تُعتبر خسارة الوزن رحلة شخصية تتطلب وعياً وإصراراً أكثر مما تتطلب حرماناً أو حلولاً سريعة؛ ففي الوقت الذي تنتشر فيه الحميات القاسية والوسائل السريعة، يبقى النهج التدريجي المبني على عادات صحية هو الأكثر أماناً وفاعلية على المدى الطويل. إن البدء بخطوات بسيطة وواقعية، مثل تحسين العلاقة مع الطعام واعتماد نمط حياة متوازن يجمع بين التغذية الجيدة والنشاط البدني، يشكل حجر الأساس لأي نجاح مستدام في تحقيق وزن صحي وشعور أفضل بالراحة والطاقة. وتُظهر التجارب أن الاستمرارية، وليس الكمال، هي ما يضمن الوصول إلى الهدف والمحافظة عليه كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب من خلال هذا المقال لـ"سيدتي".
5 خطوات لخسارة الوزن لن تتوقعي فاعليتها
إذا كنتِ تبحثين عن طرق مثالية لبدء رحلتكِ في خسارة الوزن ما عليكِ سوى اتباع عدة خطوات سريعة النتائج على جسمكِ، وهي مذهلة لفقدان الوزن بفاعلية:
- الصيام المتقطع وسيلة فعَّالة لفقدان الوزن: يمكنكِ تناول الطعام في غضون 8 ساعات يومياً وصوم الـ16 ساعة المتبقية لخسارة الوزن بفاعلية، ويُفضَّل تناول الطعام الصحي في أيام الصيام وتجنب الإفراط في تناوله. الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صياماً منتظماً قصير المدى وتناول وجبات الطعام خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم، وقد أشار العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى لمدة تصل إلى 26 أسبوعاً يكون فعَّالاً لفقدان الوزن، مثل اتباع نظام غذائي يومي منخفض السعرات الحرارية.
- تناول الطعام في أطباق صغيرة: تلك الخطوة البسيطة من شأنها إحداث فارق كبير في جسمك بغضون أيام قليلة، حيث تساعد على تناول سعرات حرارية أقل تلقائياً من خلال التحكم في كمية الطعام، خاصة للنساء اللواتي اعتدن ملء الطبق لآخره. ولكي لا تغفلي عن مكونات الأطعمة وعدد سعراتها الحرارية؛ عليكِ بالانتباه إلى ملصق التغذية ليوفر لكِ المعلومات الكاملة، ولتدخلي إلى جسمكِ السعرات الحرارية بقدر مناسب.
- شرب القهوة كل صباح: ابدئي يومكِ بفنجان من القهوة؛ فهو يمنحكِ الطاقة اللازمة لمواصلة اليوم، وفي الوقت نفسه يعزز عملية التمثيل الغذائي لديكِ؛ ما يساعدكِ على حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال يومكِ، كما يمكن لتناول كوب من القهوة قبل التمرين أن يساعد على زيادة مستوى الطاقة وتحسين الأداء البدني. كما تساعد القهوة على تعزيز التحفيز وتحسين قدرتكِ على ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول؛ ما يساعد على إنقاص الوزن.
- تناول البروتين: عليكِ بإضافة البروتين إلى وجباتكِ؛ إذ ينظم هرمونات الشهية فيشعركِ بالشبع، وبالتالي يساعدكِ على فقدان الوزن؛ لأنه يمنعكِ من الإفراط في تناول الطعام. ننصحك بتجنب تناول الطعام في الخارج؛ إذ يحتوي معظم الطعام المقدم في المطاعم على نسب عالية من السعرات الحرارية، ما يُعرض خطة الرجيم للخطر. ولكن إذا أردتِ تناول الطعام بالخارج؛ فعليكِ اختيار الأطباق الصحية، وتفادي الأطعمة الغنية بالسعرات العالية، ومن الأفضل تناول الطعام في المنزل قبل الخروج.
- ممارسة الرياضة على معدة فارغة: تساعدكِ تلك الخطوة على حرق المزيد من الدهون، حيث يعتمد الجسم بشكل رئيسي على الدهون بوصفها مصدراً للطاقة قبل تناول الطعام؛ ما يساعد على فقدان الكثير من الوزن.
عندما تقررين البدء برحلة خسارة الوزن قد تواجهين العديد من التحديات. هنا تأتي أهمية اختصاصية التغذية؛ فهي ليست فقط مصدراً للمعلومات الموثوقة؛ بل شريكة تساعدكِ في تحقيق أهدافكِ الصحية بطريقة علمية وآمنة. بفضل معرفتها المتخصصة، يمكنها تصميم خطة غذائية شخصية تتناسب مع احتياجاتكِ الفريدة وظروفكِ الصحية، مع مراعاة أسلوب حياتكِ وتفضيلاتكِ الغذائية.
البدء برحلة خسارة الوزن يتطلب تخطيطاً ووعياً بالعادات الغذائية؛ لذا من الضروري أن تسلكي الطريق الصحيح منذ البداية لضمان النجاح والاستمرارية.
7 نصائح للبدء برحلة خسارة الوزن بطريقة صحيحة
- ابدئي بهدف بسيط وواقعي ولا تقولي أريد أن أنحف 20 كيلوغراماً، بل الأفضل أن تقولي "أريد خسارة 0.5–1 كغ أسبوعياً" أو "سأمشي 20 دقيقة يومياً لمدة 4 أيام هذا الأسبوع".
- غيري عاداتكِ الغذائية تدريجياً منها تقليل المشروبات السكرية واستبدال الماء بها، زيدي كمية البروتين (بيض، دجاج، حبوب ولبن)؛ هذا الأمر يساعدكِ على الشبع واجعلي نصف طبقكِ من الخضروات. هذه التغييرات وحدها قد تخفض السعرات دون أن تشعري أنكِ تتبعين حمية.
- تحكمي بالكميات بدل الحرمان واستخدمي قاعدة بسيطة: نصف الطبق خضروات، ربعه بروتين، والربع الثاني نشويات. خفضي الأكل المقلي والوجبات السريعة تدريجياً.
- اختاري نشاطاً تحبينه: المشي أسرع وأسهل بداية. ابدئي بـ10–15 دقيقة يومياً ثم زيديها تدريجياً. الاستمرار أهم من الشدة.
- تابعي تقدمكِ بطريقة بسيطة وزني جسمك مرة أسبوعياً فقط (وليس يومياً). قِيسي محيط البطن كل أسبوعين ودوِّني عاداتك الجيدة بدل التركيز على الأخطاء.
- النوم والضغط النفسي مهمان: قلة النوم تزيد الجوع والاشتهاء، حاولي النوم 7–8 ساعات، قللي التوتر بالمشي والتنفس العميق أو أي نشاط يريحكِ.
- لا تبدئي بحمية قاسية؛ لأن الدايت القاسي يعطي نتائج سريعة ثم يرتد الوزن؛ لذلك الأفضل بناء أسلوب حياة يمكنكِ الاستمرار عليه عاماً كاملاً.
من المهم التعرف إلى: أسرار حرق دهون الجسم بوقت مثالي: تأثير النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني.
تغييرات صغيرة ومستدامة لخسارة الوزن
عندما يتعلق الأمر بتحسين نمط حياتكِ الغذائي، فإن التغييرات الجذرية والسريعة غالباً ما تكون صعبة التطبيق وغير مستدامة. التغييرات الصغيرة التدريجية هي المفتاح لتحقيق نتائج طويلة الأمد من دون الشعور بالإحباط أو الحرمان. الفكرة هي دمج عادات صحية بسيطة، يمكن أن تصبح جزءاً من روتينكِ اليومي بسهولة. ننصحك بالآتي:
- تحسين نوعية اختياراتكِ الغذائية: استبدلي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض. اختاري منتجات قليلة الدسم بدلاً من كامل الدسم. استخدمي زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الزيوت المهدرجة. أضيفي الأطعمة الغنية بالمغذيات.
- بدلاً من التركيز فقط على ما يجب عليكِ تقليله، فكري في إضافة المزيد من العناصر الغذائية المفيدة مثل كمية من المكسرات بوصفها وجبة خفيفة، بذور الشيا أو الكتان على الزبادي أو العصائر، كمية من الأوراق الخضراء الإضافية إلى طبقكِ اليومي.
- شرب المزيد من الماء: ترطيب الجسم هو جزء أساسي من الحفاظ على الصحة، إذا كنتِ لا تشربين كمية كافية من الماء؛ فابدئي بزيادة تدريجية. احملي زجاجة ماء معكِ دائماً واجعلي شرب الماء متعة، بإضافة شرائح ليمون، خيار، أو أوراق النعناع.
- تحسين العادات الغذائية اليومية: تناولي الطعام ببطء، وخذي وقتاً للاستمتاع بطعامكِ ومضغه جيداً. هذا يساعدكِ على الشعور بالشبع بسرعة أكبر؛ ما يقلل من الإفراط في الأكل.
- تناولي وجبات منتظمة وحاولي الحفاظ على جدول وجبات ثابت لتجنُب الجوع الشديد، الذي قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.
- التركيز على النشاط البدني اليومي: ابدئي بإضافة دقائق إضافية إلى التمارين.
- كوني نشطة طوال اليوم: حاولي زيادة حركتكِ اليومية من خلال صعود السلالم بدلاً من المصعد.
- إذا كنتِ مبتدئة؛ فابدئي بالمشي 20- 30 دقيقة يومياً، وزيدي الوقت تدريجياً.
- ادمجي تمارين متنوعة: جربي تمارين القوة، الكارديو، واليوغا لتحسين اللياقة العامة.
- ابدئي بإضافة دقائق إضافية إلى التمارين، أو جرعات بسيطة من النشاط اليومي، مثل المشي 5 دقائق إضافية يومياً.
- التقليل التدريجي من الأطعمة غير الصحية: اختاري أوقاتاً محددة للمأكولات المفضلة. إذا كنتِ تحبين الحلويات أو الوجبات السريعة، حددي مرة واحدة أسبوعياً للاستمتاع بها بدلاً من تناوُلها يومياً.
- تخفيف السكر والملح: قللي السكر في مشروباتكِ تدريجياً، أو استبدلي به العسل الطبيعي، واستخدمي التوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة للطعام.
- تحضير الوجبات مسبقاً: خصصي وقتاً لتحضير وجبات صحية أسبوعياً لتجنُب الخيارات السريعة وغير الصحية.
التغييرات الصغيرة ليست مجرد خطوات بسيطة، إنها أساس لتحقيق تحسينات كبيرة ودائمة. باتباع هذه الإستراتيجيات، يمكنكِ بناء نمط حياة صحي يجعلكِ تشعرين بالرضا والطاقة على المدى الطويل.
الدايت الصحي لا يعني التخلي عن الأطعمة التي تحبينها بالكامل؛ بل يعني إيجاد توازن بين الأطعمة الصحية والمتعة.
رحلة خسارة الوزن هي بداية لنمط حياة جديد وصحي، يحقق لكِ التوازن بين احتياجات جسمكِ ورفاهيتكِ النفسية. لا تتسرعي في السعي وراء النتائج السريعة؛ بل ركزي على الاستمتاع بالتغيير التدريجي الذي يحسن حياتكِ يوماً بعد يوم. بالتزامكِ، ووعي اختياراتكِ، وصبركِ؛ ستجدين نفسكِ قادرة على تحقيق أهدافكِ الصحية بثقة وثبات. تذكري أن الدايت ليس مجرد هدف مؤقت، بل هو استثمار في صحتكِ ومستقبلكِ.
يُنصح بمتابعة: نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم تجنُباً لاكتساب الوزن من جديد
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
