لم يعد الحديث عن الممنوع والمسموح للحوامل كما كان في السابق، وحيث كانت النساء الحوامل يحرصن على الراحة والاسترخاء خوفاً على الجنين، بل أصبح اليوم هناك ضرورة ملحة لكي تمارس الحامل أنواعاً خاصة وآمنة من التمارين الرياضية التي تحقق من خلالها العديد من الفوائد الصحية، حيث أصبح الأطباء يهتمون بتقديم النصائح للحوامل من خلال ممارسة تمارين رياضية خفيفة تسهم في تحسين صحتهن ومزاجهن. إذا كان على الحامل ممارسة الرياضة فيجب أن تتعرف إلى المسموح والممنوع، وكذلك طريقة أداء بعض التمارين التي تساعدها على الولادة الطبيعية وهي أفضل الخيارات، ولذلك فقد التقت " سيدتي وطفلك" وفي حديث خاص بها باستشارية طب النساء وحديثي الولادة الدكتورة مريم يونس، حيث أشارت إلى تمارين خفيفة وآمنة للمرأة الحامل لتقليل التوتر وتحسين نفسيتها وكذلك التخلص من آلام الحمل المختلفة والاستعداد للولادة في الآتي:
فوائد الرياضة العامة للحامل
تمرين تمدد للحامل
لاحظي أنه من أهم فوائد ممارسة الرياضة خلال مراحل الحمل المختلفة هو تجنّب زيادة الوزن المتوقع والذي يحدث بشكل مفرط خلال الحمل.
اعلمي أن ممارسة تمارين رياضية آمنة تسهم بشكل كبير في تخفيف أعراض الحمل المزعجة؛ مثل التعرض للإمساك وآلام الظهر مع تقدم شهور الحمل وتورم الأطراف.
لاحظي أن التمارين الرياضية تسهم في تحسين المزاج العام للحامل وتخفيف الشعور بالتوتر والقلق كما أنها تلعب دوراً في تعزيز القدرة على النوم المتواصل.
توقعي أن يحقق التمرين الرياضي الخفيف الوقاية من سكري الحمل لك وكذلك التعرض لمضاعفات تسمم الحمل و التعرض إلى الولادة المبكرة، وتقلل التمارين أيضاً من فرص إجراء الولادة القيصرية.
لاحظي أن التمارين الرياضية الخفيفة تساعد في تقوية عضلات منطقة الحوض في جسمك ما يساعد على تسهيل خيار الولادة الطبيعية.
تمارين خفيفة وآمنة خلال مرحلة الحمل الأولى
تمارين للحامل
المشي
اعلمي أن ممارسة رياضة المشي هي أبسط وأكثر التمارين أماناً للحامل خاصة في الشهور الأولى، إذا أردت البدء بالمشي قومي بجولات قصيرة ثم زيديها تدريجياً ليعتاد جسمك عليها.
توقعي أن تحصلي على فوائد عديدة للمشي طوال أشهر الحمل كتمرين رياضي، حيث يحسن من مستوى حالة التوتر لديك ويفيدك في الحصول على راحة نفسية فورية، كما يعمل تمرين المشي اليومي على تحسين ونشاط الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين وكذلك تعزيز صحة القلب.
2. السباحة
اعلمي أن ممارسة رياضة السباحة خلال الحمل تعد من أكثر التمارين فائدة للحامل، وذلك لأنها لا تفيد المفاصل فقط ولكنها تقلل من شعور بالثقل خاصة في الثلثين الثاني والثالث من أثلاث الحمل، كما أنها من أكثر التمارين تعزيزاً للياقة البدنية ويمكن للحامل اختيار الماء الدافئ في السباحة لتجنب التعرض إلى أضرار الحرارة الزائدة.
توقعي أن تسهم تمارين السباحة في تخفيف الضغط على الظهر والركبتين، كما تعمل على تحسين وجودة التنفس وتعزيز صحة الرئتين، وتفيدك كثيراً في تقليل خطر تورم القدمين الناتج عن احتباس السوائل.
3. تمارين الإطالة والتمدد
لاحظي أن تمارين الإطالة والتمدد هي تمارين مناسبة لأي مرحلة من مراحل الحمل ويمكن تنفيذها منذ بداية الحمل لكنها تتطلب البطء والحذر الشديدين لتجنب الإصابات الشديدة أو التعرض إلى التمزق.
اعلمي أن مثل هذه التمارين تعمل على تحسين مرونة العضلات والمفاصل، كما تعمل على تقليل الألم والتوتر في العضلات وتحسين الهيكل العام للجسم وتخفيف الضغط على ظهرك بسبب كبر حجم الجنين وما يسببه من ألم في الظهر وصعوبة في الحركة.
أهم تمارين التنفس التي تقلل التوتر عند الحامل
مارسي تمرين التنفس، حيث إنك يجب أن تتمرني على تمارين التنفس للحامل مع زم الشفاة وهو أفضل تمارين التنفس لتقليل التوتر خلال الحمل، ويمكنك أن تطبقي هذا التمرين من خلال الجلوس بجلسة التربيع مثلاً مع إرخاء الكتفين والرقبة ثم اغلقي فمك وعينيك وقومي بالتنفس عن طريق الأنف لمدة دقيقتين ثم قومي بزم شفتيك كما لو أنك ستقومين بإطفاء شمعة ثم قومي بالزفير ببطء عن طريق إخراج الهواء على شكل عدة مرات من بين شفتيك المضمومتين.
مارسي تمرين التنفس المعروف بتنفس الأسد وهو أحد تمارين اليوغا التقليدية المنشطة لعملية التنفس والتي تعمل على تخفيف التوتر في عضلات الفك والوجه، ويمكن تطبيق هذا التمرين بجلوسك على الأرض في جلسة القرفصاء ثم قومي بالميل إلى الأمام مع إسناد يديك على الأرض وتنفسي بعد ذلك بعمق من خلال الأنف وبعد ذلك قومي بإخراج الهواء بسرعة وأنت تصدرين كلمة "آه" وبعد ذلك ارفعي عينيك للأعلى نحو جبهتك وكرري الأمر عدة مرات.
مارسي تمرين التنفس المعروف بالتنفس الصندوقي وهو تمرين يسهم في تقليل التفكير عند الحامل خصوصاً مع اقتراب الولادة، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال التنفس من خلال الأنف لمدة أربع ثوانٍ ثم حبس الأنفاس لمدة أربع ثوانٍ أخرى ثم القيام بعملية الزفير من الأنف لمدة أربع ثوانٍ وبعد ذلك حبس الزفير لمدة أربع ثوانٍ، ومن هنا تم اتساق اسم التمرين بأنه تنفس صندوقي لأنه يتكون من أربعة جوانب مثل الصندوق.
ما هي التمارين المسموحة والممنوعة مع اقتراب موعد الولادة؟
حامل تمارس التمارين
اعلمي أنه يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء وكذلك يمكنك ممارسة تمارين القرفصاء بالإضافة إلى تمارين اليوغا، ويمكنك أيضاً ممارسة تمرين الحبو.
قومي بممارسة تمرين جلسة تايلور أو كوبلر، حيث يمكن أن تجلسي بحيث تشبكين قدميك بخفة ولكن لا تضغطي عليهما على الإطلاق واضغطي على ركبتيك برفق، ويساعدك هذا التمرين على فتح الحوض لتسهيل الولادة، كما يمكنك ممارسة تمارين كيجل التي تعمل على تقوية وشد عضلات الحوض السفلية وحمايتها من التعرض إلى التمزق خلال الولادة، كما يمكنك ممارسة تمارين الكرة المطاطية التي تقوي عضلات ظهرك، ويمكنك أيضاً ممارسة تمرين عكس القدمين.
امتنعي عن التمارين التي تحتم عليك أن تستلقي على ظهرك لأن وزن الجنين سيضغط على شرايين القلب مما يؤدي لشعورك بتسارع خفقان القلب، وقد يؤدي لانخفاض ضغط دمك، كما يجب عليك تجنب تمارين التوازن لكي لا يختل توازنك وتتعرضي للسقوط، ويجب عليك في المقابل أن تمارسي تمارين عضلات الساقين وتقويتها يومياً لكي تتحمل زيادة وزنك في الشهر التاسع.
توقفي عن ممارسة تمارين ثقل البطن حتى موعد الولادة؛ لكي لا تصابي بانفصال في عضلات البطن المركزية العمودية وهي الحالة التي تصيب نسبة كبيرة من النساء الحوامل في الثلث الأخير من الحمل.
نصائح للحامل أثناء ممارسة التمارين الرياضية
حافظي خلال أداء التمارين الرياضية على رطوبة جسمك من خلال الإكثار من شرب الماء.
حافظي على برودة جسمك وعدم التعرض لفقدان السوائل من خلال العرق وذلك بحرصك على ارتداء ملابس قطنية فضفاضة.
اهتمي بارتداء أحذيةً داعمة ومناسبة لممارسة الرياضة، بحيث تكون مانعة للانزلاق.
اهتمي بتحديد وتيرة التمرين أو تخفيفه من خلال متابعة ما يحدث في جسمك من تغيرات، ويجب أن تتنفسي جيداً من أجل صحة الرئتين وأن تراقبي معدل ضربات قلبك جيداً أثناء التمرين.
