الآثار الجانبية خاصة لمن يعانون من حساسية تجاه الكافيين، ومنها:
- تسارع ضربات القلب.
- الشعور بالتوتر أو القلق.
- اضطرابات المعدة أو الإسهال.
- صعوبة النوم إذا تم تناولها في وقت متأخر من اليوم.
لذلك؛ يُفضَّل تجنب تناول الكافيين قبل النوم بنحو 6-8 ساعات على الأقل. كما أن الجرعة اليومية الآمنة لمعظم البالغين لا تتجاوز 400 ملغ من الكافيين "حوالي 3–4 أكواب من القهوة"، بينما يُنصح الحوامل بعدم تجاوز 200 ملغ يومياً.
نصائح لتجنب الأعراض الجانبية للقهوة
هنالك بعض النصائح التي تحدُّ من الآثار الجانبية لتناول القهوة قبل التمرين، كما تمنحكِ طاقة ويقظة مضاعفة؛ لذلك اتبعي النصائح التالية:
- إذا كانت القهوة تسبب لك اضطراباً في المعدة؛ فجربي تناولها مع القليل من الطعام أو قبل التمرين بمدة أطول.
- جربي قهوة الإسبريسو أو القهوة المركزة إذا أردت كمية كافيين عالية مع حجم أقل من السوائل.
- راقبي استجابة جسمك وقللي الكمية إذا شعرت بعصبية أو اضطراب في النوم.
القهوة أم المكملات الرياضية
إذا كان الهدف هو الحصول على جرعة من الكافيين قبل التمرين، فإن ذلك متوافر في أشكال أخرى مثل مشروبات الطاقة، المكملات، العلكة أو الجل الرياضي، لكن القهوة تظل خياراً طبيعياً واقتصادياً. بالإضافة إلى الكافيين، تحتوي القهوة على مضادات أكسدة وعناصر غذائية قد تقدم فوائد إضافية للصحة العامة.
القهوة، إذا تم تناولها في التوقيت والكمية المناسبين، يمكن أن تكون أداة فعالة لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على التحمل والتركيز. التوقيت المثالي هو قبل التمرين بـ 45–60 دقيقة، وبكمية تعادل كوباً إلى كوبين من القهوة السوداء لمعظم الأشخاص. كل هذا مثبت علمياً. لكن دائماً يجب أن يستمع الشخص لجسمه ويلاحظ تبعات أي شيء يتناوله لأننا جميعاً لنا تجارب شخصية وبصمة حتى عند تناول الأكل والشرب.
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
