اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية

تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية

تُعدّ التمارين الرياضية، باستخدام الكرة المطاطية، من أكثر التمارين فعالية في شدّ وصقل عضلات الجسم، و إحراق الدهون. وفي الآتي، طريقة أداء مجموعة من التمارين الرياضية، باستخدام الكرة المطاطية.


5 تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية



التمارين باستخدام الكرة المطاطي، تستهدف بناء عضلات الجسم كافة، وتقويتها، بالإضافة إلى تعزيز القدرة على الثبات. وفي الآتي، بعض منها.


1.تمرين Stability ball jackknife


يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الفخذ، بما في ذلك عضلات البطن. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الظهر، مع شدّ الجسم وفرد الذراعين بمحاذاة الجسم، تُرفع الساقان فوق الكرة المطاطية، مع الحفاظ على استقامة الجسم. ثم، تُثنى الركبتان، فتُدحرج الكرة باتجاه اليدين، حتى تلامس أصابع القدمين. ثمّ، يرجع إلى نقط البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة.

تابعوا المزيد: طرق تخفيف الوزن بدون رياضة


2. Stability ball hamstring curl


هذا التمرين فعّال في تقوية أوتار الركبة، والردف، ويقضي بالاستلقاء على الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر. توضع الكرة المطاطية أسفل القدمين، ثم تُدحرج الكرة بوساطة كعبي القدمين في اتجاه المؤخرة، مع الحرص على الضغط على عضلات الأخيرة لرفع الوركين عن الأرض، بحيث يشكّل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعبين أثناء أداء التمرين. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.


3. Stability ball deadbug


يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر والحفاظ على استقرار العمود الفقري. ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الذراعين، وثني الساقين بزاوية 90 درجة، تُحمل الكرة المطاطية وتُوضع بين الركبتين. ثم، يُمسك بالكرة في اليد اليُمنى والركبة اليسرى، وتُحرّك الساق اليُمنى مع الذراع اليسرى إلى مسافة ست بوصات نحو الأمام، فالعودة إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لخمس عشرة مرّة، في كل جانب.


4. Stability ball V-pass

 


يُساعد هذا التمرين في شدّ عضلات البطن، ومنحها شكلًا مسطحًا. ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الأرض، مع مدّ الساقين بشكل مستقيم، يُمسك بالكرة المطاطية باليدين. تُرفع الذراعان والساقان معًا، لإمساك الكرة المطاطية بين الربلتين، مع الحرص على الضغط على عضلات البطن أثناء تمرير الكرة ذهابًا وإيابًا بين اليدين والساقين، للحصول على شكل "V".
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.


5. Stability decline push-up


هذا التمرين مُفيد في تقوية عضلات الجسم كافة، وشدها. هو يقضي بالاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، مع وضع كفّي اليدين على الأرض، بشكل مُسطَّح، ومتساوٍ مع الكتفين وبنفس اتجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِّل مع المرفقين زاوية 90 درجة. يجب الحرص على إبقاء المِرفقين قريبين من الجسد. ثم، توضع الكرة المطاطية تحت الجسم، ويُرفع الجسم عن الأرض، بوساطة الذراعين، مع سحب البطن إلى الداخل، ليصبح شكلُ الجسم على هيئة خطّ مُستقيم من الرأس إلى القدمين. فيُخفض الجسم مع مُراعاة استمرار بقائه على هيئة خطٍّ مُستقيم باتّجاه الكرة المطاطية ليدنو منها. يتم الرجوع بعد ذلك إلى نقطة البداية.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.
ملاحظة: يوصى بزيادة عدد مرات أداء التمارين في كل يوم تدريجيًّا، للوصول إلى 20 مرّة لكل تمرين؛ لتُحقق المرأة النتيجة المرجوة في شدّ عضلات الجسم بالكامل، بعد حوالى شهر.

تابعوا المزيد: تمارين تقوية عضلات الحوض