نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم هو المرحلة التي تلي فقدان الوزن، وهدفه منع الجسم من استعادة الدهون المفقودة. هذه المرحلة مهمة جداً، لأن الجسم في هذه الفترة يكون مهيأً لاسترجاع الوزن بسرعة إذا لم يتم التعامل معه بحذر. لتثبيت الوزن لا توجد حمية معينة خاصة، وإنما هو تثبيت للعادات الصحية التي اكتُسبت خلال مرحلة خسارة الوزن الزائد، ولزيادة فرص ثبات الوزن بعد الانتهاء من الحمية الغذائية أو الرجيم والوصول إلى الوزن المناسب، يُنصح بالتخطيط لمرحلة انتقالية تساعد على تحديد العادات الغذائية المكتسبة، وأنماط النشاط البدني التي تم الالتزام بها خلال مرحلة خسارة الوزن، بهدف الحفاظ عليها بوصفها نمط حياة؛ ما يساهم في الحفاظ على الوزن مدة أطول ويقلل فرص اكتساب الوزن من جديد.
نظام متكامل لتثبيت الوزن بعد الرجيم
إليكِ نظاماً متكاملاً ومبنياً عل أسس علمية لتثبيت الوزن بعد الحمية، كما ورد في موقع Healthline الطبي:
- الانتقال التدريجي: لا تعودي مباشرة إلى نمط الأكل السابق. زيدي السعرات تدريجياً بمعدل 100 إلى 150 سعرة كل أسبوع حتى تصلي إلى مستوى السعرات الذي يحافظ على وزنكِ.
- التركيز على العادات الصحية: تناولي الطعام ببطء، توقفي عند الشبع وليس الامتلاء واشربي الماء بانتظام "2–3 لتر يومياً".
- الحفاظ على النشاط البدني: تمرني 4 إلى 5 أيام أسبوعياً "مزيج من الكارديو وتمارين المقاومة". حاولي الحفاظ على معدل حرق مرتفع حتى لو زادت السعرات قليلاً.
نموذج لنظام تثبيت الوزن "1700–2000 سعرة تقريباً"
- الفطور: شوفان بالحليب + ملعقة عسل + فواكه طازجة؛ أو 2 توست أسمر + بيضتين + خضار + جبن خفيف الدسم.
- الغداء: صدر دجاج أو سمك مشوي أو لحمة خفيفة "150–200 غرام" مع نصف كوب أرز أو حبة صغيرة من البطاطس المشوية+ طبق سلطة كبير بزيت زيتون "ملعقة صغيرة".
- سناك: مكسرات غير مملحة "حفنة صغيرة"، أو زبادي خالي الدسم مع فواكه.
- العشاء: تونة أو جبن قريش + خضار مشوية أو شوربة خفيفة. أو عشاء خفيف مثل عجة بيض وخضار.
عادات للحفاظ على الوزن على المدى الطويل
- زيني جسمك مرة أسبوعياً فقط لمتابعة الاتجاه العام وليس التقلبات اليومية.
- طبقي قاعدة 80/20: 80% من طعامكِ صحي ومتوازن، و 20% يمكن أن تكون وجبات مرنة "حلويات أو أكلات مفضلة".
- تجنبي الصيام الطويل أو الحميات القاسية؛ لأنها تبطئ الأيض وتزيد خطر الارتداد في الوزن.
نصائح عملية تساعدكِ على تثبيت وزنكِ على المدى الطويل
في الآتي مجموعة من الإرشادات والنصائح التي تساعد على تثبيت الوزن، على المدى الطويل، كما وردت في موقع Eating Well:
فهم جسمكِ بعد الرجيم
- الأيض "معدل الحرق": يكون منخفضاً مؤقتاً بعد الرجيم؛ لأن الجسم يحاول الحفاظ على الطاقة، لذلك الزيادة السريعة في الأكل تسبب زيادة وزن سريعة.
- هرمونات الجوع والشبع "مثل اللبتين والغريلين": تتأثر هذه الهرمونات وقد تشعرين بجوع أكثر من المعتاد، وهذا طبيعي ومؤقت.
- المرحلة الانتقالية: هي مرحلة مهمة جداً، يجب أن تعطي جسمكِ وقتاً ليستقر على الوزن الجديد.
5 نصائح غذائية لتثبيت الوزن
- أضيفي السعرات تدريجياً: بعد الانتهاء من الرجيم، زيدي 100–150 سعرة حرارية كل أسبوع. استمري بالزيادة البطيئة حتى تجدي عدد السعرات التي يحتاجها جسمك لكي لا ينقص بها ولا يزيد؛ هذا هو مستوى الثبات.
- حافظي على البروتين العالي: 1.6–2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنكِ. البروتين يحافظ على الكتلة العضلية ويرفع معدل الحرق. أمثلة: دجاج، سمك، تونة، بيض، لبن وبروتين نباتي "عدس، حمص، فول، فاصولياء".
- قللي النشويات المكررة والسكريات وركزي على الكربوهيدرات المعقدة "شوفان، بطاطس، أرز بني وفواكه"؛ هذه الأطعمة تشبعكِ لفترة أطول.
- تناولي وجبات منتظمة: 3 وجبات رئيسية + 1–2 سناك صحي. لا تتخطي الوجبات؛ لأن الجوع الشديد يؤدي للإفراط لاحقاً.
- راقبي حصصكِ الغذائية: استخدمي طبقاً صغيراً، واملئي نصفه خضار وربعه بروتين وربعه الآخر كربوهيدرات.
النشاط البدني
- استمري في التمارين بعد الرجيم: 3–4 أيام مقاومة "أوزان أو وزن الجسم"+ 2–3 أيام كارديو خفيف "مشي، دراجة وسباحة".
- حافظي على الحركة اليومية: المشي 8–10 آلاف خطوة يومياً.
- تجنبي الجلوس فترات طويلة. الرياضة ليست فقط للحرق، بل لتنظيم الهرمونات والمزاج؛ ما يقلل من نوبات الأكل العاطفي.
نمط الحياة
- النوم الكافي "7–8 ساعات": قلة النوم ترفع هرمونات الجوع وتقلل التحكم في الشهية.
- إدارة التوتر: التوتر المزمن يزيد هرمون الكورتيزول الذي يخزن الدهون. جربي التأمل، التنفس العميق، أو المشي في الطبيعة.
- اشربي الماء بانتظام: قبل الوجبات بـ20 دقيقة، تناول كوب ماء لتقليل الجوع.
- تابعي وزنكِ بذكاء: مرة واحدة أسبوعياً بالوقت نفسه. راقبي الاتجاه العام وليس الرقم اليومي.
- ضعي هدفاً جديداً: بدل التركيز على عدم الزيادة، اجعلي هدفكِ تحسين اللياقة أو البنية أو الأداء.
الجانب النفسي والسلوكي
- لا تحرمي نفسكِ نهائياً: اسمحي لنفسكِ بوجبة مفتوحة أسبوعياً، لكن بشكل منضبط.
- تعاملي مع الانتكاسات بهدوء: زيادة بسيطة لا تعني الفشل، بل فرصة لتصحيح المسار.
- احتفلي بالإنجاز الحقيقي، وهو التزامكِ بالعادات، وليس فقط رقم الميزان.
- راقبي المحفزات للأكل الزائد: الملل، التوتر، السهر، وعالجي السبب لا العارض.
نظام غذائي للحفاظ على الوزن بعد الرجيم
في الحقيقة هو نظام يشبه إلى حدٍّ كبير الحمية الغذائية أو الرجيم، ولكن الكلمة الدقيقة لوصفه هو أسلوب حياة، يرتكز نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم على قواعد محددة تعرفي إليها كما ورد في موقع EverydayHealth :
- وجبة الفطور: الالتزام بتناول وجبة الفطور من أفضل الطرق التي تساهم في تثبيت الوزن بعد الرجيم، على أن تتضمن الحبوب الكاملة، كالشوفان وأحد مصادر البروتين الخالية من الدهون، كالبيض ومنتجات الألبان القليلة الدسم.
- كمية محددة من الكربوهيدرات: بعد الرجيم ولتثبيت الوزن، من المهم تناول كميات محدودة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالخبز الأبيض، المعكرونة وعصير الفاكهة؛ لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية؛ التي تُعَدُّ ضرورية للشعور بالشبع.
- كميات كبيرة من البروتينات: مقابل الكميات المحددة من الكربوهيدرات في نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم، يجب تناول كميات كبيرة من البروتينات التي تساهم في زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالامتلاء، وفي تخفيض معدل الهرمونات التي تحفز الشعور بالجوع؛ وهذا من العوامل المهمة لتثبيت الوزن بعد الرجيم.
- الألياف الغذائية: غالبية الأطعمة لتثبيت الوزن بعد الرجيم تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف الغذائية؛ لأنها تمنح المعدة شعوراً بالامتلاء لفترة أطول، ما يُسهم في التخفيف من كمية الطعام المتناولة لاحقاً، من مصادر الألياف التي يجب أن تحرصي على تضمينها في وجباتكِ الغذائية نذكر: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات وغيرها..
- ترطيب الجسم: الحفاظ على رطوبة الجسم من أهم الخطوات التي تساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم، وهذا يتم من خلال الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم؛ لأنه يمنح شعوراً بالامتلاء ويساهم في التحكم بكميات السعرات الحرارية المتناولة. ليس هذا فحسب، بل إن شرب كوب إلى كوبين قبل كل وجبة يزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.
- الإصرار: الإصرار على الاستمرار في اتباع النظام الغذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم، هو الأهم بين كل ما سبق؛ فالإرادة تُعتبر محفزاً قوياً للوصول إلى الهدف الذي تريدينه من خلال هذا النظام.
- التقيد: التقيد بقائمة الأطعمة المسموح تناولها وتلك الممنوعة، أمر في غاية الأهمية.
- قياس الوزن: قياس الوزن بشكل دوري يساعد في تثبيت الوزن.
- الرياضة: من أساسيات تثبيت الوزن بعد الرجيم.
- النوم: الحرص على أخذ قسطٍ كافٍ من النوم بمعدل 8 ساعات يومياً؛ فهذا الأمر يساعدكِ في اليوم التالي على عدم الشعور بالإرهاق أو التوتر اللذين يؤثران في الوزن، ويجعلانك في حالة من الجوع العاطفي.
يُنصح بمتابعة: تمارين رياضية يومية لتثبيت الوزن
* ملاحظة من "سيدتي": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج تجب استشارة طبيب مختص.
