فتّة صحية من مونيك باسيلا زعرور

المقادير للأرز:
-250 غرام لحم مفروم مطبوخ
-½ كوب أرز طويل، منقوع ½ ساعة
-3 كوب مرق الدجاج
-1 ملعقة صغيرة ملح
-1 ملعقة صغيرة بهار حلو
-1 ملعقة صغيرة قرفة ناعمة

الحمص:
-3 كوب حمص مسلوق
-2 فصّ ثوم مهروس
-½ ملعقة صغيرة ملح
-4 كوب ماء

اللبن:
-1 كيلو لبن زبادي خفيف الدسم
-2 فصّ ثوم مهروس
-1 ملعقة صغيرة طحينة
-1 ملعقة صغيرة نعناع يابس
-½ ملعقة صغيرة ملح
-500غ دجاج صدور مسلوق مفصص
-1 رغيف كبير خبز ، محمصّ مكّسر
-1 ملعقة طعام صنوبر محمصّ

طريقة التحضير:
1- يقلب اللحم في وعاء عميق على نار قوية. يضاف الأرز المصفى ويقلب لمدة دقيقتين. يضاف مرق الدجاج والتوابل ويٌحرك جيدا.
يترك المزيج على نارحتى بدء الغليان.
2-يُغطى الوعاء ويُوضع على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة دون التحريك نهائياُ.
3-يوضع الحمص،الثوم، الملح والماء في وعاء على نار قوية حتى بدء الغليان. بعد الغليان يُغلق الوعاء ويترك على نار خفيفة حتى تهلط الحبوب.يوضع جانبا.
4-يُخلط اللبن، الثوم، الطحينة، النعناع، والملح جيداً. يوضع المزيج جانباً.
5-يوضع الأرز في وعاء للتقديم ثم يغطى بالدجاج والحمصّ.
6-يوضع فوقه الخبز ويُغطى باللبن.
7-يزين بالصنوبر المحمص.
8-يقدم ساخناً.

القيمة الغذائية للشخص الواحد:
الطاقة :(وحدة حرارية 450)
الكوليسترول: (ملغ) 50
المواد الدهنية: (غ) 5
النشويات :(غ) 67
البروتيناتك (غ) 35
الألياف الغذائية :(غ) 2
غني بالألياف، الماغنزيوم، الفوسفور بالفيتامينات B3, B6 ,C.
هذه الوصفة من كتاب الطبخ "صحّي وسريع" لاختصاصيّة التغذية مونيك باسيلا زعرور.
تواصلوا مع مونيك مباشرة عبر www.facebook.com/So7iWSari3.

(هذه المقادير تكفي 8 أشخاص).
(مدة التحضير 15 دقيقة ).
(مدة الطهي 30 دقيقة).