السمنة باتت تُعتبر مرضاً وليست حالة صحية عابرة؛ كونها تؤثّر على جميع أعضاء الجسم وحسن سير عملها؛ فتؤدي إلى الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة الخطيرة، والتي قد تودي بالحياة، مثل: أمراض القلب، بعض الأمراض السرطانية، داء السكري، وغيرها. لذلك من الضروري بذل مجهود كبير للتخلُّص من زيادة الوزن قبل أن يتحوّل إلى سِمنة في حال كنت تعاني من كيلوجرامات زائدة، لجسم صحي وسليم.
كيف تحمي نفسك من السمنة؟ إليك الإجابة في الآتي:
السمنة من الأمراض الخطيرة
السمنة مرضٌ مزمن ومعقّد يتميز بتراكم الدهون الزائدة التي قد تؤثر سلباً على الصحة. تزيد السمنة من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، وتؤثر على صحة العظام والخصوبة، كما تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وتؤثر السمنة أيضاً على جودة الحياة، إذ تؤثر على عوامل مثل النوم والحركة، وفق منظمة الصحة العالمية WHO.
يعتمد تشخيص زيادة الوزن والسمنة على قياس وزن الشخص وطوله وحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI): الوزن (كجم) / مربع الطول (م²). يُعد مؤشر كتلة الجسم مؤشراً تقريبياً لنسبة الدهون في الجسم، ويمكن الاستعانة بقياسات أخرى، مثل محيط الخصر، للمساعدة في تشخيص السمنة.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك؛ فإن رسم خُطة محددة سيساعدك. يشمل إنقاص الوزن نمطَ حياة يتضمن: عادات غذائية صحية، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتحكُّم في التوتر.
قد تهمك قراءة نظام غذائي شبيه بالصيام يقاوم السمنة ويُحدث تغييرات بالدماغ
خطوات هامة لخسارة الوزن
بعض الخطوات تساعدك على خسارة الوزن وفقاً لموقع NHS، وهي كالآتي:
- استشارة اختصاصي/ة تغذية لمعرفة احتياجات جسمك.
- ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعياً. يمكنك تقسيمها إلى جلسات قصيرة.
- الحرص على تناوُل 5 حصص يومية من الفواكه والخضروات (80 غراماً من الفاكهة أو الخضروات الطازجة أو المجمدة تُعتبر حصة واحدة).
- استهداف خسارة ما بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد أسبوعياً.
- قراءة ملصقات الأطعمة؛ فالمنتجات ذات اللون الأخضر أكثر من الأصفر والأحمر، غالباً ما تكون خياراً صحياً.
- يُستبدل بالسوائل السكرية الماء. وإذا كان مذاق الماء لا يعجبك، يمكن إضافة شرائح الليمون أو البرتقال لتحسين النكهة.
- التقليل من تناوُل الأطعمة الغنية بالسكر والدهون. واستبدل بحبوب الإفطار السكرية، بدائل الحبوب الكاملة.
- مشاركة خطة إنقاص وزنك مع شخص تثق به. إن ذلك سيساعدك على التحفيز في الأيام الصعبة.
5 نصائح تساعدك على تحقيق أهدافك في خسارة الوزن
بعض النصائح سوف تساعدك من دون شك على تحقيق أهدافك في خسارة الوزن بطريقة صحية؛ وفقاً لـ CDC، وهي كالآتي:
- فهم الدوافع الشخصية: فكّر في سبب رغبتك في إنقاص وزنك، سواء أكان ذلك بسبب وجود تاريخ عائلي لأمراض القلب، أو رغبتك في زيادة نشاطك البدني. تدوين أسبابك سيساعدك على التركيز على هدفك.
- تتبّع حالتك الحالية: يساعدك تتبُّع حالتك الحالية على تحديد كيفية تحسين صحتك. يمكنك البدء بتتبُّع تغذيتك ونشاطك البدني ونومك. دوِّن أو استخدم تطبيقاً لتتبُّع ما يلي:
- التغذية: سجّل كلّ ما تتناوله لبضعة أيام في مفكرة. سيساعدك هذا على معرفة ما تأكله وتشربه، والتفكير في كيفية إجراء تغييرات بسيطة.
- النشاط البدني: سجّل نوع النشاط الذي مارسته ومدته، في مفكرة نشاطك البدني اليومي.
- النوم: سجّل ساعات نومك. وتذكر أن احتياجاتك من النوم تتغير مع تقدُّمك في السن.
- التوتر: سجّل الطرق الصحية التي تتبعها لتقليل التوتر.
- حدد أهدافاً محددة: على أن تكون هذه الأهداف يمكن تحقيقها في فترة زمنية واقعية. ضع أهدافاً قصيرة المدى وكافئ نفسك على جهودك. قد تشمل هذه الأهداف شرب الماء بدلاً عن السوائل السكرية، أو المشي لمدة 15 دقيقة مساءً، أو تناوُل الخضروات مع العشاء. التركيز على هدفين أو ثلاثة في كلّ مرة. الأهداف الفعالة هي تلك المحددة والواقعية. لأن رسم أهداف غير واقعية، مثل خسارة 10 كيلوجرامات في أسبوعين، قد يجعلك تشعر بالإحباط واليأس.
- البحث عن الدعم: قد يكون الدعم من أفراد عائلتك أو أصدقائك الذين سيدعمون جهودك لإنقاص الوزن. وقد يكون من المفيد الانضمام إلى برنامج لإنقاص الوزن، أو زيارة اختصاصي تغذية أو طبيب مختص. اطلب موعداً للمتابعة لمراقبة التغيّرات في وزنك وأيّة حالات صحية ذات صلة.
- راقب تقدُّمك: قيّم تقدُّمك بانتظام من خلال مراجعة أهدافك. حدد جوانب خطتك الناجحة والجوانب التي تحتاج إلى تعديل. استخدم هذه المعلومات لمراجعة أهدافك وخُطتك. إذا كنت تحقق هدفاً معيّناً باستمرار؛ فأضف هدفاً جديداً لمواصلة مسيرتك نحو النجاح.
عادات يجب التخلّي عنها لوزن صحي
- لا تهدف إلى فقدان الوزن فجأةً باتباع الحميات الغذائية القاسية.
- لا تخزن الأطعمة غير الصحية في المنزل مثل: الشيبس والحلويات والسكاكر. بدلاً عن ذلك، يمكنك تناوُل الفشار والفواكه وكعك الأرز والترمس؛ فهي بدائل صحية.
- لا تتجاهل وجباتك؛ فقد ينتهي بك الأمر بتناوُل المزيد من الوجبات الخفيفة بسبب شعورك بالجوع.
- لا تُحاول إنهاء طبقك إذا كنت تشعر بالشبع؛ بل يمكنك الاحتفاظ بالطعام المتبقي لليوم التالي.
* ملاحظة من «سيّدتي»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليك استشارة طبيب مختص.
