اكتب الكلمات الرئيسية فى البحث

أقوى التمارين لإبراز عضلات البطن

أقوى التمارين لإبراز عضلات البطن
أقوى التمارين لإبراز عضلات البطن
تمارين شد البطن
تمارين رياضية فعالة في إبراز عضلات البطن
تمارين البطن
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن ومنحها شكلاً بارزاً
تمارين إبراز عضلات البطن
الجرش هي حركة كلاسيكية تعمل على تشغيل عضلات البطن
تمارين شد البطن
يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في إبراز عضلات البطن
تمارين تقوية عضلات البطن
يفيد هذا التمرين في تقوية وشد عضلات البطن
أقوى التمارين لإبراز عضلات البطن
تمارين شد البطن
تمارين البطن
تمارين إبراز عضلات البطن
تمارين شد البطن
تمارين تقوية عضلات البطن
6 صور

سواء كنت تنوين اتباع برنامج رياضي روتيني منتظم، أو التركيز على شدّ عضلات البطن، إليك مجموعة من أقوى التمارين لإبراز عضلات البطن في التقرير الآتي:

أقوى التمارين لإبراز عضلات البطن

تمارين رياضية فعالة في إبراز عضلات البطن


إذا كنت مبدتئة في ممارسة الرياضة، أو إذا لم تمارسي الرياضة لفترة طويلة، فابدئي بحركات سهلة وزيادة الشدّة تدريجياً. إحدى الطرق الجيدة للبدء هي الاستنشاق، وفي أثناء قيامك بذلك، تخيلي أنك تجلبين عضلات بطنك نحو عمودك الفقري. شدّي عضلاتك في هذا الوضع لبضع ثوانٍ.

تمرين الجسر

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. اثني ركبتيك وثبتي قدميك على الأرض بعرض الورك. ضعي يديك على جانبيك، ووجّهي راحتيك لأسفل. شدّي عضلات بطنك. ثم، ارفعي وركيك حتى تصبح ركبتاك متوازيتين مع كتفيك. استمري لمدة 10-30 ثانية.

كرري التمرين من 3- 5 مرات.

تابعي المزيد: تمارين كورية للحصول على بطن منحوت


تمرين الجرش

الجرش هي حركة كلاسيكية تعمل على تشغيل عضلات البطن


إذا كنت تعانين من آلام أسفل الظهر من حين لآخر، فقومي بإجراء تمارين الجرش بحذر.

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. اثني ركبتيك وثبتي قدميك على الأرض بعرض الورك. اجعلي رأسك وعمودك الفقري على نحو مستقيم. ضعي ذراعيك على صدرك. شدّي جذعك وأرخي رقبتك وكتفيك. اثنِي ذقنك وارفعي الجزء العلوي من ظهرك، مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض. توقفي. ثم اخفضي ظهرك العلوي ببطء للعودة إلى نقطة البداية.

ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 مرة.


تمرين البيلاتس

يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن ومنحها شكلاً بارزاً


ابدئي بالاستلقاء على ظهرك. ارفعي ساقيك مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة. ضعي يديك على جانبيك، وراحتيك لأسفل. شدّي عضلات بطنك. اخفضي قدمك اليمنى واضغطي برفق على الأرض، مع الحفاظ على ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحًا. ارفعي رجلك اليمنى للعودة إلى نقطة البداية. كرري مع رجلك اليسرى.

ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 مرة.


تمرين الكلب الطائر

يفيد هذا التمرين في تقوية وشد عضلات البطن


ابدئي بالركوع على الأرض مع تثبيت يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. شدّي عضلات بطنك. ارفعي ساقك اليمنى وافرديها حتى مستوى الورك. ارفعي ذراعك اليسرى ومدّيها في الوقت نفسه إلى مستوى الكتف، وراحة اليد لأسفل. حافظي على العمود الفقري محايدًا دون السماح لظهرك بالتقوس بينما تمدين ذراعك وساقك. كرري مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.

ابدئي بمجموعة واحدة من 8-12 مرة.

تابعي المزيد: أفضل تمارين الخصر والجوانب للنساء


تمرين الدراجة

يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في إبراز عضلات البطن


ابدئي بالاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتك اليسرى باتجاه صدرك. حافظي على ساقك اليمنى مستقيمة ومرفوعة قليلاً عن الأرض. ضعي يديك خلف رقبتك أو الجزء السفلي من رأسك - احرصي على عدم شدّ رقبتك أثناء القيام بهذه الحركة. مع ثني ركبتك اليسرى واستقامة ساقك اليمنى، ارفعي كتفك الأيمن عن الأرض وحرّكي كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. عندما تعيدين كتفك الأيمن إلى الأرض، قومي بمدّ رجلك اليسرى مع ثني ركبتك اليمنى وجذبها نحو صدرك.

عندما تتحرك ركبتك اليمنى بعيدًا، ارفعي كتفك الأيسر عن الأرض وحركي كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.

ابدئي بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا متناوبًا.


تمرين البلانك

ابدئي بالركوع على الأرض مع جعل يديك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. افردي ساقيك خلفك، مع إبقاء قدميك متباعدتين. شدّي عضلات بطنك. استمري لمدة 10-30 ثانية.

كرري 3-5 مرات.

لتسهيل هذا التمرين، حافظي على ركبتيك على الأرض ووزنك فوق يديك. حافظي على خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين نحت البطن على درجة من الأهمية