تُقدِّم مدرِّبة الرياضة ألما الخضرا بعض الحركات للأمِّ وابنتها تُمارس عشرين مرَّة، لمزيد من اللياقة البدنية وإحراق الدهون في مناطق مختلفة من الجسم:
1. "سينغل ليغ بولس" single leg pulse
تُمارس هذه الحركة من خلال التقاط الكرة باليدين، وتثبيتها إلى متسوى الصدر، ومدّ ساق وطيّ الثانية قليلًا. ثمَّ، يخفض الجسم باتجاه الكرة، مع القيام بحركة الارتجاج السريعة.
2. "بليي بيندولوم" plié pendulum
تُمارس هذه الحركة من خلال ثني الركبتين، والتقاط الكرة باليدين وتثبيتهما فوق الرأس وإمالة القسم الأعلى من الجسم من اليمين الى الوسط لعشرين مرَّة. ثمَّ، تُكرَّر الحركة إلى جهة اليسار.
3. "سيتد ليغ إكستندر" seated leg extender
تستهدف هذه الحركة المعدة، وتُمارس من خلال الاستلقاء على الأرض، وتثبيت الكرة بين الركبتين ورفع الساقين إلى الأعلى، مع رفع اليدين ومحاولة تقريب الصدر إلى الركبتين.
4. "تويستر" Twister
تُمارس الحركة من خلال تثبيت ركبة الساق اليمنى على الأرض ومدِّ الساق اليسرى إلى الوراء، مع تثبيت اليد اليسرى على الكرة ومدّ اليد اليمنى الى الأمام ومحاولة تقريب ركبة الساق الممدودة وكوع اليد الممدودة إلى بعضهما. وتُكرَّر الحركة لليد والساق الأخرى.
5. "روتينغ باس" rotating pass
تُمارس هذه الحركة من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع القسم العلوي من الجسم مع الساق والتقاط الكرة باليدين الممدودتين، مع "الارتجاج" في كلِّ جهة.
