في ظلّ تفشي آلام الظهر، يُعتبر الوقوف بصورة خاطئة هو السبب الرئيس المسؤول عن الأمر. فنحن نحدّب ظهورنا دائماً، ونغفل عن الجلوس باستقامة، فيما تحمل النساء حقائب بحجم حقائب السفر الصغيرة، ويرتدين الكعب العالي المشوّه للظهر.
"سيدتي نت" يقدّم لك بعض الإرشادات من أجل محاربة آلام الظهر:
تستمرّ غالبيتنا في الإساءة إلى عمودها الفقريّ. وبعد سنوات، تُعاني ظهورنا في نهاية المطاف، مع انزلاق الغضاريف والانتفاخ وضغط الأعصاب على الحبل الشوكي، ما يؤدّي إلى آلام مبرِّحة.ويُمكن للوقفة السيّئة تركيز إجهاد لا لزوم له على العضلات والأوتار:
1- اجلسي بنجاح
خطأ: لا تقوّسي الجزء الأخير من ظهرك عند "العصعوص"، فهذا يؤدي إلى آلام عند أسفل الظهر. وبالمثل، فإن تقويس ظهرك خلال عملك، أو خلال تناول وجبات الطعام، بدلاً من الميل إلى الأمام وإبقائه مستقيماً، يُرهق عضلات العنق والكتف، ما يؤدي إلى التصلّب والتشنّج.
صح: انتصبي. لشدّ منطقة منتصف الظهر، ادفعي بلطف على الجزء السفلي من أضلاعك. لفرد كتفيك، لفّيهما إلى الأعلى والخلف، واسحبي خصلاً من شعرك بلطف لتعديل رقبتك. لمزيد من الدعم، شدّي العضلات الأساسيّة.
2 ـ خذي موقفاً
خطأ: هناك الكثير من الطرق الخاطئة، بدءاً من الارتخاء إلى أحد الجانبين وتقويس الجزء الأعلى من الظهر، إلى الموقف النموذجيّ الذي يُطلب فيه من شخص تعديل وقفته: دفع صدره خارجاً ليميل ظهره إلى الداخل.
صح: سطّحي عمودك الفقري، كما تفعلين حين الجلوس. تأكدي من أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على كلّ ساق. أبقي على ركبتيك مرتاحتين لتجنب التأثير في أسفل الظهر، ولعدم تركيز وزنك على نقطة الكعب.
3- انحني بشكل أفضل
خطأ: عندما ننحني لترتيب السرير أو التقاط اللعب وغسيل الملابس، ترتكز الغالبية منّا على خصرها، وعلى منتصف ظهرها وأسفله، ضاغطة بذلك على الغضاريف. القيام بذلك بشكل متكرّر يُمكن أن يؤدّي إلى التهاب العمود الفقري وإلى التأثير في الأعصاب.
صح: حافظي على ظهرك مسطّحاً. والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي بإمالة الوركين إلى الأمام. لتشعري بذلك، ضعي يديك على عظام الورك، وأصابعك باتجاه الأمام، وإبهاميك باتجاه الخلف. ادفعي أصابعك إلى الأسفل، ودعي جسدك يتبع. قومي بالتقاط شيء خفيف الوزن، وأنت على هذا النحو.
وعندما يتعلق الأمر بانحناء العمود الفقري، فإنّ بين الفقرات الأربع والعشرين أقراصاً غضروفية على شكل كرات صولجان رياضة "الهوكي". إن كان العمود الفقري منتصباً، حافظت على شكلها. ولكن عند تقويس ظهرك أثناء عملك، تميل الفقرات إلى سحق الأقراص بينها على أشكال إسفين.
ممارسات تساعد في الشفاء
ينبغي أن تختفي آلام الظهر خلال فترة ما بين أسبوع إلى 3 أسابيع. إذا لم يحدث ذلك، فقد تساعد العلاجات الأخرى:
_التدليك: تجد دراسة جديدة أنّ الألم يقلّ، عندما يُضاف التدليك إلى العلاج المعتاد: الأدوية والنشاط المعتدل.
_تمرينات التمدّد: يُمكن لتمرينات التمدّد، كتقلّبات العمود الفقري والانحناءات الجانبية، المساعدة في التخلص من توتر العضلات المتشنجة بشكل مزمن.
_ تقويم العمود الفقري: عندما تخرج الفقرات من مكانها، يُمكن أن يؤثر ذلك في الأعصاب. وقد يُساعد تقويمه في إعادة ترتيب واستعادة الحركة.
_ العلاج الطبيعي: يستخدم العديد من التقنيات، بما في ذلك التمدّد والتدليك، وتقويم العمود الفقري، وتمرينات تصحيح الوقفة.
قاومي الآم الظهر في نومك
_ المشكلة: نحن نمضي ثلث حياتنا في السرير. ولكن إن كنّا غير حريصين، فقد نتسبّب في تشوّهات تهيّج العضلات، أو الأعصاب.
_ الحلّ: استلقي على ظهرك، وضعي وسادة تحت ركبتيك. ارتكزي على مرفقيك، وضعي يديك على الوركين. وبينما تتراجعين ببطء إلى الخلف، فقرة فقرة، استمرّي في دفع كتفيك بعيداً عن الوركين، من أجل المساعدة في إطالة العمود الفقري، حتى لو أمضيت 15 دقيقة فقط في هذا الموقف، فأنت تريحين عضلاتك، وتتخلّصين من الضغط على الأعصاب.
شاهدي أيضاً:
